I miei pettorali, a differenza dei miei polpacci, erano una buona parte del corpo per me, geneticamente. Ma dovevo comunque lavorarci sopra. Lasciatemi concentrare su tre esercizi particolari: bench press, dips e dumbbell flyes.
Tutti sanno come fare un bench press di base. Se il tuo petto è una debolezza, o se hai colpito un plateau nel tuo sviluppo del petto, ci sono modi di premere che enfatizzano di più i pettorali. Potete farlo premendo attraverso una gamma più corta di movimenti. Quando si fa una panca full range-of-motion, i tricipiti sono chiamati in cima alla ripetizione per bloccare i gomiti, e i muscoli pettorali sono meno coinvolti che durante il resto del movimento. La soluzione è fare ripetizioni a metà o a tre quarti, dove si preme in alto ma ci si ferma ben prima di bloccare i gomiti prima di abbassare il peso al petto. Questo mantiene tutta la tensione sui pettorali e non si spreca energia chiudendo i gomiti.
I dips sono un altro esercizio che la gente non sembra usare per il petto – molti lo usano come un movimento per i tricipiti. Ma io ho sempre pensato che i dips arrossino davvero tutta l’area pettorale e siano ottimi per costruire i pettorali inferiori per darvi quell’impressionante e profonda cresta muscolare che separa i pettorali dagli addominali. Per costruire le massime dimensioni, dovreste sicuramente fare i dips con i pesi (io appendevo un manubrio da 80 libbre alla mia cintura dei pesi e facevo serie da 15 ripetizioni). Assicurati di andare fino in fondo finché non senti un buon tratto nel petto per ogni ripetizione, inclinando il busto in avanti e tenendo le ginocchia indietro, e non sentirti come se dovessi bloccare i gomiti in alto.
Per quanto riguarda i dumbbell flyes, non limitarti a pesi leggeri. Molte persone presumono che le mosse di flye debbano essere fatte con pesi leggeri. Perché, come farete ad aggiungere dimensioni usando manubri da 25 libbre? Prendete qualcosa di più pesante. Sarete sorpresi di quanto peso potete gestire. Io iniziavo con manubri da 65 libbre per la mia prima serie di 15 ripetizioni, poi passavo a 75, poi a 85, sempre mantenendo le ripetizioni tra 10 e 15.
La chiave è spingere se stessi, anche su esercizi che sono ampiamente considerati come movimenti “scultorei”.