Quando si tratta di argomenti di salute, c’è mai stato un cavallo più battuto a morte della dieta? Una ricerca di libri su Amazon per “perdita di peso” produce 129.702 titoli sull’argomento, e puoi scommettere che tutti promettono di farti avere un’eterna confezione da sei, che sia attraverso il digiuno di succhi di frutta, la South Beach Diet, il veganismo, il Paleo, o mangiando per il tuo gruppo sanguigno.
Purtroppo, la stragrande maggioranza di queste affermazioni – anche la vecchia castagna che se mangi cinque piccoli pasti al giorno “accelera il tuo metabolismo” – non sono effettivamente basate su uno straccio di scienza.
Per fortuna, ci sono alcuni metodi collaudati per perdere la pancia – e mantenerla – che non possono essere screditati da nessuna nuova tendenza. Tenendo presente tutto ciò che sappiamo al momento sulla scienza del dimagrimento, ecco tutto ciò che dovresti fare, dall’allenamento all’alimentazione, per ottenere un corpo che sia bello e che possa essere mantenuto a lungo, da persone reali nel mondo reale.
Mangia cibi integrali il più spesso possibile
Tutti vanno da Chipotle una volta ogni tanto. Ma se sai cosa ordinare quando vai fuori, puoi ridurre al minimo i danni e goderti comunque il cibo preparato da qualcun altro, tanto per cambiare.
Guarda cosa c’è sul menu e scegli gli alimenti che sono il più possibile vicini a quelli disponibili in natura. Carne, verdura e frutta intera sono tutti A-OK; tortillas, panini per hamburger, pasta e formaggio no. Sostituisci la soda con acqua seltzer con uno spicchio di limone. Invece di prendere una barretta energetica per invertire il tuo crollo pomeridiano, prendi una mela o delle mandorle.
Prendi l’abitudine di evitare gli alimenti che hanno un codice a barre e risparmierai calorie ogni volta.
Controlla le tue porzioni
Anche quando mangi sano, c’è ancora il pericolo di aumentare di peso se sei incline a mangiare troppo. Dopo tutto, i petti di pollo e la frutta hanno ancora calorie, e queste calorie si sommano.
Evitare i buffet e simili affari all-you-can-eat, e ricordare questi componenti di un pasto sano: Ogni piatto che ti servi da solo dovrebbe includere una porzione di proteine (carne magra o pesce) che è circa la dimensione e lo spessore del tuo palmo e una porzione di carboidrati puliti (patate o riso sono i migliori). Poi riempite il resto del piatto con le verdure.
Tutti gli altri cibi di cui avete veramente voglia (come i cibi grassi e alcuni dei frutti più zuccherati) dovrebbero essere mangiati più sporadicamente.
Non temete il grasso
L’era del “basso contenuto di grassi” è finita – ora sappiamo che i carboidrati trasformati come il pane bianco, la pasta e i cereali zuccherati contribuiscono all’obesità più del grasso che viene dai cibi interi. La ragione principale: Il grasso riempie. Gli alimenti trasformati sono facili da mangiare in eccesso. “La chiave è mangiare cibo che rende davvero difficile mangiare troppo”, dice lo scienziato del MIT in visita e fondatore di InsideTracker Gil Blander, Ph.D. Non abbiate paura di usare un cucchiaio di olio di cocco quando si cucina o di aggiungere avocado a un’insalata.
Noci e semi sono anche ottimi snack. Ricorda la Tattica 2, però: I grassi sono ancora più calorici di qualsiasi altro nutriente, quindi tieni le tue porzioni piccole (cioè, non mangiare un sacchetto di mandorle in una seduta o versare una tazza di olio d’oliva sulla tua insalata). Il grasso può riempire, ma non pensare di essere in qualche modo immune dal mangiarlo troppo.
Pratica la regola dell’80/20
Nessuno può mangiare perfettamente il 100% delle volte, ed è qui che entrano in gioco i cheat meals. Alcuni la chiamano la regola 80/20: Mangia sano l’80% del tempo, e la fetta di pizza occasionale o la coppa di gelato (o entrambe in una notte) non ti faranno male. Oppure pianificate di consumare un pasto cheat alla settimana. È bene premiarsi – irrigidisce la tua determinazione a continuare la dieta.
Traccia i numeri che contano
Prendi una bilancia che misuri non solo il peso – gli studi dimostrano che se ti pesi ogni giorno manterrai i chili – ma anche la composizione corporea. Poiché l’allenamento aggiunge muscoli, che sono più densi del grasso, il tuo peso può salire (o stabilizzarsi) per un po’. Ma se la tua percentuale di grasso corporeo sta scendendo, sai che stai progredendo.
Sperimenta su te stesso
Alcune persone non possono mangiare molti carboidrati senza mettere su peso, e altre non possono gestire molto grasso. “Capire la biochimica individuale di una persona e fare raccomandazioni personalizzate è il futuro della medicina”, dice Blander. Il punto è: Non accontentatevi di soluzioni a taglia unica. Se un piano alimentare non ti soddisfa, provane un altro, evitando gli estremi. E se tutto il resto fallisce, tornate alla tattica 1: mangiare solo cibi interi, naturali e non trasformati non ha mai fatto ingrassare nessuno.
Master HIIT training
Per ottenere e rimanere magri, l’allenamento con i pesi (che già fate) e l’allenamento a intervalli ad alta intensità devono far parte della vostra vita.
Gli allenamenti a intervalli sono super-efficaci per stimolare il vostro metabolismo. La premessa: si lavora alla massima intensità possibile per 10-30 secondi, poi ci si riposa o si va a un ritmo facile per la stessa quantità di tempo. Ripetere per 15-20 minuti.
Gli esempi includono lo sprint su una collina, poi camminare giù; lo sprint su una cyclette, poi fare una leggera pedalata; o fare un circuito preimpostato di esercizi di peso corporeo come jumping jacks, mountain climbers e burpees.
“HIIT aumenta il tuo metabolismo in un modo che camminare non può,” dice Blander. Fallo due volte a settimana in giorni non consecutivi.
Non lesinare sul sonno
La privazione del sonno – perdere anche 30 minuti a notte – può aumentare il rischio di obesità e di diabete, dice la Endocrine Society. Perché? Perché diminuisce l’ormone della sazietà leptina, aumenta l’ormone della fame grelina, e diminuisce la sensibilità del corpo all’insulina, che rende più difficile elaborare i carboidrati che mangi. Il cattivo sonno riscrive letteralmente il tuo appetito e riduce la tua forza di volontà. “La scienza è chiara”, aggiunge Blander, “quando non si dorme bene si mangia di più.”
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