Bevande sportive – Sports Dietitians Australia (SDA)

Bevande sportive e performance

Per una performance ottimale, gli atleti dovrebbero essere idratati e adeguatamente alimentati durante l’esercizio. Sebbene ci sia una vasta gamma di bevande commercializzate con riferimento allo sport o alla prestazione; le bevande sportive sono specificamente progettate per fornire il giusto equilibrio di carboidrati, elettroliti e fluidi per alimentare adeguatamente l’esercizio e fornire fluidi per l’idratazione. Se usate in modo appropriato, possono portare a benefici in termini di prestazioni.

La tabella 1 qui sotto confronta la composizione nutrizionale delle bevande sportive disponibili in commercio in Australia. Se si consumano bevande sportive in polvere, è importante seguire le istruzioni del produttore per garantire che l’equilibrio di carboidrati ed elettroliti sia ottimale per l’assorbimento intestinale, l’equilibrio dei fluidi e l’erogazione di carburante. Una preparazione errata può portare a disturbi gastrointestinali e a un impatto negativo sulle prestazioni.

PER 100ML

n/a = nessun valore dato

PER 1 Litro

n/a = nessun valore dato

Cosa c’è in una bevanda sportiva?

Carboidrati

I carboidrati possono avere dei benefici sulla performance in una serie di eventi sportivi, fornendo una fonte di carburante per i muscoli e il cervello. Il carboidrato contribuisce anche all’appetibilità (gusto) delle bevande sportive. La maggior parte delle bevande sportive contiene il 6-8% di carboidrati (6-8g/L). Le concentrazioni di carboidrati al di sopra di questo valore possono compromettere lo svuotamento gastrico e portare a disturbi intestinali durante l’esercizio e compromettere le prestazioni.

Elettroliti

Le bevande sportive includono gli elettroliti sodio e potassio. Il contenuto di sodio delle bevande sportive incoraggia l’assunzione di liquidi guidando il meccanismo della sete, mentre aumenta l’assorbimento e la ritenzione di liquidi. Le bevande sportive possono anche aiutare a sostituire il sale per gli atleti che sono sudatori pesanti o salati. Le bevande a basso contenuto di sodio possono non essere adatte quando è necessaria una reidratazione rapida (cioè quando c’è bisogno di sostituire un deficit di liquidi in un breve periodo di tempo). L’aggiunta di potassio alle bevande sportive aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico e può aiutare la contrazione muscolare durante l’esercizio.

Sapore

Il sapore è una caratteristica importante delle bevande sportive che aiuta ad aumentare l’assunzione volontaria di liquidi (rispetto all’acqua) durante o dopo l’esercizio.

Altri ingredienti

Alcune bevande commercializzate come bevande sportive hanno altri ingredienti aggiunti come vitamine, minerali, proteine e ingredienti vegetali. Questi ingredienti extra offrono probabilmente pochissimi (se non nessuno) benefici aggiuntivi rispetto alle bevande sportive standard e possono influenzare l’appetibilità e di conseguenza il consumo del liquido. Alcune bevande sportive contengono anche caffeina, che può avere benefici sulla performance. Per maggiori informazioni vedi la scheda informativa sulla caffeina.

Applicazioni pratiche

1. Prima dell’esercizio

Le bevande sportive possono essere utili prima di un evento per regolare l’assunzione di liquidi e carburante (carboidrati). Il carboidrato nelle bevande sportive può aumentare la disponibilità di carboidrati, mentre il sodio aggiunto può ridurre le perdite di urina prima dell’inizio dell’esercizio.

1. Durante l’esercizio

Le bevande sportive sono progettate principalmente per l’uso durante l’esercizio che dura più di 90 minuti, fornendo fluidi e carburante ottimali. Le bevande sportive possono permettere agli atleti di lavorare più a lungo e in modo più efficace durante l’allenamento e la competizione, fornendo energia ai muscoli che lavorano e al cervello.

1. Recupero

Le bevande sportive possono aiutare a raggiungere gli obiettivi di recupero nutrizionale, sostituendo i fluidi e gli elettroliti persi con il sudore e aiutando a ricostituire le riserve di glicogeno. Se c’è un tempo limitato tra le sessioni di allenamento o la competizione, le bevande con un contenuto di sodio più elevato possono promuovere una reidratazione più efficace. Per raggiungere tutti gli obiettivi di recupero, l’ingestione di bevande sportive dovrebbe essere completata con alimenti e fluidi che forniscono carboidrati adeguati, proteine e altri nutrienti essenziali per il recupero.

Potenziali effetti collaterali

Sconvolgimento gastrointestinale

Un consumo eccessivo di bevande sportive può causare disturbi gastrointestinali. Si raccomanda agli atleti di bere piccole quantità frequentemente (piuttosto che molte in una volta) e di provare le opzioni durante l’allenamento.

Salute dentale

I cibi e i liquidi acidi sono uno dei fattori legati all’erosione dello smalto dei denti. Le bevande sportive, insieme a succhi di frutta, bibite, vino, birra, tè e caffè sono tutti esempi di liquidi acidi. È improbabile che l’uso di bevande sportive da solo causi l’erosione dentale. Tuttavia, gli atleti che usano grandi quantità di bevande sportive per periodi prolungati dovrebbero prestare maggiore attenzione all’igiene dentale. Per ulteriori informazioni vedere la scheda informativa Dental Health for Athletes.

Sommario

La bevanda sportiva ideale dipende dalle preferenze di gusto personale e dalla tolleranza individuale. Mentre l’esatta composizione nutrizionale delle bevande sportive varia, generalmente contengono quantità simili di carboidrati ed elettroliti. Le bevande sportive dovrebbero essere provate durante l’allenamento piuttosto che in gara. Un dietista sportivo accreditato può aiutarvi a sviluppare un piano individuale di liquidi che includa bevande sportive adatte a voi. Per trovarne uno vicino a te, clicca qui.