Le lezioni di aerobica sono un buon modo per rimanere attivi e possono aiutarvi ad avere una gravidanza sana. L’aerobica è ottima per il cuore e i polmoni e migliora la forza muscolare. È sicuro da fare e può aiutarvi ad avere una gravidanza più sana.
Se è nuova all’aerobica, dica all’istruttore che è incinta e cominci con 15 minuti di esercizio continuo e sicuro tre volte alla settimana. Aumentate gradualmente fino a un massimo di quattro sessioni di 30 minuti a settimana.
Se vi attenete a routine a basso impatto potete di solito continuare per la maggior parte della vostra gravidanza – finché vi sentite a vostro agio. Basso impatto significa tenere sempre almeno un piede a terra, per esempio, marciare o sollevare le ginocchia invece di fare jogging o saltare. Probabilmente scoprirai che rallenterai naturalmente un po’ quando raggiungerai gli ultimi mesi della tua gravidanza.
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Cosa succede quando faccio aerobica in gravidanza?
Qualunque tipo di esercizio aerobico in gravidanza ti farà respirare più forte e il tuo cuore batterà più velocemente. Poiché il tuo cuore batte più velocemente, il sangue circola più velocemente nel tuo corpo, il che significa che i tuoi muscoli ricevono più ossigeno.
Perché tu respiri anche più profondamente, c’è ossigeno extra che entra nel tuo corpo, quindi non devi preoccuparti del bambino, lui o lei riceverà ancora tutto l’ossigeno di cui ha bisogno. Quando fate esercizio aerobico in gravidanza, controllate che non stiate esagerando provando il “test delle chiacchiere” ogni tanto.
Scopri di più sull’esercizio sicuro in gravidanza.
Consigli per un’aerobica sicura in gravidanza
- Dichiarate all’istruttore che siete incinta o cercate una classe di esercizi specifica per donne incinte.
- Assicuratevi di fare le cose con calma all’inizio, specialmente se siete nuove all’esercizio, e aumentate gradualmente.
- Assicuratevi di non surriscaldarvi. Evita di esercitarti in luoghi dove fa molto caldo, indossa abiti freschi e bevi molta acqua. Se senti troppo caldo, fermati e riposa.
- Tieni sempre un piede sul pavimento ed evita movimenti improvvisi o cambi di direzione.
- Se normalmente usi un gradino nella tua routine aerobica, potresti abbassarlo o non usarlo affatto. Assicurati di indossare scarpe di sostegno e un reggiseno sportivo ben aderente.
- Va bene continuare a fare aerobica a basso impatto finché ti senti a tuo agio.
Assicurati di riscaldarti e raffreddarti quando ti alleni in gravidanza
E’ importante riscaldarsi prima di iniziare a fare esercizio, così il tuo corpo ha la possibilità di abituarsi ad essere più attivo. Quando hai finito l’esercizio, raffreddati in modo che il tuo corpo torni dolcemente a essere a riposo. Riscaldarsi e raffreddarsi quando ti alleni significa che hai meno probabilità di farti male o di esagerare.
Se fai una lezione di ginnastica, l’insegnante probabilmente includerà un riscaldamento e un raffreddamento come parte della sessione. Se ti alleni da solo, dovresti fare un riscaldamento di cinque-dieci minuti. Qualcosa come una camminata a passo medio, una marcia sul posto o dei leggeri colpetti sulle dita dei piedi e dei passi laterali sono tutti buoni modi per aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e riscaldare i muscoli.
Alla fine della sessione, raffreddati rendendo gradualmente più facile ciò che stai facendo o ripetendo ciò che hai fatto per il riscaldamento fino a quando la tua respirazione torna normale.
Si tratta di un esercizio di riscaldamento e raffreddamento.