Due barriere comuni per le persone che vogliono fare esercizio e mettersi in forma sono la mancanza di tempo e il denaro necessario per il fitness.
Chi ha il tempo di andare in palestra, o comprare attrezzature costose, o fare lunghi giri in bicicletta?
Bene, se queste sono le cose che ti fermano, sei fortunato.
Non ci vuole nessuna attrezzatura per fare un grande allenamento e mettersi in forma, e con uno o due pezzi di semplice attrezzatura, puoi trasformare quel grande allenamento in uno fantastico, magnifica bestia, tu.
E con poca o nessuna attrezzatura richiesta per un fantastico allenamento, puoi farlo a casa, o ovunque tu sia. Anche se sei in isolamento.
È difficile non trovare il tempo per questo tipo di allenamento – puoi farlo mentre guardi la TV, per carità!
I pro e i contro degli esercizi Bodyweight
Utilizzando solo il tuo peso corporeo, puoi fare un gran numero di esercizi impegnativi. Ho progettato un allenamento che faccio quando non posso andare in palestra, per esempio, e posso testimoniare che è incredibilmente impegnativo (più avanti).
Se aggiungi solo uno o due attrezzi: un manubrio, un kettlebell, una corda per saltare, una palla medica o una barra per chinup, per esempio, puoi aumentare la sfida ancora di più.
Ora, non sto mettendo giù il sollevamento di pesi – credo veramente nel sollevamento di pesi pesanti quando è possibile, ma ci sono enormi vantaggi da esercizi di peso corporeo come bene:
- Nessun costo palestra o necessità di acquistare attrezzature costose.
- Puoi fare l’allenamento ovunque e in qualsiasi momento.
- La maggior parte degli esercizi coinvolge molti muscoli che lavorano in coordinazione, con conseguente grande fitness generale e forza.
- Per le persone che hanno appena iniziato con l’allenamento della forza, il peso corporeo è spesso più che sufficiente per iniziare. E ti dà una buona base di forza su cui puoi costruire in seguito.
Gli esercizi con i pesi corporei non sono l’unica cosa che dovresti fare, tuttavia, per diversi motivi:
- Dopo un po’ (un paio di mesi forse), non sono più così impegnativi. Avrete bisogno di continuare a costruire la vostra forza aggiungendo pesi. Puoi farlo con alcune semplici attrezzature (vedi sotto).
- Se non hai almeno uno o due pezzi di attrezzatura – una barra per chinup o una banda di resistenza forse – alcuni muscoli non vengono lavorati tanto quanto altri. Questo non è un problema a breve termine, ma a lungo termine vorrai assicurarti di ottenere un equilibrio.
Suggerisco di iniziare con esercizi di peso corporeo, e poi lentamente passare a una combinazione di peso corporeo e allenamento con i pesi per ottenere un buon equilibrio. E anche se stai facendo un programma completo di allenamento con i pesi, puoi sempre usare gli esercizi con i pesi corporei ogni volta che non puoi andare in palestra.
Il mio allenamento – Solo un campione
Quello che segue è un piccolo allenamento che ho fatto di recente quando non posso andare in palestra – è solo una raccolta di esercizi che usano muscoli composti e articolazioni per darmi un allenamento total-body con nient’altro che il mio peso corporeo e la mia barra chinup.
Tuttavia, questo non è l’unico allenamento che puoi fare – non per molto. Questo è un esempio, ma si dovrebbe guardare la prossima sezione per una varietà molto più ampia di sfide.
Come fare questo allenamento: fare un po’ di riscaldamento – saltare i jack, saltare la corda, o semplicemente fare jogging sul posto per qualche minuto farà andare la frequenza cardiaca. Poi fai gli esercizi in ordine, da 30 secondi a due minuti (a seconda del tipo di forma in cui sei), con il minor riposo possibile. Se sei nuovo all’esercizio, sentiti libero di riposare completamente tra gli esercizi, ma se sei in forma decente, farli uno dopo l’altro è un ottimo allenamento. Come me, probabilmente dovrai fermarti per riprendere fiato un paio di volte – è un allenamento duro!
- Pullups (palmi rivolti lontano da te). È necessaria una barra per il chinup (ecco quella che uso io
). (Video.)
- Pushups. Tutte quelle che potete (video). Fate flessioni modificate se non potete fare flessioni complete, con le ginocchia sul pavimento (video). Se quelle sono ancora troppo difficili, fai delle flessioni a muro, appoggiandoti al muro o a una sedia.
- Jump squat. Fondamentalmente ci si accovaccia fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, poi si salta più in alto che si può, e si ripete. (Video.)
- Cricchetti in bicicletta. Normalmente non consiglio i crunch, ma questi usano una buona combinazione di muscoli del core. (Video.)
- Affondi saltellanti. (Video.)
- Burpees. (Video.)
- Altezze del ginocchio sospese. Richiesto il bar Chinup. (Video.)
- Flessioni indù. (Video.)
- Torsioni russe. (Video, ma non c’è bisogno di usare la palla medica come mostrato.)
- Pushups diamante. (Video.)
- Chinups (palmi rivolti verso di voi). Richiesto il bar Chinup. (Video.)
Crea il tuo fantastico allenamento
Ora che hai visto il mio esempio di allenamento, puoi creare il tuo scegliendo gli esercizi che più ti piacciono. Basta scegliere 5-12 esercizi e farli tutti, con o senza riposo. Una volta che diventa facile, fai un secondo circuito.
Alcuni suggerimenti:
- Scegli una varietà di esercizi che lavorano tutte le parti del tuo corpo. Non fare tutte le variazioni di flessioni, per esempio. Dovresti fare alcuni esercizi di trazione (come le trazioni), alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo, come gli affondi e gli squat, e altri che fanno lavorare tutto il corpo, come i burpees.
- Se vuoi una vera sfida, mescola gli esercizi cardio (vedi sotto) con gli esercizi di forza.
- Se hai alcuni degli attrezzi elencati sotto, usali sicuramente. Oppure comprate uno o due pezzi di attrezzatura… ma non c’è bisogno di correre a comprare un mucchio di cose. È possibile ottenere un grande allenamento senza attrezzature, almeno per un po’.
- Se hai appena iniziato, prendila con calma e costruisci gradualmente. Non scoraggiarti e non esagerare!
- Man mano che diventi più forte, aggiungi gradualmente dei pesi. Manubri, bilancieri, kettlebells e palle mediche sono alcuni buoni modi per farlo. Ci vorranno un paio di mesi di esercizi bodyweight, però, prima che tu abbia davvero bisogno di passare ai pesi.
Esercizi di base per il peso corporeo
Ci sono molte, molte varianti di esercizi per il peso corporeo, ma qui ci sono alcuni dei più comuni:
- Pushups (ci sono molte variazioni – Hindu pushups (video), dive bombers, diamond pushups (video) e altri)
- Burpees (video)
- Squats (video) (variazioni: jump squats (video), Hindu squats (video))
- Lunges (video) (variazione: affondi saltellanti, affondi laterali)
- Dispensioni a sedia (video)
- Gambe (video) (variazione: plank laterale)
- Crunches – il mio preferito: bicycle crunches (video)
- Bear crawl – strisciare velocemente su mani e piedi (video)
- Salto laterale della barriera – saltare lateralmente, sopra un ostacolo (video)
- Isometria
- Pliometria
Esercizi che richiedono un’attrezzatura minima
Non è necessario comprare tutta questa attrezzatura, ma se ne avete, questi sono ottimi. Oppure compra uno o due pezzi per aggiungere una sfida in più al tuo allenamento:
- Barra per le trazioni: Chinups, pullups, hanging knee raises (ecco quello che uso io
- Resistance band
- Medicine ball
- Kettlebell (video)
- Dumbbells
- Gomme da trattore – ci sono molti esercizi dove si lanciano le gomme, si salta attraverso di esse, ecc.
Esercizi cardio
- Jumping jacks
- Corda per saltare – richiede corda per saltare, ovviamente, ma è un ottimo allenamento (video)
- Mescolamenti laterali
- Touchdowns
- Corri 800 metri (o un miglio)
- Corsa intervallata
- Rowing (richiede un vogatore)
- Altri esercizi cardio se li hai