Che cos’è la colina?
La colina bitartrato è la forma salina della colina, un nutriente essenziale presente negli alimenti e negli integratori. Aiuta il corpo a stabilizzare la colina e la trasforma in acetilcolina – un neurotrasmettitore essenziale per l’apprendimento e la memoria – e lecitina, un grasso essenziale per le cellule del corpo (x).
Oltre ad essere un importante booster del cervello, la colina supporta anche il fegato aiutandolo a produrre le sostanze chimiche di cui ha bisogno per rimuovere il colesterolo dal corpo. La colina è un giocatore chiave per un sistema nervoso sano, anche, come aiuta a regolare la produzione di DNA. Ottenere quantità inadeguate di colina può anche portare all’infiammazione, che può portare a una serie di malattie, tra cui il cancro e il diabete.
Benefici della colina
Supporta la salute del cervello
Una delle funzioni più importanti della colina è quella di aiutare a mantenere una sana funzione del cervello. La colina può sostenere lo sviluppo del cervello fetale e previene i difetti del tubo neurale (problemi del cervello, della spina dorsale e del midollo spinale) (x) (x).
La colina migliora anche le prestazioni cognitive, soprattutto negli adulti più anziani. Uno studio ha mostrato che una maggiore assunzione di colina ha migliorato sia la memoria a breve termine che quella a lungo termine nei partecipanti alla ricerca anziani con scarsa memoria (x).
Alcuni studi hanno dimostrato che la colina può aiutare nelle malattie dell’umore, come l’ansia e il disturbo bipolare (x).
Salutare il cuore
La colina è essenziale per la salute del cuore. Insieme al folato, la colina aiuta a scomporre l’aminoacido omocisteina. Senza abbastanza colina e folato, l’omocisteina si accumula nel nostro sangue; alti livelli di questo aminoacido sono associati a malattie cardiache e ictus (x).
Supporta la salute del fegato
Senza abbastanza colina, troppi grassi e colesterolo si accumulano nel fegato. Questo può causare danni al fegato e malattie, compresa la malattia non alcolica del fegato grasso. La colina può aiutare a prevenire la malattia del fegato, o riduce la gravità della malattia del fegato esistente (x).
Anti-infiammatorio
È stato dimostrato che la colina riduce l’infiammazione nel corpo. Uno studio clinico pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che i partecipanti allo studio che avevano livelli più alti di colina avevano livelli più bassi di marcatori di infiammazione, come la proteina C-reattiva o CRP, nel loro sangue (x). Il fegato produce CRP come risposta all’infiammazione da infezioni o cancro.
Aiuto alla perdita di peso
Molti atleti che competono in gare organizzate per classe di peso cercano di perdere peso prima delle gare per competere contro avversari più piccoli e più deboli. Tuttavia, alcuni metodi che gli atleti usano per perdere peso possono anche compromettere la funzione del corpo. Uno studio pubblicato sul Journal of Human Kinetics nel 2014 ha trovato che la colina ha aiutato gli studenti di arti marziali femminile perdere peso rapidamente senza sacrificare la forza (x).
Carenza di colina
Le carenze di colina sono insolite, ma alcune persone sono a rischio:
- Le donne in gravidanza e in allattamento possono avere livelli più bassi di colina perché anche il feto ne ha bisogno per il normale sviluppo. Di conseguenza, i medici prescrivono alle donne incinte dosi più elevate di colina per mantenere la salute della madre e del bambino.
- L’estrogeno è un attore chiave nella produzione di colina, e i livelli di estrogeno tendono a diminuire durante la menopausa. Di conseguenza, le donne in postmenopausa possono anche essere a rischio di carenza di colina.
- Gli atleti di resistenza esauriscono i loro livelli di colina durante eventi atletici di lunga durata.
- Quelli che bevono molto alcol hanno tipicamente livelli di colina più bassi, il che può renderli più suscettibili alla malattia del fegato grasso.
Fonti alimentari di bitartrato di colina
La colina si trova nel fegato, nelle carni muscolari, negli spinaci, nei piselli, nelle uova, nel germe di grano, nel pesce e nelle noci. Anche altre verdure come il cavolfiore e i cavoletti di Bruxelles contengono colina.
Perché è anche un componente della lecitina, si può trovare negli alimenti che aggiungono lecitina di soia come emulsionante per rendere il cibo lavorato più stabile.
Effetti collaterali della colina
Dosi elevate di colina prese per via orale possono aumentare la probabilità di disturbi allo stomaco, nausea e vomito. Dosi estremamente elevate possono causare sudorazione e un odore di pesce nel corpo.
Dosaggio della colina
Una dieta americana media fornisce da 200 a 600 mg di colina al giorno. Per gli adulti, il limite superiore raccomandato è di 3,5 grammi (3500 mg). Si raccomanda che le donne adulte (che non sono incinte o che allattano) ricevano 425 mg al giorno, e gli uomini adulti 550 mg al giorno (x).
- Colina l-bitartrato in polvere: Come integratore alimentare, prendere 600mg (arrotondato 1/4 tsp) una o due volte al giorno con il cibo, o come indicato dal vostro medico.
- Colina l-bitartrato capsule: Come integratore alimentare, prendere 1 capsula una o due volte al giorno con il cibo, o come indicato dal vostro medico.
La linea di fondo
La colina è un nutriente essenziale per la salute umana. Non è solo la chiave per mantenere le funzioni cerebrali, ma anche essenziale per la salute del fegato. Riduce l’infiammazione alla base di molte malattie e potrebbe anche aiutare a perdere peso.