Se hai circa 20 minuti e un po’ di spazio, puoi fare l’allenamento di oggi. Questa routine senza attrezzatura è un allenamento cardio HIIT, quindi si tratta di aumentare la frequenza cardiaca e muoversi il più velocemente possibile. Non ti preoccupare – abbiamo mantenuto questo abbastanza basso impatto.
Per l’unico movimento che richiede qualche salto, il pattinatore, puoi semplicemente fare grandi passi piuttosto che saltare. Abbiamo dettagliato questa modifica per voi qui sotto. Tenete a mente, mentre lavorate anche se vi muovete come gli affondi inversi, che dovreste comunque impegnare il vostro core in tutto. Anche se non è una mossa “core” in senso stretto, questo non significa che dovresti ignorare il tuo core e l’allineamento spinale.
Prima di qualsiasi allenamento cardio HIIT, è sempre una buona idea fare un riscaldamento. Potresti provare questa rapida routine o queste mosse bodyweight, entrambe provenienti da sfide precedenti. In generale, il riscaldamento dinamico – in cui ci si muove continuamente attraverso movimenti delicati – è un’idea migliore dello stretching statico perché può aiutare a ridurre il rischio di lesioni e può aumentare la mobilità. E anche se sappiamo che siete occupati e che potete essere tentati di saltare completamente il riscaldamento, non dovreste farlo. Saltando il riscaldamento, infatti, ti predisponi a essere meno efficace nell’intero allenamento. Quindi prenditi quei cinque minuti in più, il tuo corpo ti ringrazierà!
L’allenamento cardio HIIT qui sotto è per il giorno 2 della sfida. Controlla l’intero mese di allenamenti proprio qui. Oppure vai al calendario degli allenamenti qui.
Direzioni dell’allenamento
Fai ogni movimento qui sotto per il periodo di lavoro e riposo che hai scelto (opzione 1, 2 o 3). Dopo l’ultima mossa, riposa per 60 secondi. Questo è 1 circuito. Fai l’intero circuito 3-5 volte. Dopo l’ultimo circuito, prova il movimento bonus per 60 secondi.
- Opzione 1: 30 secondi di lavoro, 30 secondi di riposo
- Opzione 2: 40 secondi di lavoro, 20 secondi di riposo
- Opzione 3: 50 secondi di lavoro, 10 secondi di riposo