Q. Qual è la differenza tra sollevare pesi pesanti per basse ripetizioni (da 8 a 10) o pesi leggeri per ripetizioni più alte (da 15 a 20)?
A. Probabilmente hai sentito dire che sollevare pesi pesanti per un basso numero di ripetizioni costruisce i muscoli, mentre sollevare pesi più leggeri più volte li tonifica. Ma non è così. La gente usa comunemente il termine tono muscolare per descrivere quanto un muscolo sia sodo o teso. Il tuo muscolo ha lo stesso tono sia che tu sia in forma o meno o che ci sia del grasso che lo ricopre o meno. Il suo tono non cambia con l’esercizio. L’aspetto del muscolo è determinato dalla quantità di grasso che lo ricopre e dall’elasticità della pelle. Sollevare pesi leggeri per alte ripetizioni non tonificherà il muscolo.
Non c’è una differenza intrinseca tra l’uso di pesi pesanti e pesi leggeri. La differenza è una questione di grado ed è relativa alla capacità del sollevatore di sollevare il peso.
Il sollevamento dei pesi presenta due sfide fondamentali per il tessuto muscolare: sostenere il carico fisico che viene posto su di esso, e generare energia abbastanza rapidamente per sostenere la contrazione muscolare intensa. Questi adattamenti sono rapidi quando lo stimolo è nuovo o non familiare, ma iniziano a rallentare fino a quando alla fine si fermano, che si verifica quando il muscolo può soddisfare le esigenze del vostro allenamento. A quel punto, l’unico modo per provocare ulteriori adattamenti è aumentare la domanda. Da qui il principio della “resistenza progressiva”. L’efficacia di qualsiasi quantità di peso (e il numero di ripetizioni che permette di eseguire) dipende dalla condizione del muscolo nel momento in cui viene sollevato. Un peso leggero sarà efficace nel provocare cambiamenti muscolari desiderabili all’inizio, ma la sua efficacia finirà per diminuire, quindi sarà necessario aumentare il peso. Usare un peso che permetta 15 ripetizioni all’inizio e aumentare il peso fino a 6-8 ripetizioni come massimo.