Best Vitamins for Women in Their 20s

Listen up ladies-if you’re in your 20s, you need these nutrients…

For all those 20 somethings out there, you probably know that there are a lot of changes that happen throughout this period of your life.

Dalla fine della scuola e l’inizio della carriera, all’inizio di nuove relazioni e alla creazione di una famiglia, non si può negare che stanno succedendo molte cose.

E mentre la gente dice sempre che l’adolescenza è il periodo di picco della crescita e dello sviluppo, si scopre che c’è ancora molto da fare fisiologicamente nei 20 anni.

La maggior parte delle persone non lo sa. Ma il cervello (in particolare la corteccia prefrontale, il ciclo mestruale, le ossa, la pelle) e i genitali si stanno ancora sviluppando e cambiando.

Per accogliere e sostenere tutti questi cambiamenti, hai bisogno di nutrienti.

Ora, ora, sappiamo che la vita è piena di impegni e mangiare una dieta nutrizionalmente equilibrata a volte può essere una sfida.

Tuttavia, se sei interessato a raggiungere il tuo pieno potenziale, ci sono alcuni nutrienti che sono fondamentali.

Salire a bordo con le vitamine B

Se c’è un gruppo di vitamine che sono la base dell’energia, le B lo sono.

Quando siamo costantemente in movimento, le vitamine del gruppo B sono il braccio destro di una serie di enzimi che metabolizzano il cibo per fornire al corpo energia e nutrienti.

Ma non è solo questo.

Tre B in particolare – B6, B9 e B12 – sono anche fondamentali perché aiutano a:

• Mantenere i normali livelli di omocisteina.
• Sostenere la corretta funzione immunitaria, nervosa e cerebrale.
• Aiutare la formazione dei globuli rossi.

Inoltre, se stai cercando di avere figli o stai cercando di concepire nei prossimi anni, le vitamine B sono anche fondamentali per la gravidanza. La biotina è persino nota per promuovere la salute dei capelli.

Il folato, noto anche come B9, in particolare, è un must. È un nutriente essenziale per le donne che cercano di concepire grazie al suo ruolo nella replicazione del DNA, nello sviluppo del cervello e nella prevenzione dei difetti del tubo neurale nel feto.

Dove possono trovare le vitamine B le donne sui 20 anni?

In genere si prende un complesso B sotto forma di integratore (si trova nel miglior multivitaminico femminile con biotina). Ma le vitamine B sono ampiamente disponibili in entrambi gli alimenti vegetali e animali troppo.

B6 si trova in:

• Proteine animali (pesce, pollame, maiale, manzo)
• Patate
• Patate dolci
• Avocados
• Pistacchi.

B9, o folato, si trova naturalmente in:

• Verdi a foglia scura
• Fagioli e legumi
• Broccoli
• Avocado
• Noci e semi
• Carni organiche

La B12 è concentrata nelle proteine animali, in particolare nei frutti di mare e nella carne rossa.

Prendi la tua giusta quota di sole con la vitamina D

Che tu abbia 15, 27 o 55 anni, la vitamina D non è negoziabile.

Quasi ogni cellula del corpo contiene un recettore per la vitamina D e ha più di 1000 geni bersaglio, il che ti dà qualche indicazione della sua importanza.

Una delle funzioni più note della vitamina D è il suo ruolo nella regolazione dell’assorbimento del calcio dall’intestino.

Senza sufficiente vitamina D, l’ormone paratiroideo (PTH) mobilita il calcio osseo e aumenta il riassorbimento del calcio dai reni.

La vitamina D aiuta anche a promuovere la mineralizzazione della matrice di collagene nell’osso, aumentando così la forza dell’osso.

Ma la vitamina D è necessaria per più di una semplice omeostasi del calcio. È anche fondamentale per:

• La salute della gravidanza, in quanto previene la pressione alta, la pre-eclampsia, il diabete gestazionale e altre complicazioni della gravidanza
• La salute immunitaria, per il suo ruolo nel sistema immunitario innato
• L’umore, per il suo ruolo nella regolazione del rilascio di alcuni neurotrasmettitori come glutammina, noradrenalina, dopamina e serotonina
• Riduzione del rischio di malattie croniche come demenza, depressione, diabete mellito, autismo e schizofrenia

Dove possono prendere la vitamina D le donne di 20 anni?

Il sole è la migliore fonte di vitamina D.

15-30 minuti di esposizione completa al sole con abbigliamento minimo e senza protezione solare è la scelta migliore.

Ma quando il sole non c’è, gli alimenti animali sono un’altra opzione. Ecco alcune fonti concentrate di vitamina D:

• Carni organiche
• Pesce grasso (salmone, tonno, sgombro, sardine)
• I tuorli d’uovo
• Latte piene di grassi

Non temere i grassi come gli Omega-3

Gli Omega-3 sono un tipo di grasso polinsaturo essenziale per le donne.

Non solo perché il corpo non può produrre grassi polinsaturi in modo endogeno (dall’interno). Ma anche perché sono essenziali per varie funzioni corporee.

Prima di tutto, gli omega-3 sono fondamentali per la salute del cuore; aiutano a migliorare i livelli di trigliceridi e ad aumentare l’HDL (colesterolo buono), che, nei tuoi 20 anni, potrebbe non essere qualcosa di cui ti preoccupi, ma è sempre bene prendere misure preventive.

Anche il DHA è l’acido grasso più abbondante nel cervello ed è la chiave per una corretta funzione cognitiva e la memoria.

E signore, se siete stanche dei crampi e dei dolori che accompagnano le mestruazioni, le proprietà antinfiammatorie degli omega-3 li rendono un salvavita in quel periodo del mese.

Dove possono trovare Omega 3 le donne ventenni?

I pesci grassi d’acqua fredda pescati allo stato brado sono le migliori fonti di EPA e DHA:

• Salmone
• Tonno
• Sgombro
• Aringa
• Sardine

Si trovano anche in noci e semi, come:

• Flax
• Chia
• Noci.

Tuttavia, nelle noci e nei semi si trovano sotto forma di ALA; ALA può essere convertito in EPA e DHA, ma il processo di conversione è altamente inefficiente.

Di conseguenza, il modo migliore per ottenere Omega 3 naturalmente attraverso la dieta è attraverso il pesce grasso. Naturalmente, puoi anche integrare con un prodotto Omega 3 di alta qualità, se lo desideri.

Aumentare il ferro, signore

Il ferro non è spesso un integratore di cui si sente parlare a meno che non si sia diagnosticati anemici, ma è qualcosa che le donne dovrebbero prendere.

Che sia attraverso la dieta o supplementare (se diagnosticato ferro basso), è fondamentale per le donne mestruate.

Per ogni giorno di sanguinamento mestruale, le donne perdono circa 1mg di ferro, e quel ferro deve essere reintegrato.

Ma per le donne che sperimentano sanguinamenti anormalmente pesanti – condizione chiamata menorragia – l’integrazione di ferro diventa ancora più critica.

Dove possono prendere il ferro le donne sui 20 anni?

Non sei una fan delle pillole? Non preoccuparti!

La carne rossa è una delle migliori fonti di ferro eme (il tipo più biodisponibile).

Ma anche queste sono ottime fonti di ferro:

• Pollame
• Sale
• Pesce

Se non sei un carnivoro, ecco alcune ottime fonti di ferro per vegetariani/vegani:

• verdure a foglia scura
• noci e semi
• fagioli e legumi

*In queste fonti vegetariane/vegane, il ferro è sotto forma di ferro non eme e generalmente non viene assorbito così bene come quello eme presente nella carne.

Se sei una donna di 20 anni, prendi le migliori vitamine di cui hai bisogno

Quando si tratta di nutrizione, come ogni altra cosa nella vita, niente sarà mai perfetto.

Ma il fatto è che se la tua alimentazione è equilibrata e assumi una varietà di proteine, carboidrati e grassi da fonti intere e non trasformate, probabilmente stai ottenendo la maggior parte dei nutrienti di cui hai bisogno.

Tuttavia, nei momenti in cui potresti non averne abbastanza, integrare questi quattro nutrienti è sempre un ottimo modo per assicurarti di raggiungere i tuoi obiettivi tramite integratori multivitaminici di alta qualità.