Beginners Strength Program For Runners

Se hai letto Runners Blueprint per un po’, allora sai che sono un forte sostenitore dell’importanza di un programma di allenamento della forza per i corridori.

Certo, questo è un blog di corridori, e io scrivo soprattutto cose per la gente che corre.

Detto questo, qualsiasi lettore abituale (o dopo aver controllato la mia pagina di cross training) potrebbe essere sorpreso dal numero di allenamenti di forza che ho condiviso negli ultimi due anni.

Ma questa volta, non ho intenzione di condividere con voi un altro allenamento.

Invece, nel post di oggi, coprirò le basi del sollevamento pesi per i corridori.

Ti mostrerò i passi esatti necessari per progettare il tuo programma di allenamento della forza, anche se non hai mai toccato un manubrio prima.

Anche se sei un corridore esperto e un praticante di forza, spero che otterrai qualche valore e consiglio pratico da questo post.

Qualcosa che puoi prendere subito e applicare al tuo programma di allenamento.

Se non altro, allora, almeno, ti prego di passare questo post a qualsiasi altro corridore che potrà beneficiare delle linee guida per principianti condivise qui sotto.

Sei eccitato?

L’importanza di un programma di allenamento della forza per i corridori

L’allenamento della forza ha molti benefici per la forma fisica e la salute per i praticanti di tutte le età e background.

Conosciuto anche come allenamento della resistenza, questo tipo di allenamento utile per aumentare la massa muscolare, accelerare la perdita di peso, migliorare la forza delle ossa, ecc.

La lista continua.

E quando si tratta di noi corridori, l’allenamento della forza è il nostro migliore alleato.

Ecco le ragioni principali per allenare la forza come corridore.

Fissare gli squilibri muscolari

L’allenamento della resistenza regolare può aiutare a correggere gli squilibri muscolari e i problemi di mobilità, la causa principale di molte lesioni da uso eccessivo.

Detto altrimenti, l’allenamento della forza può aiutare a salvaguardare il tuo corpo dai problemi.

Ecco la tua guida a quali muscoli lavora di più la corsa.

Aumenta la potenza in uscita

L’allenamento della forza migliora la potenza e la forza esplosiva in tutto il corpo, che a sua volta può aiutarti a migliorare la tua forma ed efficienza nella corsa.

E questa è una buona cosa se me lo chiedi.

Non ti gonfierai

Se stai evitando l’allenamento della forza perché hai paura di gonfiarti, allora smettila.

Il fatto è che con il giusto programma di allenamento della resistenza, sarai in grado di aumentare la tua forza e densità muscolare senza aumenti drastici di massa e peso.

Ci vuole poco tempo

Come corridore, non hai bisogno di diventare un sollevatore di pesi olimpico a tempo pieno per iniziare a raccogliere i benefici dell’allenamento della resistenza.

Stare due o tre sessioni a settimana (anche se è solo un semplice allenamento con il peso corporeo) è sufficiente per ottenere il massimo dall’allenamento della forza, poiché il tuo obiettivo principale è migliorare le prestazioni, la velocità e la resistenza della corsa, non necessariamente in questo ordine esatto.

Programma di allenamento della forza per corridori – Come iniziare

Quando si tratta di allenamento della forza, ci sono tanti modi efficaci per mettere i piedi in testa.

Detto questo, il metodo migliore è quello di iniziare secondo le tue attuali esigenze di fitness, gli obiettivi di allenamento, il programma e le preferenze personali.

Il tuo scopo primario con l’allenamento della forza è quello di concentrarsi sulla correzione degli squilibri muscolari e la correzione di schemi di movimento anomali e inefficienti, aumentando la forza complessiva e la potenza esplosiva.

Pianificazione

Ecco la parte difficile dell’allenamento della resistenza: trovare abbastanza tempo per esso, soprattutto se sei un corridore serio con un’agenda fitta di impegni.

Ma, come già detto, non credo che tu abbia bisogno di dedicare una parte significativa del tuo tempo al sollevamento pesi.

Come corridore, basta investire da 20 a 30 minuti, tre volte a settimana, per raccogliere tutti i benefici dell’allenamento della forza.

In altre parole, l’allenamento della resistenza non deve richiedere molto tempo.

Quante sessioni?

Consiglio di allenare la forza da due a tre volte alla settimana, con almeno 48 ore di riposo tra gli allenamenti di forza.

Inoltre, distanziare gli allenamenti di forza con almeno 48 ore di recupero.

Per ottenere risultati ottimali, è necessario lasciare che i muscoli e il tessuto connettivo si adattino fornendo loro tutto il tempo necessario per recuperare dallo stimolo e dal carico di allenamento della sessione di forza.

L’importanza della forma corretta

Eseguire il numero prescritto di ripetizioni su ogni lato mantenendo la forma corretta per tutto il tempo.

Questo è fondamentale.

Si sta meglio se non ci si allena affatto se ci si allena con una cattiva forma.

Questa è la regola fondamentale.

Quindi, per favore spendete del tempo per imparare la forma corretta di sollevamento dal primo giorno.

È molto più facile e più efficace praticare una forma corretta fin dall’inizio che sviluppare cattive abitudini che richiederanno molto tempo per essere disimparate in seguito.

In effetti, si dovrebbe passare le prime settimane di un programma di allenamento della forza concentrandosi principalmente sull’apprendimento della forma corretta.

Questa è la base su cui si dovrebbe costruire.

In altre parole, non è “la pratica che rende perfetti”. La pratica perfetta rende perfetti.

Per errare dalla parte della cautela, lavora con un allenatore di forza certificato o allenati con un compagno di allenamento esperto.

O, come minimo, prova a imparare da video dimostrativi di forma corretta affidabili.

Ecco alcuni da controllare.

No Cheat Reps

Se la tua forma soffre nelle ultime ripetizioni, allora devi alleggerire il carico successivo.

Non sacrificare mai la forma per un numero di ripetizioni.

È così che si propagano gli infortuni e la cattiva forma.

Di conseguenza, quando la tua forma inizia ad andare a sud, questo è un chiaro segno che ti stai stancando e potresti aver eseguito la tua ultima ripetizione di un dato esercizio.

E non barare solo per ottenere qualche ripetizione.

Questo è solo uno spreco di tempo e fatica.

Per non parlare del fatto che aumenta i rischi di lesioni.

Correre o allenarsi prima?

Questa è una domanda comune che mi viene posta dai neofiti della forza.

Dovresti prima correre e poi allenarti con i pesi, o sollevare pesi e poi colpire il marciapiede?

Ecco cosa ti consiglio.

Se sei un completo principiante del sollevamento pesi, allora durante i primi mesi, fai prima la routine di forza invece della corsa.

Così facendo, sarai in grado di concentrarti sulla tua tecnica e forma invece di farti distrarre da quanto sei esausto dalla corsa.

Questo può aiutare ad allenarsi con una forma corretta, prevenendo lesioni nel processo.

Una volta che si sviluppa la forma, la forza e la fiducia, poi riorganizzare l’ordine.

Ma, finché sei un principiante, sollevare prima, correre dopo.

Questo, naturalmente, se si sceglie di eseguire entrambi gli allenamenti nello stesso giorno, o back to back.

Programma tipico di allenamento della forza per i corridori Piano

Ecco un programma base di corsa/sollevamento pesi.

• Lunedì: Intervallo di corsa
• Martedì: Allenamento di forza
• Mercoledì: Corsa facile
• Giovedì: Allenamento di forza
• Venerdì: Corsa lunga
• Sabato: Allenamento di forza
• Domenica: Riposo

Il Range Reps

Mantieni il numero delle tue ripetizioni basso e il peso abbastanza impegnativo.

Optate per un peso che non potete sollevare per più di otto volte.

Fate almeno tre serie da cinque a otto ripetizioni per esercizio.

Ecco una rapida panoramica del numero di ripetizioni e il suo impatto sui tuoi risultati di forza

• La gamma da 2 a 5 ripetizioni: questo costruisce muscoli super densi e forza.
• La gamma da 6 a 12 ripetizioni: Questo costruisce sia la forza muscolare e muscolare
• La gamma di 12 ripetizioni e oltre. Ideale per costruire la resistenza.

Programma di allenamento di forza per principianti per i corridori

Se hai appena iniziato, prendi il tuo allenamento lentamente e assicurati di alternare i giorni di sollevamento pesi e di corsa.

Non allenarti per la forza e correre nello stesso giorno.

Altrimenti, rischi un sovrallenamento.

E non lo vuoi.

Come principiante, inizia con due allenamenti di forza a settimana per tre o quattro settimane, poi aggiungi un terzo allenamento il secondo mese.

Puntate su almeno 20-30 minuti per sessione, poi aggiungete gradualmente tempo e intensità fino a quando non solleverete forte per 50-60 minuti a sessione.

Non abbiate fretta

Focalizzatevi sull’allenamento bodyweight per migliorare la forza e la stabilità a tutto tondo e dovreste aspettare almeno un paio di mesi prima di incorporare pesi pesanti.

Le routine per principianti condivise di seguito consistono in esercizi di bassa e media intensità, con lo scopo primario di costruire una base di forza e resistenza del nucleo su cui basare esercizi più impegnativi.

Il programma di allenamento per principianti è adatto a corridori con meno di 8-12 settimane di esperienza nell’allenamento della forza o del core seguendo una routine che prevede l’allenamento della forza il lunedì, mercoledì e venerdì, e la corsa il martedì, giovedì e sabato (come mostrato nell’esempio di allenamento qui sotto).

Il concetto di divisione dell’allenamento

Per programmare i tuoi allenamenti nel modo giusto, devi prima determinare per quale divisione dell’allenamento dei pesi e per quale programma settimanale optare.

Se hai già familiarità con l’allenamento della forza, allora conosci le suddivisioni e come vengono utilizzate.

Se no, allora qui sotto c’è una semplice spiegazione e descrizione.

La più comune e ampiamente testata è la suddivisione di 3 giorni per tutto il corpo.

Questo semplice metodo è raccomandato per un principiante con qualsiasi obiettivo.

Ecco alcuni dei migliori esercizi di forza per i corridori.

L’esatta ripartizione settimanale

Nel caso non abbiate idea di cosa significhi, ecco un esempio di settimana di allenamento:

• Lunedì: Allenamento forza A
• Martedì: Corsa
• Mercoledì: Allenamento forza B
• Giovedì: Corsa
• Venerdì: Allenamento forza C
• Sabato: Corsa
• Domenica: Riposo

Certo, questo potrebbe sembrare semplicistico, ma se sei serio sul raggiungimento della coerenza durante le prime settimane e mesi, hai bisogno di mantenere il tuo allenamento semplice.

Altrimenti, se è troppo complicato, o intenso, è probabile che non lo seguirai per molto tempo.

La routine Bodyweight – Il principiante

Se scegli l’allenamento bodyweight, allora c’è un’attrezzatura minima – o nessuna – richiesta.

Inoltre, puoi allenarti ovunque e in qualsiasi momento.

Finché hai abbastanza spazio, un tappetino (opzionale), sei pronto a partire.

I buoni esercizi di peso corporeo per i corridori includono ponti per i glutei, plank, mountain climbers, squat di peso corporeo, set-up, affondi, cani da uccello, flessioni, burpees, ecc.

Per una maggiore sfida, è possibile utilizzare strumenti come bande TRX, palle mediche, bande di resistenza, dischi scorrevoli, kettlebells e, naturalmente, manubri.

Detto questo, nessuna di queste opzioni è necessaria se sei appena agli inizi.

Il fatto è che puoi eseguire efficacemente l’allenamento con i pesi corporei senza alcuna attrezzatura.

Varia gli esercizi, le ripetizioni e la progressione.

Ma, ancora una volta, attieniti all’esercizio di base che ti sembra giusto, e non spingerti in territori di cattiva forma.

Nonostante, per ottenere il massimo, è necessario mescolare costantemente le cose e giocare con la difficoltà e l’intensità delle mosse per assicurarsi di progredire e diventare più forte da una settimana all’altra.

Per iniziare, scegli cinque mosse di base dai suggerimenti di cui sopra ed esegui quante più ripetizioni possibili, da due a tre serie di ciascuna.

Ecco tre allenamenti esemplari

L’allenamento A: La routine della parte superiore del corpo

Esegui il maggior numero di ripetizioni possibili con una buona forma dei seguenti esercizi

• Push-ups
• Pull-ups
• Planks
• Dips
• Set-ups

Ripeti da tre a cinque volte

Workout B: La Routine della parte inferiore del corpo

Esegui il maggior numero di ripetizioni possibili con buona forma dei seguenti esercizi

• Affondi camminanti
• Squat
• Sumo squat
• Sedute al muro
• Altezze del polpaccio

Ripeti da tre a cinque volte

Alenamento C: The Full Body Routine

Esegui il maggior numero di ripetizioni possibili con buona forma dei seguenti esercizi

• Flessioni militari
• Mountain Climbers
• Pushups
• Burpees
• Plyo Lunges

Ripeti da tre a cinque volte.

Il programma intermedio di allenamento della forza per i corridori

Le routine intermedie sono rivolte ai corridori con 3-12 mesi di esperienza di allenamento della forza.

Gli esercizi proposti sono per lo più di intensità standard e media.

Puntate su almeno tre giorni alla settimana per 30-45 minuti ogni sessione.

Questo è sufficiente per la maggior parte dei corridori per ottenere significativi guadagni di forza a partire dai primi mesi

Gli esercizi per il corpo intero, noti anche come esercizi multiarticolari – pensate a deadlifts, squats e bench press – sono il pane e il burro dell’allenamento della forza. E il modo migliore per fare di più in meno tempo.

Questi movimenti sono anche funzionali e colpiscono ogni gruppo muscolare principale.

Allenamento A-L’allenamento per la parte superiore del corpo

Esegui da 8 a 12 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Pressioni per le spalle
• Curl con manubri in piedi
• Push-up
• Pressioni alla panca
• Pull-up

Compi tre serie.

Allenamento B-L’allenamento della parte inferiore del corpo

Esegui da 8 a 12 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Squat pesati
• Slittamenti con manubri
• Pressioni sulle gambe
• Altezze pesate dei polpacci
• Affondi pesati

Completa tre serie.

Allenamento C: L’allenamento completo

Esegui da 8 a 12 ripetizioni dei seguenti esercizi:

• Deadlifts
• Tricep Dips
• Turkish get-ups
• Plyo box jumps
• Floor press

Completa tre serie.

L’opzione palestra/attrezzatura – programma avanzato

Il programma avanzato è per coloro che hanno un anno o più di esperienza nel mondo della resistenza.

Andare in palestra può fornirti una vasta gamma di attrezzature per l’allenamento della forza, tra cui pesi liberi, Kettlebells, e macchine che utilizzano qualsiasi tipo di movimento che puoi immaginare.

Ma dopo alcuni mesi di allenamento bodyweight, dovrai diversificare le tue routine di forza e iniziare a fare più affidamento su pesi liberi e attrezzature.

Potresti spezzare il tuo allenamento di forza facendo, per esempio, petto e schiena un giorno, gambe e core l’altro giorno, poi spalle e braccia un altro giorno.

Punta a completare almeno due o tre serie di 8-10 ripetizioni di ogni esercizio.

Rimani per 60-90 secondi tra gli esercizi.

L’allenamento di 3 giorni

L’allenamento I

Allena i tuoi tricipiti, spalle e petto

L’allenamento II

Allena il tuo core e le gambe

L’allenamento III

Allena i tuoi bicipiti e la schiena.

La routine di allenamento di 4 giorni

Dopo almeno 6-9 mesi di allenamento della forza, e se vuoi davvero spingere il tuo allenamento della forza, ecco una routine di allenamento della forza di quattro giorni da seguire.

Allenamento I

Schiena e bicipiti

Allenamento II

Petto e tricipiti

Allenamento III

Gambe e core

Allenamento IV

Spalle

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