Alimenti con quercetina
La quercetina è uno dei flavonoidi più comuni ed è presente in molti alimenti. Si trova anche nel vino rosso, nel tè nero e nel tè verde. Quando si ottiene la quercetina da frutta e verdura, si raccolgono gli altri benefici di questi alimenti. Si aumenta anche l’assunzione di fibre, che mancano nella dieta standard americana.
La quercetina è disponibile come integratore, spesso con una dose consigliata di 500-1.000 mg al giorno. È considerata sicura da usare, ma può interagire con diversi farmaci, compresi gli antibiotici e gli anticoagulanti. Dosi superiori a un grammo possono danneggiare i reni.
Non c’è una dose giornaliera raccomandata per la quercetina, ma questi alimenti comunemente consumati sono buone fonti di essa:
1. Cipolle Cipolle
Tutte le cipolle contengono quercetina, ma poiché è un pigmento, le cipolle rosse e gialle ne contengono di più. Per conservare la quercetina, sbucciate il meno possibile gli strati esterni. Le cipolle contengono molte altre vitamine e minerali, e sono particolarmente ricche di vitamina biotina.
2. Cavolo
Il cavolo ha una meritata reputazione di potenza nutrizionale. Oltre alla quercetina, è anche una ricca fonte di vitamina A, vitamina C e fibre. Mezza tazza contiene solo 18 calorie.
3. Pomodori ciliegia
Tutti i pomodori sono buone fonti di quercetina. I pomodori ciliegini sono i migliori perché hanno il più alto rapporto tra pelle e polpa. Sono un ottimo spuntino ipocalorico, con solo 37 calorie per dozzina.
4. Broccoli
Oltre alla quercetina, i broccoli sono ricchi di vitamina K e vitamina C. Contengono anche un altro flavonoide, il kaempferolo, che offre potenti capacità antiossidanti. Una porzione da una tazza fornisce 5 grammi di fibre.
5. Mirtilli
I mirtilli sono superstar antiossidanti. Oltre alla quercetina, contengono 17 diverse sostanze fitochimiche tra cui il resveratrolo, l’antiossidante più noto per essere presente nel vino rosso.
6. Mele
Le mele contengono quattro diverse sostanze fitochimiche insieme alla fibra benefica nota come pectina. Per ottenere i benefici della quercetina, mangia le mele non sbucciate. Il succo di mela non fornisce gli stessi benefici del frutto intero.