9 motivi per cui non stai ottenendo risultati dall’allenamento della forza

“Allenamento della forza”, dicevano. “Sarà divertente”, dicevano.
Inoltre, promettevano, potrebbe fornire il pezzo mancante del puzzle della perdita di peso. Dicevano che pompare il ferro avrebbe tonificato i tuoi muscoli, aumentato il tuo metabolismo, rafforzato le tue ossa e forse anche dato superpoteri degni di Hulk. (Ok, forse questa è una forzatura, ma non si sa mai.)
Così, hai seguito il loro consiglio. Hai bevuto il proverbiale Kool-Aid e hai iniziato a usare i pesi per qualcosa di diverso dal puntellare le porte e tenere le carte. Stai facendo costantemente esercizi di forza da qualche settimana, forse anche da mesi. Ora dai del tu ai tuoi glutei, quadricipiti, tricipiti e bicipiti, e loro ti ricordano gentilmente tutto il tuo duro lavoro ogni volta che sali le scale o sollevi una busta della spesa.
Ma quando controlli i tuoi progressi – che sia salendo sulla bilancia, guardandoti allo specchio o tirando su un paio di pantaloni della tua “taglia ideale” – non vedi niente di diverso da prima di iniziare a sollevare pesi. Cosa succede? Perché il tuo collega, cugino o compagno di palestra ottiene risultati quasi immediati dopo poche serie, mentre il tuo fisico rimane ostinatamente invariato?
Per risolvere questo pesante mistero, ci sono una miriade di fattori da considerare. Quindi, prima di sentirti frustrato e abbandonare i manubri per sempre, informati sulle migliori pratiche di allenamento della forza e sugli errori comuni. Una piccola modifica qui e un riadattamento là potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno per tornare sulla strada della costruzione muscolare.

Errore #1: rimanere bloccati in una routine

Se stai andando in palestra tre volte a settimana ma fai sempre la stessa routine, i tuoi muscoli hanno probabilmente capito il tuo piano di gioco e si sono adattati a ciò che stai chiedendo loro. Il personal trainer Dani Singer crede fortemente nel potere della “confusione muscolare” per mantenerli indovinati e in costante cambiamento (cioè diventare più forti).
“L’idea è che il tuo corpo si adatta a qualsiasi cosa tu gli chieda”, dice. “Quindi, se hai smesso di fare progressi e hai seguito la stessa identica routine di sollevamento pesi per 20 anni, forse è il momento di imparare un nuovo esercizio.”
L’istruttrice di fitness Sarah Bright è d’accordo, definendo il comfort il nemico del cambiamento. “Se fai esattamente gli stessi esercizi con lo stesso peso, le stesse ripetizioni e gli stessi periodi di riposo settimana dopo settimana, smetterai sicuramente di ottenere risultati”, dice. “Inoltre, fare gli stessi esercizi ripetutamente può portare a lesioni da uso eccessivo.”

Se ti piace l’allenamento che stai facendo, non devi necessariamente abbandonarlo completamente per un intero nuovo set di esercizi. Bright dice che è più facile di quanto si possa pensare mescolare la propria routine. “Un altro modo semplice per continuare a progredire è semplicemente aggiungere ripetizioni, poi aggiungere peso e diminuire le ripetizioni, aumentare di nuovo le ripetizioni e poi aumentare di nuovo il peso”, suggerisce.

Errore #2: Mescolare troppo

Anche se è importante evitare la routine, non si vuole cambiare le cose così spesso che i muscoli non hanno mai la possibilità di beneficiare di tutte quelle nuove mosse. Se porti il concetto di confusione muscolare all’estremo, potrebbe ritorcersi contro di te.
“Mentre è importante introdurre il tuo corpo a nuovi stimoli variando i tuoi allenamenti, se fai cambiamenti troppo spesso, non darai mai al tuo corpo la possibilità di imparare”, avverte Singer. Raccomanda di cambiare il tuo allenamento solo una volta che ti sembra di averlo padroneggiato, o quando smette di produrre i risultati desiderati.
“Se stai costantemente saltando da una classe all’altra o da un programma all’altro, è probabile che vedrai risultati mediocri nel migliore dei casi”, dice Tyler Spraul, allenatore di Exercise.com. “Prova a stare con qualcosa per quattro o sei settimane per vedere i risultati migliori.”

Errore #3: Non usare la forma corretta

Per i principianti che non hanno personal trainer che controllano i loro movimenti, usare una forma impropria è un errore comune che non solo limita i risultati, ma può anche causare lesioni.
Michael Blauner, personal trainer ed esperto di fitness, vede un sacco di persone che oscillano i pesi invece di usare movimenti lenti e controllati. “Dovresti sempre essere in grado di controllare il peso e non lasciare che ti controlli”, dice.
Spraul sottolinea l’importanza di mantenere l’intero corpo teso e impegnato nel movimento. “Ricorda che il tuo corpo è collegato dall’alto verso il basso, e se stai facendo esercizi ‘accessori’ (esercizi più piccoli che completano i movimenti principali) senza rimanere forte attraverso il tuo core, stai perdendo forza e aprendoti alle lesioni”, sottolinea.
La forma corretta varia a seconda dei tuoi esercizi e obiettivi specifici. Se hai appena iniziato, è una buona idea farsi guidare da un esperto allenatore di pesi o da un istruttore di fitness per assicurarsi di eseguire correttamente ogni movimento.

Errore #4: Usare il peso sbagliato

Il più grande errore che l’istruttrice di fitness Julia Buckley vede fare ai suoi clienti è usare pesi troppo leggeri per troppe ripetizioni. “Come principio generale, se vuoi che i tuoi muscoli crescano più grandi, dovresti usare un peso che puoi sollevare per non più di 12 ripetizioni prima di poterne fare altre senza che la tua tecnica vada a rotoli”, dice. “Se sei più interessato a guadagnare forza che a vedere muscoli più grandi sul tuo corpo, solleva un po’ più pesante e per meno ripetizioni, più nell’intervallo da sei a otto ripetizioni. In generale, se puoi fare più di 10-12 ripetizioni con un peso, è il momento di andare più pesante.”

Errore #5: Non recuperare tanto quanto ti alleni

Se stai facendo lezione alle 5 del mattino al boot camp, sollevando altri pesi dopo il lavoro e dormendo solo poche ore di notte, è probabile che avrai difficoltà a fare progressi. “Mentre le esigenze di sonno di ognuno variano un po’, è necessario un minimo di sei ore, e raccomanderei più come sette o otto ore di sonno di qualità per essere sicuri di essere freschi e pronti a portare il 100% al tuo prossimo allenamento”, dice Spraul.
Oltre a fare le quaranta pennichelle necessarie, il recupero corretto coinvolge anche la nutrizione e l’idratazione. “Se stai dando il 100% in palestra, assicurati di essere altrettanto impegnato nel recupero anche nella tua dieta e nelle tue abitudini di bere, altrimenti ti distruggerai lentamente nel tempo invece di diventare più forte”, dice Spraul.
Bright sottolinea che i muscoli non vengono costruiti in palestra – vengono ricostruiti quando si riposa dopo un allenamento. Se si continua a rompere i muscoli ma non si concede loro un ampio tempo di recupero, non avranno mai la possibilità di crescere.

Errore #6: Non mangiare per la forza

Come confermerà qualsiasi allenatore o dietologo, non si può superare una cattiva dieta. “Una dieta di cibi sani e genuini è ottimale per l’aumento della forza”, dice Buckley. “Se si mangiano i cibi sbagliati, il corpo semplicemente non avrà i materiali giusti con cui costruire e rafforzare le fibre muscolari.”
Dice che la proteina è particolarmente importante, in quanto comprende i mattoni dei muscoli. “Se non ne mangi abbastanza, il corpo non può diventare più forte”, avverte. “Infatti, se ti stai allenando duramente e non nutri il tuo corpo correttamente, potresti finire per diventare più debole perché il corpo rompe il tessuto muscolare per alimentare la tua attività.”

Errore #7: Aggiungere troppo peso troppo presto

Quando sei ansioso di ottenere risultati, potrebbe sembrare una buona idea portare il peso al massimo che puoi gestire, ma per i principianti, questo errore comune può bloccare i tuoi obiettivi.
“Quando si aggiunge troppo peso troppo presto, può causare problemi perché le persone devono compensare la mancanza di forza compensando in qualche modo, di solito con una cattiva forma”, dice Spraul. “Questa compensazione significa che probabilmente non stai attivando correttamente tutti i muscoli previsti, ostacolando i tuoi progressi. Inoltre, i tuoi tessuti connettivi potrebbero non essere in grado di gestire lo stress dei pesi più pesanti se si tenta di progredire troppo velocemente.”
Per la combinazione ideale di sicurezza e risultati, Spraul raccomanda di mantenere il peso dove è possibile controllarlo al 100% durante la discesa. Questo potrebbe significare che i risultati arriveranno un po’ più lentamente, ma vi darà una solida base per il sollevamento a lungo termine, evitando le lesioni.

Errore #8: Non fare abbastanza cardio

Tra tutti i pezzi del puzzle del fitness, Blauner dice che uno dei più importanti è trovare il giusto equilibrio tra forza e cardio. Per i principianti che non si stanno ancora allenando con i pesi ad un livello molto alto, consiglia di includere una generosa quantità di cardio tra le sessioni di allenamento con i pesi. Dice che un programma settimanale ideale dovrebbe includere due allenamenti di forza per tutto il corpo e due allenamenti cardio di alto livello.
“Il cardio svilupperà il tuo sistema cardiovascolare e poi ti permetterà di aumentare il ritmo del tuo allenamento con i pesi, e tutti i tuoi allenamenti saranno basati sul cardio”, dice. “Trovo sempre che i miei clienti che fanno cardio da soli si adattano molto più velocemente ai nostri allenamenti insieme. Si ottiene quello che si mette dentro!”
L’allenatrice di fitness Jen Mueller è anche una sostenitrice del cross-training con il cardio. “Trovando un equilibrio tra cardio e allenamento della forza, si migliora il livello generale di fitness, non solo un aspetto specifico del fitness”, dice. “Stai sfidando il tuo corpo in modi diversi, rafforzando il tuo cuore e aumentando la resistenza attraverso l’esercizio cardio, che poi si traduce in un miglioramento delle prestazioni nell’allenamento della forza e in altre attività.”

Errore n. 9: paragonare i tuoi risultati a quelli degli altri

Mentre può sembrare che tu non stia ottenendo risultati, la realtà potrebbe essere che non stanno arrivando così rapidamente come vorresti – o così rapidamente come quello che il tuo compagno di allenamento sta vivendo. Blauner crede fermamente che l’allenamento con i pesi funzioni per tutti, anche se non sempre allo stesso ritmo.