What is Energy Balance?
Energy is another word for “calories”. Il tuo bilancio energetico è il bilancio delle calorie consumate mangiando e bevendo rispetto alle calorie bruciate attraverso l’attività fisica. Quello che mangi e bevi è ENERGIA IN. Ciò che bruci attraverso l’attività fisica è ENERGIA IN USCITA.
Bruci un certo numero di calorie semplicemente respirando aria e digerendo il cibo. Bruci anche un certo numero di calorie (ENERGY OUT) attraverso la tua routine quotidiana. Per esempio, i bambini bruciano calorie semplicemente essendo studenti – camminando verso i loro armadietti, portando i libri, ecc – e gli adulti bruciano calorie camminando verso la fermata dell’autobus, andando a fare shopping, ecc. Una tabella del fabbisogno calorico stimato per bambini e adulti è disponibile al link qui sotto; questa tabella può aiutarti a mantenere un sano equilibrio calorico.
Una parte importante del mantenimento dell’equilibrio energetico è la quantità di ENERGY OUT (attività fisica) che fai. Le persone che sono più attive fisicamente bruciano più calorie di quelle che non sono così attive fisicamente.
La stessa quantità di ENERGIA IN (calorie consumate) e di ENERGIA OUT
(calorie bruciate) nel tempo = il peso rimane lo stesso
Più IN che OUT nel tempo = aumento di peso
Più OUT che IN nel tempo = perdita di peso
La tua ENERGIA IN e OUT non devono bilanciarsi ogni giorno. È avere un equilibrio nel tempo che ti aiuterà a mantenere un peso sano a lungo termine. Anche i bambini hanno bisogno di bilanciare la loro energia, ma stanno anche crescendo e anche questo dovrebbe essere considerato. L’equilibrio energetico nei bambini avviene quando la quantità di ENERGIA IN e di ENERGIA OUT supporta la crescita naturale senza promuovere l’aumento di peso in eccesso.
Ecco perché dovresti dare un’occhiata alla tabella del fabbisogno calorico stimato, per farti un’idea di quante calorie (ENERGIA IN) tu e la tua famiglia avete bisogno su base giornaliera.
Requisiti calorici stimati
Questa tabella di fabbisogno calorico presenta le quantità stimate di calorie necessarie per mantenere l’equilibrio energetico (e un peso corporeo sano) per vari gruppi di sesso ed età a tre diversi livelli di attività fisica. Le stime sono arrotondate alle 200 calorie più vicine e sono state determinate usando un’equazione dell’Istituto di Medicina (IOM).
Fonte: HHS/USDA Dietary Guidelines for Americans: 2005
- Questi livelli sono basati sul Estimated Energy Requirements (EER) dal rapporto IOM Dietary Reference Intakes macronutrients, 2002, calcolato per sesso, età e livello di attività per individui di taglia di riferimento. “Taglia di riferimento”, come determinato dallo IOM, è basato su altezza e peso mediani per età fino a 18 anni e altezza e peso mediani per quell’altezza per dare un BMI di 21,5 per femmine adulte e 22,5 per maschi adulti.
- Sedentario significa uno stile di vita che include solo la leggera attività fisica associata alla tipica vita quotidiana.
- Moderatamente attivo significa uno stile di vita che include attività fisica equivalente a camminare circa 1.Da 5 a 3 miglia al giorno a 3-4 miglia all’ora, oltre all’attività fisica leggera associata alla tipica vita quotidiana.
- Attivo significa uno stile di vita che include un’attività fisica equivalente a camminare più di 3 miglia al giorno a 3-4 miglia all’ora, oltre all’attività fisica leggera associata alla tipica vita quotidiana.
- Gli intervalli calorici indicati sono per soddisfare le esigenze delle diverse età del gruppo. Per i bambini e gli adolescenti, sono necessarie più calorie in età più avanzata. Per gli adulti, sono necessarie meno calorie in età avanzata.
Equilibrio energetico nella vita reale
Pensate a questo come a un equilibrio del vostro “budget di vita”. Per esempio, se sapete che voi e la vostra famiglia andrete a una festa e potreste mangiare più cibi ipercalorici del normale, allora potreste voler mangiare meno calorie per qualche giorno prima in modo da bilanciare il tutto. Oppure, puoi aumentare il tuo livello di attività fisica nei giorni precedenti o successivi alla festa, in modo da poter bruciare l’energia extra.
Lo stesso vale per i tuoi figli. Se andranno a una festa di compleanno e mangeranno torte e gelati – o altri cibi ricchi di grassi e zuccheri aggiunti – aiutateli a bilanciare le loro calorie il giorno prima e/o dopo, fornendo loro dei modi per essere più attivi fisicamente.
Ecco un altro modo di guardare all’equilibrio energetico nella vita reale.
Mangiare solo 150 calorie in più al giorno di quelle che si bruciano può portare a 5 libbre extra in 6 mesi. Questo è un guadagno di 5 chili all’anno. Se non vuoi che questo aumento di peso si verifichi, o se vuoi perdere il peso extra, puoi ridurre la tua ENERGIA IN o aumentare la tua ENERGIA OUT. Fare entrambe le cose è il modo migliore per raggiungere e mantenere un peso corporeo sano.
- Ecco alcuni modi per tagliare 150 calorie (ENERGY IN):
- Bere acqua invece di una soda normale da 12 once
- Ordinare una porzione piccola di patatine fritte invece di una media, oppure ordinare un’insalata con condimento a parte
- Mangiare una frittata di albume (con tre uova), invece di uova intere
- Usa tonno in scatola in acqua (lattina da 6 once), invece di olio
- Ecco alcuni modi per bruciare 150 calorie (ENERGY OUT), in soli 30 minuti (per una persona di 150 libbre):
- Fare canestro
- Camminare per due miglia
- Fare lavori in giardino (giardinaggio, rastrellare foglie, ecc.)
- Fai un giro in bicicletta
- Balla con la tua famiglia o con gli amici
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