Siamo da settimane in quarantena da coronavirus, e molti di noi stanno imparando a trarre piacere dal fare le cose lentamente – magari cuocendo il pane, o concedendosi trattamenti di toelettatura a livello di spa. Ma gli allenamenti non sono uno di questi – siamo pronti a dire che il fitness casalingo sta iniziando a sentirsi come qualcosa da superare semplicemente per mantenere un minimo di forma fisica o di salute mentale. A quest’ora, probabilmente avrete scorso almeno una mezza dozzina di app per il fitness e visitato tre o quattro siti web diversi per vedere se i kettlebells sono di nuovo disponibili. Per tua fortuna, uno dei migliori allenamenti da fare da casa è anche il più veloce. Inserisci l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Ne hai sentito parlare, e forse ne hai anche fatto molto nelle lezioni di fitness di gruppo come quelle di Barry, e nulla ti impedisce di fare un allenamento HIIT a casa tua.
Come suggerisce il nome, l’allenamento HIIT comporta movimenti intensi e di massimo sforzo seguiti da brevi periodi di riposo. Queste esplosioni sono un modo provato per migliorare sia la salute cardiovascolare generale che le prestazioni atletiche. Brucerete calorie rapidamente, e la combustione continua a lungo dopo che l’allenamento, tipicamente breve, è finito. È l’ideale se non vuoi passare ore intere ad allenarti, cosa che sembra abbastanza probabile se ti alleni nel tuo salotto.
“Dato che la maggior parte degli allenamenti HIIT raggiungono il massimo intorno ai 20 minuti, puoi farlo nel mezzo della giornata lavorativa quando hai bisogno di una pausa, prima di concentrarti su ciò che deve essere fatto dopo”, dice Ben Sweeney, un trainer di New York City. “
Ogni intervallo può variare da pochi secondi a qualche minuto, seguito da un periodo di riposo. Il riposo è importante quanto il lavoro, e lesinare su di esso è l’errore più comune dell’HIIT. Questi allenamenti si basano sul lavorare il più duramente possibile durante i periodi on, il che richiede un periodo di recupero. Risparmiare sul riposo non ti rende un eroe, significa solo che non stai andando così forte come dovresti durante il resto dell’allenamento. Quindi quanto riposo è sufficiente? C’è margine di manovra qui, ma un rapporto di una o due parti di lavoro per una parte di riposo è un buon punto di partenza.
“Si vuole lavorare alla capacità massima, e i giri dovrebbero diventare più impegnativi e faticosi come si lavora attraverso il set”, dice Dan DiStefano, un istruttore di Boston presso Barry. “È fantastico perché questo metodo può essere applicato a così tanti movimenti, anche con attrezzature limitate o nulle.”
Sei pronto a fare l’allenamento più duro e veloce della tua vita? Ecco due allenamenti, uno usando solo il peso corporeo e un altro solo un set di manubri.
Un allenamento HIIT senza attrezzi
DiStefano suggerisce di fare tre serie di Tabata da quattro minuti, uno stile di HIIT sviluppato dal professore giapponese Dr. Izumi Tabata alla fine degli anni ’90. Eseguire ciascuno dei movimenti seguenti per 20 secondi, riposare per 10 secondi, quindi ripetere fino a raggiungere il segno 4:00. Dopo ogni serie, riposa due minuti prima di passare alla successiva.
Burpee
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Accovacciati e metti le mani sul pavimento, e salta i piedi indietro in modo che tu sia in un plank. Fai un push-up. Salta i piedi indietro fino alle mani, e da questa posizione accovacciata salta più in alto che puoi.
Jump squat
Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, con le dita dei piedi rivolte in fuori. Abbassati in una posizione di squat fino a quando il tuo sedere è appena sotto le ginocchia. Salta su velocemente, atterrando il più dolcemente possibile di nuovo nello squat, senza lasciare che le ginocchia cadano l’una verso l’altra.
Combinazione di plank e hollow-hold
Prendete una posizione di plank alto con le spalle sopra i polsi, creando una linea dritta dalle spalle ai talloni. Impegnare il nucleo. Dopo 20 secondi, riposare 10 secondi, poi andare in una presa cava. Iniziate a sdraiarvi a faccia in su, con le gambe completamente estese e le braccia in alto, un palmo sopra l’altro. Impegnate gli addominali e arrotondate la colonna vertebrale, sollevando la testa, il collo, le spalle e le gambe dal pavimento per dare una forma a C al vostro corpo. Le braccia devono rimanere estese vicino alle orecchie.
Un allenamento HIIT con manubri
Sweeney prescrive cinque giri di tre minuti di As Many Reps as Possible (AMRAP) in uno schema 15-12-9 rep. Fate 15 ripetizioni del primo esercizio, seguite da 15 ripetizioni dell’esercizio successivo, e così via. Poi, quando finite il set di 15, passate al 12, e così via. Una volta che il tuo orologio da corsa raggiunge i tre minuti, riposa per tre minuti, poi riprendi da dove hai lasciato. Se riuscite a scendere la scala, risalite fino a quando non avete finito il quinto periodo di tre minuti. Usa manubri di peso medio – sai meglio di noi cosa significa per te.
Dumbbell deadlift
Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, tenendo i manubri davanti alle cosce con i palmi rivolti verso l’interno. Con una leggera flessione delle ginocchia, spingete i fianchi indietro e fate scivolare lentamente i pesi lungo le gambe verso il pavimento. Mantenendo la spina dorsale dritta, spingi attraverso i talloni per tornare all’inizio per una ripetizione.
Burpee-over-dumbbell
Fai un burpee davanti ai tuoi manubri. Salta sopra i pesi verso l’altro lato. Questa è una ripetizione. Ripeti, con un salto tra una ripetizione e l’altra.
Dumbbell press
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo i manubri all’altezza delle spalle con i palmi rivolti verso l’interno. Espirare mentre si estende entrambe le braccia in alto, premendo i pesi verso l’alto. Ritornare all’inizio per una ripetizione.
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