I prodotti caseari come il formaggio sono spesso pieni di proteine (e grassi), ma cosa sono esattamente le proteine del latte? La maggior parte dei frullati proteici sul mercato sono a base di proteine del latte, quindi è importante capire tutto su questa importante fonte proteica, che costituisce un’alta percentuale di proteine nella dieta quotidiana della maggior parte degli americani.
Quali sono le principali proteine del latte?
Le principali proteine del latte sono le proteine del siero di latte e la caseina.
Le proteine del siero di latte sono l’ingrediente principale della maggior parte delle proteine in polvere oggi sul mercato. Il siero di latte è una proteina a rapido assorbimento, ideale da consumare dopo l’allenamento per aiutare il recupero muscolare e quindi la crescita.
La caseina ha diversi vantaggi rispetto al siero di latte. La caseina è nota per il suo lento assorbimento. Questo significa che il consumo di caseina fornisce al corpo una fonte di proteine a lento rilascio per un lungo periodo di tempo. Questo la rende un’ottima fonte di proteine da consumare se sai che non potrai mangiare per molto tempo.
La caseina è conosciuta come la ‘proteina della notte’ perché è meglio consumare la caseina circa 20-30 minuti prima di andare a letto. Quando si dorme non si mangia e questo priva il corpo delle risorse di cui ha bisogno per aiutare i muscoli a recuperare. Consumare un frullato di caseina prima di andare a letto significa che il tuo corpo sarà alimentato da una fonte proteica a lento rilascio mentre dormi, aiutando il recupero e la crescita muscolare.
Proteine del latte & Grassi
Se ti stai allenando duramente, le fibre muscolari si rompono e queste hanno bisogno di proteine per ripararsi e crescere.
I prodotti del latte sono una grande fonte di proteine, ma normalmente sono anche ricchi di grassi. Per esempio, il formaggio, lo yogurt e il latte contengono tutti alte percentuali di grasso, e questo può essere dannoso per chi cerca di perdere grasso e guadagnare muscoli magri.
Ecco dove entrano in gioco gli integratori di proteine del latte. Nella produzione di Whey Protein e Casein l’alta percentuale di grasso viene rimossa dal prodotto. Questo significa che il contenuto proteico rimane alto e il contenuto di grassi basso.
Diamo un’occhiata alle informazioni nutrizionali di Impact Whey Protein. Questa polvere proteica contiene l’80% di proteine per porzione. In una porzione da 25 g questo significa che il contenuto proteico è di 20 g e il grasso è solo 1,5 g.
Se mangiassi 25 g di formaggio, allora la quantità media di grasso che consumeresti sarebbe di 8 g, e il contenuto proteico sarebbe solo di 6 g. Quando guardi le statistiche diventa ovvio che le proteine a base di latte sono estremamente vantaggiose quando si tratta di mettere su muscoli magri.
Il basso contenuto di grassi diventa ancora più importante se vuoi consumare una fonte proteica prima di dormire. Consideriamo quindi le informazioni nutrizionali di Micellar Casein. Una porzione da 30 g di questo prodotto fornisce 24 g di proteine e di nuovo solo 1,5 g di grassi. Questo fornisce al corpo una grande fonte di proteine a lento rilascio per recuperare mentre si dorme.
Gli integratori di proteine del latte possono essere un ottimo modo per consumare abbastanza proteine per aiutare il recupero e la crescita muscolare, senza consumare elevate quantità di grassi.
Whey o Caseina?
La probabilità è che se stai già andando in palestra allora stai già prendendo un frullato a base di proteine Whey. Ma forse non hai considerato i benefici che la Caseina potrebbe avere per il recupero e la crescita muscolare. Quindi quali prodotti a base di caseina dovresti considerare?
? Milk Protein Smooth
Questa proteina a base di latte fornisce una fonte proteica di lunga durata per tutto il giorno e la notte se consumata prima di dormire. Consiste in un rapporto 4:1 di caseina e proteine del siero di latte per fornire il meglio di ciò che entrambe le proteine del latte hanno da offrire.
Milk Protein Smooth contiene il 78% di caseina micellare che assicura una digestione lenta per un periodo di tempo prolungato. Prendi una porzione prima di andare a letto per aiutare il tuo recupero.
? Caseina Micellare
Abbiamo già menzionato questo prodotto, quindi sai che è perfetto per il consumo prima di dormire per aiutare il recupero e la crescita muscolare durante il sonno. Questa proteina ha un profilo aminoacidico completo e contiene BCAA per aiutare la sintesi proteica. Questo può davvero favorire il tuo processo di recupero permettendoti di allenarti più duramente e più frequentemente.
Quindi, Whey o Caseina? La risposta è di usarli entrambi. Entrambi nella tua dieta quotidiana. Le Whey possono essere consumate in qualsiasi momento della giornata, ma soprattutto dovresti assumere un frullato di Whey Protein dopo l’allenamento per ottimizzare il recupero attraverso un rapido assorbimento. Dovresti poi assumere un frullato di caseina prima di andare a letto per favorire il recupero durante il sonno.
Proteine del latte e intolleranza ai latticini
Se sei intollerante ai latticini/lattosio allora non potrai consumare proteine del latte. Ma questo non significa che non ci siano proteine in polvere per te. Ci sono un sacco di proteine in polvere a base vegetale per chiunque soffra di intolleranza al lattosio. Ecco alcune delle migliori:
? Brown Rice Protein
Con 24 g di proteine per porzione (30 g), 3 g di carboidrati e solo 0,3 g di grassi questa è un’ottima alternativa alle proteine del latte, che può essere consumata in qualsiasi momento della giornata.
? Soy Protein Isolate
Con 26,4 g di proteine per porzione (30 g) e solo 0,3 g di carboidrati è una grande fonte di proteine per chi cerca di mettere su muscoli magri senza mettere su grasso. Il contenuto di grassi è solo 0,9 g per porzione.