Qui a AoM, siamo grandi sostenitori di fare esercizi di forza che ti danno il massimo per il tuo denaro. Ciò significa che sosteniamo i bilancieri composti che ti permettono di lavorare la maggior parte dei muscoli possibili, sollevare la maggior quantità di peso e diventare forte a tutti gli effetti. Stiamo parlando di deadlifts, squat, shoulder press, bench press e vari sollevamenti olimpici.
Quando si segue questa filosofia, può essere facile diventare eccessivamente sprezzante del tipo di esercizi che si associano ai “fratelli” che si allenano davanti allo specchio nelle palestre globo – esercizi che si concentrano sul perfezionamento dell’estetica del proprio fisico e mirano a muscoli singoli e specifici come i curl, le estensioni del tricipite e i lat pulldown.
Ma mentre questi sollevamenti sono spesso associati alla vanità, servono a scopi funzionali e possono essere una parte di un programma equilibrato di allenamento della forza. Per non parlare del fatto che possono anche essere molto divertenti; ottenere una bella pompa facendo una serie di riccioli di bicipite è una sensazione innegabilmente grande, e non c’è bisogno di scusarsi per questo.
Mentre questi esercizi non dovrebbero essere criticati per essere inutili, dovrebbero essere criticati per essere spesso fatti male. Solo perché non sono così “seri” come roba come il deadlift e lo squat, non significa che non dovresti imparare come eseguirli con una buona tecnica e forma per massimizzare i loro benefici.
Oggi, quindi, iniziamo una serie sui perché e i come di questi esercizi accessori. La chiameremo “Bro Basics”.
Iniziamo con la forma platonica del Bro Basic: il curl del bicipite. Per le intuizioni su come eseguire al meglio questo esercizio, ho parlato con il mio allenatore di forza e capo del Barbell Logic Online Coaching, Matt Reynolds.
L’anatomia del muscolo bicipite
Prima di addentrarci in come eseguire diverse varianti del curl del bicipite, una rapida lezione di anatomia.
Sebbene ci riferiamo comunemente al muscolo sulla parte anteriore del braccio superiore come “bicipite”, il muscolo è tecnicamente chiamato “bicipite”, in quanto è composto da due (bi)teste muscolari – il capo lungo e il capo corto – che lavorano insieme come un unico muscolo.
Il capo lungo ha origine su per la spalla in una cavità nella scapola chiamata glenoide. Il capo corto ha origine in una proiezione nella scapola chiamata coracoide.
Il capo lungo e quello corto si uniscono nel mezzo e si collegano all’osso tramite tendini appena sotto l’articolazione del gomito in un posto chiamato tuberosità radiale.
Qualcosa da sottolineare sul bicipite è che è molto più lungo di quanto si pensi. Attraversa sia l’articolazione della spalla che quella del gomito. Per assicurarci di lavorare l’intero bicipite il più possibile, vogliamo eseguire un curl che utilizza l’intera gamma di movimento del muscolo. Più su questo un po’. Ma conservate queste informazioni nella vostra memoria di lavoro per i prossimi 30 secondi.
Perché fare i curl del bicipite?
Forza un movimento funzionale che fai più volte al giorno. Il muscolo bicipite è quello che ti permette di piegare il braccio al gomito e ruotare l’avambraccio. Pensate a tutti i movimenti che fate che richiedono questo movimento – tirare l’avviamento del tosaerba, martellare, svitare il coperchio di un barattolo bloccato, prendere cose pesanti. I riccioli rafforzano i bicipiti, il che rende questi movimenti più facili.
Rimuove la tendinite. La tendinite del bicipite è un disturbo comune per le persone che sono serie nel sollevamento pesi. Ho combattuto alcune volte durante i miei cinque anni di carriera nel sollevamento pesi. Matt ama programmare riccioli di bicipite ad alte ripetizioni ogni volta che sto lottando con la tendinite come parte della mia riabilitazione. L’idea è che le alte ripetizioni pompano grandi quantità di sangue fresco ai tendini (che trasportano le sostanze nutritive nella zona ferita). Questo è super importante per i tendini perché c’è molto poco flusso di sangue a loro comunque, quindi ogni piccolo aiuto.
Forza il bicipite, che contribuisce indirettamente ai principali sollevamenti con il bilanciere. Mentre i bicipiti non sono direttamente utilizzati in sollevamenti come la shoulder press o la bench press, essi stabilizzano il gomito e l’articolazione della spalla mentre si eseguono questi sollevamenti. Rafforzare i bicipiti può quindi migliorare indirettamente la panca e la pressa per le spalle.
Sono divertenti. Mi piace fare i bicipiti, quindi li faccio. Non sminuire mai il fattore divertimento quando si tratta di esercizi.
Fanno sembrare le tue braccia belle. La gente vede i bicipiti come un segno di mascolinità e virilità. Avere un braccio muscoloso è da sballo. Non c’è niente di male nel volerlo. Riccioli per le ragazze, fratello!
Sfatare un mito: i curl non possono essere usati per scolpire il bicipite in un “picco”
Molti ragazzi fanno i curl per i bicipiti nella speranza di scolpire il loro bicipite e farlo sembrare una palla da softball rotonda sotto la pelle. Sfortunatamente, i curl bicipiti non ti aiuteranno a raggiungere più “picco” o altezza… a meno che la tua fisiologia non lo permetta.
“Il modo in cui un muscolo bicipite appare rotondo quando si flette è completamente dovuto ai punti di inserimento dei tendini del bicipite nell’articolazione del gomito”, dice Matt. “Se hai un punto di inserzione più alto, il tuo bicipite avrà quell’aspetto più rotondo; con un punto di inserzione più basso, il bicipite sembrerà più lungo e non così pieno. I curl bicipiti non possono cambiare il tuo punto di inserimento, ma possono rendere i tuoi bicipiti più grandi e più forti, quindi vai per quello.”
Come fare i curl bicipiti
Tutti i curl bicipiti implicano tenere un peso tra le mani e sollevare quel peso verso il tuo viso. Ma ci sono una varietà di tipi di riccioli, a seconda del tipo di peso/attrezzatura che usi:
Il re dei riccioli del bicipite: The Barbell Curl
Usare un bilanciere per un curl bicipite regna sovrano perché mette le mani in una posizione completamente supina (sotto la mano), che permette una contrazione muscolare più forte. Ecco come fare questo esercizio correttamente:
- State alti, tenendo il bilanciere con le mani appena fuori dai fianchi e usando una presa sottomano/supinata.
- Senza far oscillare il corpo (questo è spesso chiamato “body english” o “barare un curl”), sollevare le mani verso il viso in modo che i gomiti comincino a piegarsi. Dovresti sentire i muscoli del bicipite iniziare a contrarsi.
- Curva la barra in modo che arrivi all’altezza dei tuoi occhi. Dovresti sentire le tue spalle flettersi un po’, e i tuoi gomiti muoversi verso l’alto. Questo è importante! La maggior parte delle persone interrompe il curl quando la barra arriva alle spalle. Ma questo non stimola l’intera gamma di movimento dei bicipiti. Ricorda che il muscolo bicipite attraversa anche l’articolazione della spalla. Quando si ferma la barra all’altezza delle spalle, si lavora solo la parte inferiore del bicipite. Portando la barra all’altezza degli occhi ti assicurerai di lavorare anche la parte superiore del bicipite vicino alla spalla.
- Quando sei in cima al sollevamento, non lasciare che la barra si avvicini troppo al tuo corpo. Quando la barra si avvicina al corpo, si perde la contrazione muscolare. Tenere la barra lontana dal corpo ti permette di mantenere una contrazione costante. Non ci dovrebbe essere nessun punto nel curl del bilanciere dove si sente facile.
- Iniziare ad abbassare la barra lentamente, mantenendo i bicipiti tesi e impegnati. Abbassare alla posizione di partenza.
Alcune persone provano dolore ai polsi o ai gomiti mentre fanno un curl con il bilanciere. Se siete voi, prendete semplicemente una presa più larga fino a quando non sentite più alcun dolore in queste aree. Se senti ancora dolore ai polsi e ai gomiti dopo aver preso una presa più larga, dovrai usare un esercizio alternativo di curl bicipiti, come quelli qui sotto.
Curl bicipiti con manubrio
Il modo classico di fare il curl bicipiti. Non ti darà una contrazione muscolare forte come il curl con il bilanciere, ma può essere più comodo per i polsi e i gomiti.
- Tieni i manubri ai tuoi lati con i palmi rivolti in avanti.
- Senza appoggiarsi all’indietro o oscillare i manubri per ottenere lo slancio, piegare il gomito per arricciare i pesi fino all’altezza degli occhi. (Ricordati di lavorare la parte superiore del bicipite!) Tieni i gomiti fissi ai lati del busto per tutto il curl.
- Riduci lentamente il peso alla posizione di partenza.
Curl bicipiti con barra EZ
Inventata dal sollevatore Lewis Dymeck nel 1950, la barra EZ curl ha una forma leggermente piegata che ricorda una “W.”
Il profilo piegato della barra permette di prendere una presa meno supina/più neutra mentre si esegue il curl, il che riduce lo stress sui polsi e sui gomiti. Tuttavia, prendendo una presa meno supina, non otterrai una contrazione così forte nei muscoli bicipiti come faresti con un curl con bilanciere standard.
Esegui l’EZ bar curl come faresti con un curl con bilanciere standard.
Hammer Bicep Curls
L’hammer curl è proprio come un dumbbell curl, ma invece di una presa supina o underhand, mantieni una presa neutra durante l’intero esercizio. Una presa neutra è una presa che si prende mentre si martella un chiodo, da cui il nome, riccioli di martello.
Il ricciolo del martello in realtà non lavora molto il muscolo bicipite. Mira principalmente al brachioradiale e al brachiale (flessori dell’avambraccio che si trovano sotto il bicipite sopra e sotto il gomito). I riccioli a martello vi daranno una certa contrazione nella parte inferiore del bicipite, oltre ad aumentare la dimensione dei vostri avambracci.
Matt ama usare i riccioli a martello principalmente per la riabilitazione e la prevenzione delle lesioni, in particolare per gli individui che lottano con la tendinite vicino al gomito.
“Poiché non si ottiene una grande contrazione del bicipite con i curl a martello, non esacerba la tendinite esistente. Tuttavia, il movimento del curl pomperà il sangue nella zona, dando alla tua tendinite i nutrienti necessari per recuperare. Mi piace tenere i pesi bassi e le ripetizioni alte con i riccioli a martello. 12-15 ripetizioni sono l’intervallo ideale per i riccioli a martello”, mi ha detto.
Altre variazioni di riccioli
Ci sono altre variazioni di riccioli per bicipiti là fuori, ma per il normale Joe, non sono molto utili. “Se sei un bodybuilder, potresti prendere in considerazione di fare riccioli di concentrazione”, dice Matt, Sono ottimi per aggiungere tempo sotto tensione sul bicipite, che può aiutare con l’ipertrofia, ma per la maggior parte del tempo per il vostro dollaro, bastone con il bilanciere curl. Niente fa lavorare meglio il bicipite”.
Programmare i curl del bicipite
Il curl del bicipite dovrebbe essere usato come un sollevamento accessorio ai principali esercizi con il bilanciere. A Matt piace far fare ai clienti i bicipiti nei giorni in cui fanno gli allenamenti per la parte superiore del corpo. Per esempio, di solito programma i bicipiti per me come parte di un circuito per la parte superiore del corpo nei giorni in cui faccio pressioni sulle spalle e sulla panca.
Per la forza generale, Matt raccomanda i riccioli del bilanciere per 3 serie da 5 con un peso decentemente pesante. Puoi aggiungere 5 libbre a settimana al tuo peso.
Dopo aver fatto le tue serie di forza, scegli un’altra alternativa di curl e fallo con un peso più leggero per ripetizioni più alte. Il mio go-to è il curl a martello. Userò manubri da 25 libbre e farò 3 serie da 15. Vado solo per una buona pompa e prehabing problemi di tendinite.
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