Si è detto che stare seduti è il nuovo fumo o sedersi è il nuovo cancro. Ogni anno gli studi hanno dimostrato che la quantità di tempo che passiamo in uno stato di inattività (seduti o in piedi) sta aumentando e quindi causa molti problemi, sia a breve termine (mal di schiena, articolazioni e nervi) che a lungo termine (cancro, malattie cardiache e ictus). È stato anche dimostrato che le persone più attive tendono ad essere più felici e a vivere più a lungo. E che un allenamento quotidiano di 1 ora non compensa i danni causati dal trascorrere le altre 23 ore di inattività. Questo è ciò che mi ha portato a vivere uno stile di vita più attivo.
Perché tenere traccia del numero di passi?
I lavori da ufficio e l’intrattenimento (film, TV, social media) stanno aumentando in popolarità e consumano sempre più del nostro tempo. Non richiedono alcun movimento e ci fanno stare più seduti. A causa di questo, la nostra attività quotidiana sta diminuendo significativamente e ce ne accorgiamo a malapena. A malapena ci fermiamo a pensarci. Ma, schiaffati su un tracker di passi e cominci ad avere una buona idea di quanto poco ti stai muovendo durante il giorno.
La raccomandazione generale giornaliera è di camminare 10.000 passi al giorno, ma nonostante questo, gli americani sono in media tra 3.000 e 4.000. Questo è abbastanza preoccupante. Quando non ci muoviamo, probabilmente siamo seduti. E, quando gli esseri umani stanno seduti per un lungo periodo di tempo (più di un’ora) senza movimento, la nostra frequenza cardiaca affonda. Il sangue nel nostro corpo può accumularsi e la circolazione rallenta. È così che si verifica il danno. Il nostro sangue fornisce ossigeno e nutrienti vitali al nostro corpo. Quando questo processo rallenta, non riceviamo la stessa quantità di benefici. Questo può portare a una serie di problemi a lungo termine. Gli studi hanno dimostrato che coloro che stanno seduti di più e camminano meno hanno più probabilità di avere:
- Ansia
- Dolore alla schiena
- Cancro
- Demenza
- Diabete
- Malattia cardiaca
- Osteoporosi
- Vene varicose
- Aumento di peso
Quindi, se vuoi evitare tutte queste situazioni, allora è meglio che tu vada a fare un passo.
Quanti passi dovrei fare?
Molti gruppi raccomandano 10.000 passi al giorno. Trovo che questo sia un obiettivo raggiungibile e valido, basato sulla maggior parte delle mie ricerche passate. Ma, dopo aver visto Chasing Life del Dr. Sanjay Gupta e aver rivisto studi più recenti, ci possono essere ulteriori benefici nel puntare a un obiettivo più alto. Per esempio, Sanjay Gupta è andato a visitare un villaggio in Bolivia chiamato Tsimane che la gente ha alcuni degli stili di vita più attivi, il più basso tasso di malattie cardiache e alcune delle più lunghe longevità del mondo. Questo villaggio è abbastanza povero e quasi tutto il loro lavoro è un lavoro intensivo. Questo lavoro intensivo costringe la persona media di Tsimane a camminare 17.000 passi al giorno! Questo è 4 volte più dell’americano medio. Non c’è da stupirsi che siano così sani. Sanjay Gupta ha anche visitato una serie di altri villaggi in tutto il mondo che sono noti per avere la più lunga longevità. Quello che ho visto in ogni luogo che ha visitato erano persone con stili di vita molto attivi. Persone che hanno facilmente una media di oltre 10.000 passi al giorno. E, persone che sono attive durante tutto il giorno. Non solo durante una sessione di palestra.
Questo tema che ho visto dalle scoperte di Sanjay Gupta, insieme a una serie di studi pubblicati di recente, mi hanno detto che è altrettanto importante non solo ottenere un minimo di 10.000 passi, ma averli distribuiti durante il giorno. Evitare di stare seduti per periodi superiori a un’ora. Interrompere le sessioni di inattività con scatti di attività. L’obiettivo più efficace potrebbe non essere 10.000 passi al giorno, ma mini obiettivi di 700 passi all’ora.
Come posso aumentare il mio numero di passi?
Dai piccoli cambiamenti nella tua vita come dove parcheggi a cambiamenti più grandi come un programma di esercizio, ci sono molti modi per aumentare il numero di passi. Di seguito, ce ne sono alcuni:
- Parcheggia più lontano dal lavoro, dai negozi o da altre destinazioni (~250 passi)
- Vai a fare una passeggiata mattutina, in pausa pranzo o alla sera per 30 minuti (~3.000 passi)
- Integra 30 minuti di cardio nella tua giornata (~3,500 passi)
- Prendi le scale invece dell’ascensore (~100 passi)
- Fai una camminata veloce di 5 minuti in ufficio ogni ora (~500 passi per pausa)
- Cammina sul posto mentre guardi il telegiornale, spettacoli o film (da ~500 a ~6000 passi)
- Passa il tuo cane al mattino e alla sera (~2.500 passi)
- Prendi le telefonate o le conferenze telefoniche in movimento (varia)
- Considera le riunioni di lavoro a piedi (varia)
Come faccio 25.000 passi al giorno.
Partiamo dicendo che ho fatto uno dei migliori investimenti della mia vita più di un anno fa. Ho comprato una scrivania con tapis roulant. Il mio lavoro, che era di 8 ore al giorno su una sedia, è cambiato in 4 ore camminando e 4 ore seduto. Ogni ora alterno il camminare e il sedersi per distribuire la mia attività. Solo grazie a questa strategia, ho una media di circa 17.000 passi al giorno sul tapis roulant. Ma, oltre a questo, faccio molte altre cose che aumentano i passi. Ecco il mio programma giornaliero di passi:
- 6:30am – 0 passi – Mi sono appena alzato dal letto.
- 8:00am – 500 passi – Ho fatto colazione, ho fatto la doccia, mi sono cambiato e sono diretto al lavoro.
- 8:30am – 600 passi – Sono arrivato alla mia scrivania per il lavoro e salto sul tapis roulant.
- 9:30am – 5.600 passi – Ho appena completato la mia prima sessione di tapis roulant alla scrivania e torno a sedermi.
- 10:30am – 5.700 passi – Mangiato uno spuntino, pausa bagno a piedi e di nuovo al tapis roulant.
- 11:30am – 10.700 passi – Seconda sessione di tapis roulant completa e già colpito la raccomandazione giornaliera.
- 1:00pm – 10.800 passi – Seduto un’altra ora circa per il lavoro e mangiato il pranzo.
- 2:00pm – 15.800 passi – Bruciato alcune calorie pranzo e combattuto la sonnolenza dopo pasto.
- 3:00 pm – 16.000 passi – Ho completato la mia ultima sessione giornaliera di seduta e lavoro.
- 4:00 pm – 21.000 passi – Ho completato la mia ultima sessione giornaliera di camminata e lavoro.
- 5:00 pm – 21.000 passi – Ho finito di lavorare e ho guidato fino a casa.
- 6:00 pm – 25.000 passi – Mi sono cambiato e ho completato la mia corsa di allenamento 5k.
- 7:00 pm – 25.100 passi – Ho completato i miei giochi mentali, cucinato e mangiato la cena.
- 8:00 pm – 27.000 passi – Finito il mio allenamento Beachbody o di forza per il giorno.
- 10:30 – 28.000 passi – Di nuovo a letto per finire la mia giornata dopo il lavoro e il relax a tarda notte.
Da questo, si può vedere che miro a 20.000 passi sul tapis roulant, 6.000 passi attraverso l’esercizio, e altri 2.000 passi sparsi nelle attività quotidiane. Non solo supero la raccomandazione di 10.000 passi, ma faccio un ottimo lavoro nel distribuire la mia attività durante la giornata.
Se siete interessati a vedere questo domani, seguite Instagram per aggiornamenti ogni ora! Cercherò di superare la mia media di 25.000 passi.
Sommario
Come sempre più lavori vengono completati in una scrivania, e come consumiamo più intrattenimento ogni giorno, è importante ricordare che siamo fatti per muoversi. Il nostro corpo ha bisogno di movimento per facilitare la circolazione. La circolazione fornisce nutrienti vitali al nostro cervello e al nostro corpo per mantenerci felici e sani. Quindi ogni ora, prendetevi qualche minuto per fare un po’ di attività. Fate una passeggiata in ufficio. Cammina sul posto mentre guardi la TV. Fai una passeggiata mattutina. Inizia a tracciare e inizia a fare passi!
Se ti è piaciuto questo post, iscriviti alla newsletter settimanale o segui gli account dei social media per gli ultimi contenuti!
Disclosure: Spesso recensisco o consiglio prodotti e servizi che possiedo e uso. Se compri questi prodotti o servizi usando i link su questo sito, ricevo una piccola commissione. Questo non influisce sulla mia recensione o raccomandazione.