Affrontare lo stress – Dieci consigli

Segui i nostri 10 semplici consigli per aiutarti a gestire e ridurre i tuoi livelli di stress.

Evitare la caffeina, l’alcol e la nicotina.

Evitare, o almeno ridurre, il consumo di nicotina e di qualsiasi bevanda contenente caffeina e alcol. La caffeina e la nicotina sono stimolanti e quindi aumenteranno il tuo livello di stress piuttosto che ridurlo.

L’alcol è un depressore quando viene assunto in grandi quantità, ma agisce come stimolante in quantità minori. Perciò usare l’alcol come un modo per alleviare lo stress non è in definitiva utile.

Sostituisci le bevande contenenti caffeina e alcol con acqua, tisane o succhi di frutta naturali diluiti e cerca di mantenerti idratato perché questo permetterà al tuo corpo di affrontare meglio lo stress.

Dovresti anche cercare di evitare o ridurre l’assunzione di zuccheri raffinati – sono contenuti in molti prodotti alimentari (anche in cibi salati come condimenti per insalata e pane) e possono causare cali di energia che possono portarti a sentirti stanco e irritabile. In generale, cerca di mangiare una dieta sana, equilibrata e nutriente.

Indulgere nell’attività fisica

Le situazioni di stress aumentano il livello di ormoni dello stress come l’adrenalina e il cortisolo nel tuo corpo.

Questi sono gli ormoni “combatti o fuggi” che l’evoluzione ha cablato nel nostro cervello e che sono progettati per proteggerci da un danno corporeo immediato quando siamo sotto minaccia. Tuttavia, lo stress nell’era moderna è raramente rimediato da una risposta di lotta o fuga, e così l’esercizio fisico può essere usato come un surrogato per metabolizzare gli ormoni dello stress in eccesso e riportare il corpo e la mente a uno stato più calmo e rilassato.

Quando ti senti stressato e teso, vai a fare una passeggiata all’aria aperta. Cercate di incorporare regolarmente un po’ di attività fisica nella vostra routine quotidiana, prima o dopo il lavoro, o all’ora di pranzo. Un’attività fisica regolare migliorerà anche la qualità del tuo sonno.

Ottieni più sonno

La mancanza di sonno è una causa significativa di stress. Sfortunatamente, però, lo stress interrompe anche il nostro sonno perché i pensieri continuano a turbinare nella nostra testa, impedendoci di rilassarci abbastanza per addormentarci.

Piuttosto che affidarsi ai farmaci, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di massimizzare il tuo relax prima di andare a dormire. Assicurati che la tua camera da letto sia un’oasi di tranquillità, senza ricordi delle cose che ti causano stress. Evita la caffeina durante la sera, così come l’alcol in eccesso se sai che questo porta a un sonno disturbato. Smetti di fare qualsiasi lavoro mentalmente impegnativo diverse ore prima di andare a letto, in modo da dare al tuo cervello il tempo di calmarsi. Provate a fare un bagno caldo o a leggere un libro calmante e poco impegnativo per qualche minuto per rilassare il corpo, stancare gli occhi e aiutarvi a dimenticare le cose che vi preoccupano.

Dovreste anche cercare di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni giorno in modo che la vostra mente e il vostro corpo si abituino a una routine prevedibile.

Prova le tecniche di rilassamento

Ogni giorno, prova a rilassarti con una tecnica di riduzione dello stress. Ci sono molti modi provati e testati per ridurre lo stress, quindi provane alcuni e vedi cosa funziona meglio per te.

Per esempio, prova l’autoipnosi che è molto facile e può essere fatta ovunque, anche alla tua scrivania o in macchina. Una tecnica molto semplice è quella di concentrarsi su una parola o una frase che ha un significato positivo per te. Parole come “calma”, “amore” e “pace” funzionano bene, o potresti pensare a un mantra auto-affermativo come “Merito la calma nella mia vita” o “Concedimi la serenità”. Concentratevi sulla parola o sulla frase scelta; se vi accorgete che la vostra mente ha vagato o vi accorgete di pensieri intrusivi che entrano nella vostra mente, semplicemente ignorateli e tornate a concentrarvi sulla parola o sulla frase scelta. Se più tardi ti ritrovi di nuovo teso, ripeti semplicemente in silenzio la parola o la frase.

Non preoccuparti se all’inizio ti è difficile rilassarti. Il rilassamento è un’abilità che deve essere imparata e migliorerà con la pratica.

Parlare con qualcuno

Solo parlare con qualcuno di come ti senti può essere utile.

Parlare può funzionare sia distraendoti dai tuoi pensieri stressanti sia rilasciando parte della tensione accumulata discutendone.

Lo stress può offuscare il tuo giudizio e impedirti di vedere le cose chiaramente. Parlare delle cose con un amico, un collega di lavoro, o anche con un professionista qualificato, può aiutarti a trovare soluzioni al tuo stress e a mettere i tuoi problemi in prospettiva.

Tenere un diario dello stress

Tenere un diario dello stress per alcune settimane è uno strumento efficace di gestione dello stress, perché ti aiuterà a diventare più consapevole delle situazioni che ti causano stress.

Annota la data, l’ora e il luogo di ogni episodio stressante, e annota cosa stavi facendo, con chi eri, e come ti sentivi sia fisicamente che emotivamente. Dai ad ogni episodio stressante una valutazione dello stress (per esempio su una scala da 1 a 10) e usa il diario per capire cosa scatena il tuo stress e quanto sei efficace in situazioni di stress. Questo vi permetterà di evitare situazioni stressanti e sviluppare migliori meccanismi di coping.

Prendi il controllo

Lo stress può essere innescato da un problema che in superficie può sembrare impossibile da risolvere. Imparare a trovare soluzioni ai tuoi problemi ti aiuterà a sentirti più in controllo, abbassando così il tuo livello di stress.

Una tecnica di risoluzione dei problemi consiste nello scrivere il problema e trovare il maggior numero possibile di soluzioni. Decidete i punti positivi e negativi di ognuna e scegliete la soluzione migliore. Scrivi ogni passo che devi fare come parte della soluzione: cosa sarà fatto, come sarà fatto, quando sarà fatto, chi è coinvolto e dove avverrà.

Gestisci il tuo tempo

A volte, ci sentiamo tutti oberati dalla nostra lista delle cose da fare e questa è una causa comune di stress. Accetta il fatto che non puoi fare tutto in una volta e inizia a dare priorità e a programmare i tuoi compiti.

Fai una lista di tutte le cose che devi fare ed elencale in ordine di vera priorità. Annota quali compiti devi fare personalmente e quali possono essere delegati ad altri. Registra quali compiti devono essere fatti immediatamente, nella prossima settimana, nel prossimo mese, o quando il tempo lo permette.

Modificando quello che potrebbe essere iniziato come un elenco di compiti opprimente e ingestibile, puoi suddividerlo in una serie di compiti più piccoli e gestibili distribuiti in un arco di tempo più lungo, con alcuni compiti rimossi interamente dalla lista attraverso la delega.

Ricordatevi anche di creare dei tempi tampone per affrontare compiti inaspettati e di emergenza, e di includere del tempo per il vostro relax e benessere.

Impara a dire ‘No’

Una causa comune di stress è avere troppo da fare e troppo poco tempo per farlo. Eppure, in questa situazione, molte persone accettano di assumersi ulteriori responsabilità. Imparare a dire “No” a richieste aggiuntive o poco importanti aiuterà a ridurre il vostro livello di stress, e può anche aiutarvi a sviluppare una maggiore fiducia in voi stessi.

Per imparare a dire “No”, dovete capire perché lo trovate difficile. Molte persone trovano difficile dire “No” perché vogliono aiutare e stanno cercando di essere gentili e di piacere. Per altri, è la paura del conflitto, del rifiuto o delle opportunità perse. Ricorda che queste barriere a dire “No” sono tutte auto-create.

Potresti sentirti riluttante a rispondere a una richiesta con un “No” diretto, almeno all’inizio. Pensa invece ad alcune frasi preparate in precedenza per lasciare le altre persone con più delicatezza. Esercitati a dire frasi come:

“Mi dispiace ma non posso impegnarmi perché ho altre priorità al momento.”
“Ora non è un buon momento perché sono nel mezzo di qualcosa. Perché non me lo chiedi di nuovo su ….?”
“Mi piacerebbe farlo, ma…”

Riposo se sei malato

Se non ti senti bene, non pensare di dover continuare a prescindere. Un breve periodo di riposo permetterà al corpo di recuperare più velocemente.