I muscoli del petto forti e sviluppati (i cosiddetti pettorali) sono il fulcro di un fisico in forma. Non solo hanno un aspetto impressionante, ma rendono la vita più facile dentro e fuori la palestra – sia che tu stia aprendo una porta pesante, premendo un bilanciere carico, o tenendo a bada i tuoi bambini più vivaci.
Continua a leggere per sapere come funzionano i muscoli del petto, e – cosa più importante – come rendergli giustizia in palestra.
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I muscoli del petto e le loro funzioni
Hai due muscoli potenti su entrambi i lati del petto: Il pettorale maggiore e il pettorale minore, conosciuti collettivamente come i tuoi pettorali.
Qui, abbiamo rotto l’anatomia dei muscoli del petto. Inoltre, come prendere di mira ognuno di essi per renderli più grandi e più forti.
Pettorale maggiore
Tra i due muscoli del petto, il pettorale maggiore (detto anche pettorale) è quello che comanda più di tutti. Hai una di queste grandi lastre a forma di ventaglio su entrambi i lati del petto. Ognuno si estende per metà del torace superiore, e ha punti di attacco sullo sterno (sterno), le costole, la clavicola (clavicola), e l’omero (osso lungo del braccio superiore).
Il pettorale maggiore stesso è composto da due teste, che insieme si attaccano al braccio superiore. Entrambe le teste hanno responsabilità sovrapposte, ma anche funzioni distinte a seconda dell’angolo di movimento della parte superiore del braccio.
Testa sternocostale: Originando dallo sterno, la testa sternale rappresenta l’80% della dimensione totale del pettorale. Come tale, alimenta la maggior parte delle azioni del muscolo: portare le braccia verso la linea mediana del corpo (adduzione), e ruotare l’omero internamente.
Testa clavicolare: La porzione superiore del pettorale ha origine alla clavicola, e aiuta con le azioni di cui sopra, ma lavora anche per flettere l’omero (sollevando il braccio in avanti).
Come lavorare il pettorale: Diversi esercizi possono colpire una testa specifica. Colpire la testa sternocostale con movimenti come il dip, bench press, dumbbell fly e decline bench press; e sottolineare la testa clavicolare con la stampa inclinata e volare, dice Jennifer Novak, M.S., C.S.C.S., coach per il recupero delle prestazioni e fondatore di PEAK Symmetry Performance Strategies.
Pettorale minore
Il pettorale minore è un piccolo muscolo triangolare che si trova sotto il pettorale maggiore e, nonostante sia seduto sul davanti, controlla le strutture associate al sedere. Oltre al suo attaccamento alle costole, il pettorale minore si attacca al processo coracoideo, che è una piccola sporgenza a forma di uncino in cima alla scapola. Grazie a questi punti di attacco, il pettorale minore aiuta a deprimere (tirare giù) e divaricare le scapole, e può aiutare la respirazione.
Come lavorare il pettorale minore: Il pettorale minore lavora praticamente ogni volta che i tuoi pettorali lavorano, quindi isolarlo in palestra non è un compito da poco. “Prendere di mira un piccolo muscolo come il pettorale minore può essere difficile, in quanto non sembra essere un primo motore”, dice Novak.
Detto questo, si otterrà il pettorale minore coinvolto se si fanno esercizi della parte superiore del corpo in cui il corpo si piega in avanti e le scapole disegnano verso il basso, aggiunge. Pensate: il tuffo, la stampa del petto in declino e il pulldown a braccio dritto.
Per massimizzare la crescita, lavorate il petto due volte a settimana, lasciando almeno 48 ore per il recupero tra le sessioni. Assicurati di incorporare una varietà di esercizi per il petto nella tua routine settimanale per assicurarti di colpire ogni centimetro dei tuoi pettorali, massimizzando così i tuoi guadagni di forza e dimensione.