8 pose yoga che raddoppiano come esercizi di allenamento della forza

Qual è l’associazione fisica più comune legata alla pratica dello yoga? Che lo yoga è uguale alla flessibilità.

Ma sapevate che lo yoga è anche forza? Infatti, flessibilità e forza vanno di pari passo.

Per esempio, avere un nucleo più forte significa che si può accedere a piegamenti in avanti più profondi. Una maggiore forza nella parte superiore del corpo rende pose come Chaturanga o Handstand molto più accessibili.

L’allenamento della forza nello yoga esiste! Ci sono così tante posizioni yoga che possono anche raddoppiare come esercizi di allenamento della forza.

Come si fa a far funzionare le posizioni yoga per l’allenamento della forza? Basta tenere ogni posizione più a lungo di quanto si farebbe in una tipica lezione di yoga.

Yoga Strength Training: Ecco 8 pose yoga che raddoppiano gli esercizi di allenamento della forza

Utilizza queste otto pose yoga come esercizi di allenamento della forza e goditi tutti i benefici che l’allenamento della forza yoga può portare.

La chiave per usare queste pose per l’allenamento della forza è nel tenerle per 10 respiri solidi. Provate e vedrete voi stessi quanto questo aumenti la sfida!

Guerriero II (Virabhadrasana II)

Questa posa sembra semplicemente feroce, vero? Tipo, pratica questa e poi conquista il mondo! Non c’è da stupirsi che sia una grande asana per rafforzare completamente le gambe, i glutei e le braccia.

Come praticare:

• Con entrambi i piedi rivolti verso il lato lungo del tuo tappetino, stai in piedi con i piedi distanziati quanto più possibile, ma ancora abbastanza larghi da sentire un ottimo stiramento nella parte interna delle cosce
• Punta le dita dei piedi a sinistra per affrontare la parte superiore del tappetino
• Curva il ginocchio sinistro in modo che si allinei direttamente sopra la caviglia o leggermente dietro di essa
• Estendi le braccia in una forma a T-
• Trova quella sensazione di “forza” che corre lungo la spina dorsale e coinvolgi i muscoli dalle spalle al bacino
• Sposta il tuo sguardo in modo che si estenda sulla mano sinistra
• Tieni questa posizione per almeno dieci respiri profondi
• Ripeti dall’altro lato per un tempo uguale

Chair Pose (Utkatasana)

Questa è un’altra fantastica posizione di allenamento della forza yoga per tutta la lunghezza delle tue gambe. A seconda di quanto a lungo viene mantenuta questa posizione, questa asana può produrre un serio bruciore alle cosce, il che dimostra che deve funzionare, giusto?

Come praticare:

• Inizia stando in piedi in cima al tuo tappetino, con i piedi uno accanto all’altro
• Estendi completamente entrambe le braccia sopra la testa con i palmi rivolti l’uno verso l’altro
• Lentamente, comincia a piegare le ginocchia e “siediti” più profondamente che puoi, come se fossi seduto su una sedia dietro di te
• Entra nei tuoi profondi addominali
• Se puoi, siediti ancora più profondamente nella tua sedia invisibile
• Tieni premuto per almeno dieci respiri profondi

Luna crescente (Anjaneyasana)

Questo backbend è ottimo per allenare la forza nella parte anteriore delle cosce, così come gli addominali dato che devono essere completamente impegnati mentre ti sollevi e vai indietro. Dato che è un backbend, vi consigliamo di aspettare di entrare in questa posizione fino a quando non avrete fatto un po’ di riscaldamento per la schiena.

Come praticare:

• Da una posizione inginocchiata, fai un passo avanti con la gamba sinistra ed estendi la gamba destra fino in fondo
• Mantieni i fianchi quadrati e metti l’accento sul tratto nella parte anteriore della coscia destra
• Alza entrambe le braccia sopra la testa, raggiungendo in alto dal tuo petto e tira indietro le spalle
• Lentamente, solleva il tuo sguardo verso le tue mani e continua a permettere alle tue spalle di tirarti in un backbend
• Cerca di non tirarti indietro dalla parte bassa della schiena, ma usa i tuoi addominali per mantenerti teso
• Rullare la parte superiore della schiena il più possibile
• Tenere per almeno dieci respiri profondi
• Ripetere dall’altro lato per un tempo uguale

Side Plank (Vasisthasana)

Questa posa dall’aspetto “semplice” è in realtà abbastanza complessa perché lavora e rafforza i muscoli di tutto il corpo, impegnandoli attraverso un atto di equilibrio, e include addominali, gambe, spalle e l’intera lunghezza del tuo braccio in equilibrio. Parliamo di allenamento della forza dello yoga!

Come praticare:

• Da Down Dog, lentamente, inclinare i piedi in modo che il piede sinistro sia impilato sopra il piede destro e il bordo esterno del piede destro sia piatto contro il terreno
• Spostare il peso sulla mano destra
• Lentamente sollevare la mano sinistra da terra e inclinare il corpo verso destra mentre fai questo
• Forza attraverso la tua mano destra (di supporto)
• Allarga le dita in modo che siano tutte ben premute contro il pavimento
• Puoi mettere la tua mano sinistra sulla vita, o se hai l’equilibrio, raddrizzala sul lato sinistro
• Forza le cosce, sollevando il centro in modo che il tuo corpo formi una linea più dritta possibile
• Tieni per almeno dieci, respiri profondi

Boat Pose (Paripurna Navasana)

Questa è una grande posizione per quelli di noi che stanno seduti ad una scrivania per ore e ore, perché lavora davvero i muscoli delle anche e degli addominali. L’equilibrio che richiede impegna anche i muscoli della schiena, quindi pensa a questo come il tuo asana di allenamento della forza yoga per la parte centrale del corpo.

Come praticare:

• Sediti sul pavimento con le gambe dritte davanti a te
• Schiena (attento a non arrotondare la schiena) e piega le ginocchia mentre sollevi le gambe dal pavimento, bilanciandoti sull’osso sacro
• Se puoi, raddrizza le gambe
• Inserisci gli addominali mentre sollevi le mani ai tuoi lati, parallelamente alle gambe
• Assicurati che la tua schiena sia allungata e sollevati a V
• Porta il petto verso le gambe e le gambe verso il petto
• Tenere per almeno dieci respiri profondi

Locust Pose (Salabhasana)

Locust Pose è un ottimo asana di allenamento della forza yoga da praticare prima di tentare piegamenti più profondi come la Ruota, perché lavora davvero tutti i muscoli della schiena – dalle spalle e dal collo, fino alla vita – così come la parte posteriore delle gambe e delle braccia.

Come praticare:

• Inizia sdraiandoti sulla pancia, tenendo le braccia piatte accanto al busto e le gambe distese dietro di te
• Inserisci i glutei, tirando il coccige verso terra, in preparazione al sollevamento
• Solleva la testa, la parte superiore del busto e le spalle in alto e indietro, mentre sollevi le braccia indietro come se le tirassi verso le dita dei piedi
• Alza le gambe, tirandole in alto e indietro, per approfondire l’inarcamento all’indietro del tuo corpo
• Mantieni il collo allungato
• Tenere per almeno dieci respiri profondi

Cane a tre gambe (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Braccia e gambe, gente! Questo è ciò che questa posa dall’aspetto semplice prende di mira e rafforza, dalle spalle ai polsi e dai glutei alle caviglie.

Three-Legged Dog è, ovviamente, una variazione del classico Down Dog. Ma sollevando una gamba, fa lavorare la gamba in piedi (o in equilibrio) più duramente. Sentirete sicuramente un bruciore nella parte superiore e interna della coscia della vostra gamba in piedi grazie a questa posizione di allenamento della forza dello yoga!

Come praticare:

• Inizia in un classico Down Dog con le braccia e le gambe che sostengono il tuo corpo in una forma a V rovesciata
• Spingi indietro e in alto nelle scapole, tenendole insegnate e ferme per sostenere la parte superiore del corpo
• Similmente, tieni impegnati gli addominali tirando dentro l’ombelico e mantieni le gambe forti con entrambi i piedi ben piantati a terra
• Lentamente, trova il tuo equilibrio e solleva la gamba sinistra
• Fa attenzione a mantenere i fianchi quadrati, non sollevare la natica sinistra e non permettere al piede sinistro di ruotare verso l’interno
• Inserisci la gamba destra (in piedi) e tieni le spalle forti
• Tieni premuto per almeno dieci respiri profondi
• Cambia lato, questa volta sollevando la gamba destra, e tieni per lo stesso tempo

Posa del corvo (Bakasana)

Realizzare questa posizione non può che farti sentire un’onda di forza che letteralmente pulsa nel tuo corpo. Essendo un equilibrio delle braccia, i muscoli primari che lavora sono, ovviamente, le braccia. Ma come in tutte le asana di allenamento della forza dello yoga, anche tutto il corpo entra in azione!

Come praticare:

• Da in piedi, piegati in avanti e metti le mani sul tappetino davanti ai piedi a circa la distanza delle spalle
• Sollevati sulle palle dei piedi (punta dei piedi) e sposta il tuo equilibrio in modo che le ginocchia siano appoggiate dietro ai tuoi tricipiti
• Curva leggermente i gomiti per creare una piccola “culla” per le tue ginocchia
• Lentamente, piega le ginocchia una alla volta. Mentre lo fai, cullale sulla parte posteriore delle tue braccia
• Sposta tutto il tuo corpo in avanti
• Usa le dita per mantenere l’equilibrio
• Tieni premuto per dieci respiri profondi . . . o il più a lungo possibile per evitare una caduta di faccia!

La lezione di Yoga Strength Training

Se sei interessato ad approfondire la tua pratica yoga, prova a concentrarti su queste posizioni di allenamento della forza. Perché aumentare la tua forza porta ad un sicuro aumento della tua flessibilità.

E questo significa che pose più avanzate come Firefly o Handstand diventeranno semplici come Mountain Pose . . . beh, quasi!