Siamo programmati per avere sentimenti. Se esprimiamo questi sentimenti in modo scoraggiante, questo cablaggio può favorire una disconnessione nelle nostre relazioni. Al contrario, esprimere i sentimenti in modo sicuro può portarci a sentirci più connessi, specialmente con i nostri cari. Sapere come esprimere i sentimenti con tatto è quindi vitale se vuoi sentirti vicino alle persone e sostenere le tue relazioni.
Condividere sentimenti positivi solidifica le relazioni. L’amore, l’apprezzamento, la gratitudine, la gioia – condividere questi sentimenti costruisce legami affettuosi.
Al tempo stesso, lo stress si verifica nella vita di tutti, lasciandoli con sentimenti tristi, spaventati o arrabbiati. Inoltre, le differenze e i sentimenti feriti si verificano di tanto in tanto tra due persone che interagiscono regolarmente. Condividere i sentimenti permette di parlare della situazione che ha causato la difficoltà. In questo modo, si può capire come si è verificato il problema e cosa fare per risolverlo. Risolvere i problemi insieme fa sparire i sentimenti negativi. Altrimenti, il problema può persistere o peggiorare, i sentimenti negativi possono inasprirsi, e sia voi che la vostra relazione ne soffrite.
Qual è un modo affidabile e costruttivo di esprimere i vostri sentimenti?
Condividere efficacemente i sentimenti spesso inizia con due semplici parole: “Mi sento…” Poi, riempite lo spazio vuoto con una “parola di sentimento”, cioè una parola come confuso, deliziato o esausto. Se hai problemi a identificare il sentimento, puoi fare una scelta multipla. Prova a scegliere tra queste quattro basi: arrabbiato, triste, contento o spaventato.
L’errore che spesso le persone fanno quando cercano di condividere un sentimento è dire: “Sento che… ” La parola che indica che ciò che seguirà sarà un pensiero, non un sentimento.
I pensieri vanno bene da condividere. Allo stesso tempo, i pensieri trasmettono informazioni aride, non il succo di ciò che si sta vivendo dentro. I sentimenti hanno un impatto più forte sul legame. Così, mentre la condivisione dei pensieri costruisce un senso di connessione, la connessione è meno intensa di quando si guarda anche dentro se stessi e si condividono i sentimenti che vi si scoprono: speranza, scoraggiamento, piacere, diffidenza, frustrazione, gioia, ecc.
Qual è l’errore più comune?
Troppo spesso, invece di dire “Mi sento…” le persone iniziano con la frase sbagliata, “Tu mi fai sentire…”
“Tu mi fai sentire…” è una delle frasi che, come terapeuta matrimoniale, rabbrividisco quando sento. E la sento troppo spesso – non perché lavoro con persone cattive, ma perché la maggior parte delle persone non sa che “Tu mi fai sentire…” invita a ferire i sentimenti e a litigare.
Perché la frase “Tu mi fai sentire…” fa sì che la discussione sui sentimenti inizi sempre male? Ecco 5 motivi per cui – e perché sostituirla con “Mi sento…” vale la pena.
1. “Mi fai sentire…” si presenta come un’accusa o una dichiarazione di colpa, non una dichiarazione dei tuoi sentimenti.
Dichiarazioni di sentimenti, e specialmente di sentimenti vulnerabili come triste, confuso o ansioso, invitano all’empatia la maggior parte degli ascoltatori. Le accuse, al contrario, sono scoraggianti, invitano alla difensività e all’antagonismo.
Confrontate i seguenti gruppi di frasi. Quale preferiresti sentire?
Gruppo A: “Mi sento a disagio”. “Mi sento triste”. “Mi sento stupido”.
Gruppo B: “Mi fai sentire a disagio”. “Mi fai sentire triste”. “Mi fai sentire stupido”.
Si può sentire la differenza? Se no, rileggeteli, lentamente e ad alta voce.
2. “Tu mi fai sentire…” è depotenziante.
“Tu mi fai sentire…” dà via il tuo potere di fissare i tuoi sentimenti negativi. La frase ti trasforma in una vittima impotente. Mentre la frase induce senso di colpa o vergogna nel vostro partner, contemporaneamente vi rende impotenti.
Al contrario, “Mi sento…” dà a voi – non all’altra persona – il potere di capire cosa fare per stare meglio. Forse la tua sensazione è il risultato di essere stanco, affamato o sovraccarico. Forse la sensazione deriva da una situazione impegnativa che ha bisogno di una considerevole riflessione per capire come porvi rimedio.
Esporre i tuoi sentimenti iniziando con il pronome “io” e la frase “mi sento…” è potenziante perché focalizza sia te che l’altra persona sul tuo dilemma. Ora, insieme, potete aprire la porta per trovare soluzioni.
3. “Tu mi fai sentire…” invita a contro-accuse.
Perché la frase “Tu mi fai sentire…” suona come un attacco e gli attacchi generano contro-attacchi, in breve tempo, la vostra conversazione rischia di degenerare in una discussione arrabbiata.
Ecco un esempio:
Linda: Mi fai sentire poco attraente. Non mi fai quasi mai complimenti.
Len: Beh, è perché mi fai sentire un marito terribile!
E, proprio così, sono sulla strada del litigio. Quando Len sente il “Mi fai sentire” di Linda, si sintonizza sull’accusa e non ascolta più le sue preoccupazioni.
Al contrario, quando un’altra coppia, Gina e Gerald, affronta la stessa situazione con un diverso inizio di frase – “Mi sento…” – il dialogo risulta essere abbastanza produttivo.
Gina: Mi sento poco attraente. Quando non mi fai quasi mai complimenti, penso che non devo essere bella per te.
Gerald: Mi dispiace molto che tu ti senta così. In realtà, è ancora più triste perché mi piace quasi sempre il tuo aspetto. Probabilmente potrei dirti più spesso quanto apprezzo i tuoi vestiti o i tuoi capelli e soprattutto il tuo sorriso. E ora che ci penso, mi rendo conto che ultimamente sono stato così preoccupato dal lavoro che non ho notato molto altro.
Gina: Sono così felice che ne stiamo parlando. Mi sento già meglio, semplicemente capendo di più cosa ti sta succedendo. Mi sono anche chiesta perché improvvisamente ho avuto questa impennata di voglia di complimenti. Penso che mi sono sentita un po’ abbandonata con il tuo passare così tanto tempo a lavorare quando sei a casa.
Lanciando con le parole “Mi sento…” Gina invita all’empatia e alla risoluzione condivisa dei problemi, invece delle contro-accuse.
4. “Tu mi fai sentire…” si basa su un malinteso su ciò che scatena i sentimenti.
Una persona generalmente non fa – da sola – sentire niente ad un’altra. Ciò che conta è la combinazione di ciò che una persona dice (o fa) e l’interpretazione delle parole o delle azioni da parte dell’altra persona.
Per esempio, se cerchi di farmi ridere, posso rispondere con un leggero divertimento, ma posso anche rispondere con disprezzo, con fastidio, con frustrazione o con grande affetto. È la combinazione di ciò che tu dici e fai e ciò che io porto che definisce la situazione. Cioè, la risposta di un ascoltatore deriva tanto da fattori interni all’ascoltatore quanto da ciò che gli altri hanno detto o fatto.
5.
5. “Mi fai sentire…” ti concentri sul tuo partner, distogliendo la tua attenzione dalla persona che sei responsabile di capire: te stesso.
“Mi fai sentire…” – seguito da un’emozione negativa – ti mette in una posizione di critica verso il tuo partner. “Io sento…” lancia l’esplorazione di ciò che tu stesso stai sentendo e perché. Questo è un percorso di auto-scoperta.
Per esempio, “Mi sento abbandonato quando porti il lavoro a casa la sera, lasciandomi da solo. Forse ho bisogno di espandere i miei modi per godermi le serate da sola invece di struggermi per la tua attenzione.
Qual è il modo più produttivo di esprimere i sentimenti?
Ecco 5 linee guida che possono portare al successo:
- Fermati a guardare dentro di te ed etichetta il tuo sentimento interno.
- La rabbia invita alla difensività. Se il tuo sentimento è “pazzo” o “arrabbiato”, calmati prima di iniziare a parlare. Una voce arrabbiata invita una voce arrabbiata in cambio.
- Poi, per ottimizzare la probabilità di essere ascoltato senza difensività, scegliete una parola diversa da una parola della famiglia della rabbia per il sentimento che rimane – provate una parola come “triste” o “spaventato.”
- Inizia con “Mi sento…” “Mi sono sentito…” o “Mi sono sentito…”. Per esempio, “Mi sento scoraggiato per…”
- Spiega meglio la fonte della sensazione. Un buon inizio di frase per questa spiegazione è “La mia preoccupazione è…”. Per esempio, “La mia preoccupazione è che non vedo una fine in vista per te che porti il lavoro a casa ogni sera.”
- Se hai bisogno di specificare il ruolo del tuo partner nel sentimento, inizia quella frase con, “Quando tu…” Per esempio, “Quando ieri sera sei rientrato così tardi dal lavoro, mi sono sentito molto spaventato”. Continua poi con: “La mia preoccupazione era…” A questo punto, siete sulla strada della comprensione reciproca.
La linea di fondo
Il modo in cui esprimete i sentimenti fa un’enorme differenza su quanto ricettivamente i vostri sentimenti saranno ascoltati.
Al tempo stesso, la persona con cui stai condividendo i tuoi sentimenti ha un ruolo importante nel fatto che la discussione sia positiva o meno. Le persone narcisiste, per esempio, possono infiammarsi in irritazione quando sentono le espressioni dei sentimenti vulnerabili di un partner, non importa come quel sentimento sia stato presentato. Altri possono prendere personalmente, come una critica nei loro confronti, i sentimenti negativi che state descrivendo.
Per fortuna, però, queste reazioni saranno l’eccezione.
Per lo più, seguire le linee guida di cui sopra su come esprimere i sentimenti – e soprattutto evitare “Mi fai sentire…” – è probabile che porti a risposte empatiche. Inoltre, condividere i tuoi sentimenti interiori è probabile che aumenti la sensazione di vicinanza tra voi due.
“Intimità” deriva dalla parola “intima”, che è la parola latina per i rivestimenti delicati e vulnerabili dei tessuti più interni del corpo. Condividete con successo i sentimenti intimi e il dialogo che ne scaturisce vi porterà probabilmente delle risposte tranquillizzanti.
(c) Susan Heitler, Ph.D.