Ci sono due scomode verità sulle trazioni. Uno, sono un indicatore standard di fitness. Due, solo l’esecuzione di un singolo pull-up è estremamente difficile senza la forza della parte superiore del corpo – rendendoli un vero e proprio ammazza-orgoglio da praticare in palestra. Ma non è impossibile padroneggiare questo duro esercizio, e non c’è bisogno di un abbonamento in palestra per impararlo. Finché hai una barra di pull-up e la tenacia di continuare a provare, solleverai il tuo peso corporeo prima che tu te ne accorga. Ecco come.
Niente ti prepara per un Pull-Up come un Pull-Up
Chiunque abbia passato mesi a lavorare sulla forza dei lat pull-down e row solo per scoprire che ancora non può fare un pull-up è destinato a sentirsi confuso. Questi altri esercizi non lavorano gli stessi gruppi muscolari generali? Beh, sì e no. Certamente mirano ai muscoli principali della parte superiore della schiena, ma il pull-up è unico in quanto richiede una presa significativa e la forza del core insieme al controllo scapolare. Anche le trazioni assistite non richiedono lo stesso controllo e impegno di tutto il corpo come l’affare reale, quindi niente può prepararvi per un pull-up come un pull-up.
E’ per questo che le migliori modifiche possibili per aiutarti a fare il tuo primo pull-up sono quelle che suddividono l’intero movimento in elementi di dimensioni ridotte, sviluppando la forza attraverso ogni parte dell’esercizio in modo da poterli poi mettere insieme.
Basta resistere
“Se non riesci a tenere la barra, la tua forza di trazione non avrà davvero importanza”, dice Parker Condit, un personal trainer e direttore del programma del Performance Center presso la Aspen Clinic in Colorado. Uno dei modi migliori per sviluppare la forza di presa che si traduce naturalmente nel tuo pull-up è una barra di base appesa. E sì, è esattamente quello che sembra – semplicemente appendere, con le braccia distese, alla barra del pull-up.
Ma anche la posizione della presa è importante. “Vuoi che tutte le tue nocche più vicine al polso siano rivolte verso il soffitto quando sei appeso”, dice Condit. È questa posizione che impegna le mani e gli avambracci nella stessa posizione che dovranno mantenere mentre si fanno pull-up completi. Condit suggerisce di fare tre serie di appendimenti fino al cedimento (solo appendimenti fino a quando non puoi più appendere), con un minuto di riposo tra le serie. Fatelo due o tre volte a settimana. Una volta che è possibile eseguire tre appesi per 60 secondi ciascuno, aggiungere peso per rendere l’esercizio più difficile indossando uno zaino pieno di cose pesanti da intorno alla casa.
Inizia con una fascia o un compagno
Le trazioni con la fascia e il compagno sono un ottimo modo per lavorare sull’intera gamma di movimenti del vero pull-up, ma con un po’ di assistenza in più. Detric Smith, allenatore di forza e proprietario di Results Performance Training, suggerisce di iniziare con le trazioni in coppia se avete qualcuno con cui lavorare. Chiedete al vostro partner di tenere leggermente le vostre gambe o i vostri fianchi per darvi una spinta in più ogni volta che incontrate un punto critico. Il trucco è la comunicazione. Non lasciare che il tuo partner ti aiuti troppo. Il movimento dovrebbe essere impegnativo da completare.
Se non avete un partner, le trazioni a fascia sono una buona alternativa perché sono un modo economico per imitare la macchina per le trazioni assistite della palestra. Usando bande di resistenza extra-forte, avvolgete una banda intorno alla vostra barra di pull-up e fatela passare attraverso il suo stesso anello per “bloccarla” in posizione. Posizionate un ginocchio o un piede all’interno dell’anello appeso, afferrate la barra in una posizione di pull-up standard, quindi eseguite un pull-up usando l’elasticità della fascia per portarvi alla barra. Basta tenere a mente che le trazioni con la fascia non si traducono perfettamente in vere trazioni, quindi mentre è un buon modo per abituare il tuo corpo alla sensazione dell’esercizio, non dovresti fare affidamento su di loro troppo pesantemente.
Esegui tre serie di trazioni con la fascia o il compagno fino al fallimento. Fai il maggior numero di ripetizioni possibili per serie, anche se stai facendo solo singole. Concedere un minuto di riposo tra le serie.
Aggiungi Negativi
Le trazioni negative ti fanno lavorare attraverso la fase eccentrica, o di allungamento, dell’esercizio del pull-up. E poiché la fase eccentrica lavora gli stessi muscoli della fase concentrica, solo nella direzione opposta, è un ottimo modo per sviluppare la forza del pull-up senza dover eseguire la parte “pulling” del movimento.
In teoria, i negativi sembrano facili. Basta stare su una sedia e posizionarsi in cima alla barra del pull-up, con le mani che afferrano la barra e il mento sopra di essa. Sollevare i piedi dalla sedia e, in modo lento e controllato, estendere le braccia, abbassandosi fino alla posizione inferiore del pull-up.
Se eseguiti correttamente, i negativi sono estremamente impegnativi. Nick Collias, un allenatore di Progressive Calisthenics e un redattore senior di Bodybuilding.com suggerisce di fare da tre a cinque serie da tre a cinque negativi lenti, in modo che ogni negativo richieda almeno cinque secondi per essere eseguito. Aggiungi questa serie al tuo allenamento due volte a settimana e non dovrebbe volerci molto per passare alle trazioni complete.
Provare una presa neutra
Ogni volta che si lavora sulle trazioni, è necessario provare effettivamente una trazione. Collias suggerisce di iniziare con una presa neutra, in modo che i palmi delle mani siano uno di fronte all’altro. “Sei più forte in questa presa che in altre”, dice Collias, aggiungendo che è anche più facile per le spalle.
La trazione iniziale per sollevare i piedi da terra è spesso il primo punto critico che sperimenterete. Cerca di superarlo per un secondo o due. Se non riesci a tirarti su da solo, rilassati, poi riprova – ma questa volta aggiungi un piccolo salto per superare il primo punto critico. Fai più pull-up che puoi, poi riabbassati lentamente con un’azione negativa.
Non dovrebbe volerci molto – tra qualche settimana e qualche mese – per vedere miglioramenti significativi nelle prestazioni. Una volta che siete in grado di fare un singolo pull-up completo, lavorate fino ad almeno tre serie di cinque o più ripetizioni.
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