8 Comprovati Integratori di Bodybuilding per la Crescita Muscolare e la Forza

Se sei un serio atleta di forza o fisico, hai sicuramente sentito che gli integratori possono aiutarti ad ottenere il massimo dalle tue intense sessioni di allenamento e da una dieta mirata. Ma quali integratori? Il mercato è strapieno come un bodybuilder in un blazer per bambini! Potresti essere tentato di vagare in una foresta digitale di blog per diventare grandi e siti web di guru personali, ma purtroppo questi luoghi possono spesso essere pieni di disinformazione.

Per fortuna, siamo qui per mettere le cose in chiaro. Sapere cosa prendere, quanto prendere e quando prenderlo ti aiuterà a spremere ogni grammo di risultati dal tuo duro lavoro, quindi cerchiamo di azzerare lo stack di integratori giusto per le tue esigenze.

Se il tuo obiettivo è quello di diventare il più grande e forte possibile, questi otto prodotti ti aiuteranno a farlo.

Creatina monoidrato

Questo integratore per la costruzione del muscolo e l’aumento della potenza ha un profilo di sicurezza estremamente elevato e una pletora di prove a sostegno della sua efficacia. L’integrazione di creatina funziona aumentando la disponibilità di creatina e fosfocreatina (PCr) all’interno del muscolo, aiutando a mantenere l’energia durante gli esercizi ad alta intensità come il sollevamento pesi. Inoltre, l’aumento della disponibilità di PCr può contribuire ad accelerare il recupero tra i set.

L’integrazione di creatina a lungo termine sembra migliorare la qualità dell’allenamento di resistenza, portando generalmente a un aumento del 5-15% della forza e delle prestazioni.

Dose consigliata: Il modo più veloce per aumentare le riserve di creatina muscolare è seguire il metodo di carico di 20 grammi al giorno per 5-7 giorni, seguito dalla dose standard di mantenimento di 5 grammi al giorno. Tuttavia, una dose più bassa di 5 grammi per 28 giorni aumenterà anche le riserve di creatina senza causare l’aumento di peso di 2-4 libbre, tipicamente visto con un protocollo di carico.

Caffeina

La caffeina può essere lo stimolante più usato nel mondo, e per una buona ragione. È stato ripetutamente dimostrato che è un aiuto ergogenico efficace sia nell’esercizio di resistenza che nell’attività ad alta intensità. Tuttavia, quando si tratta di prestazioni di forza, gli effetti della caffeina sono un po’ più confusi.

Mentre ci sono alcune ricerche che suggeriscono che il consumo di caffeina prima dell’allenamento di resistenza può aumentare la forza massima di una ripetizione (1RM) per la panca, altri studi non hanno trovato benefici per la forza dalla caffeina.

Detto questo, la caffeina ha dimostrato di diminuire i tassi di fatica e abbassare la percezione dello sforzo, che può essere di beneficio durante gli allenamenti ad alta intensità e ad alto volume, o se avete solo bisogno di un piccolo pick-me-up prima di colpire i pesi.

Dose consigliata: 150-300 milligrammi 30-60 minuti prima dell’allenamento.

Aminoacidi a catena ramificata

Se sei un atleta di forza o un bodybuilder, non possiamo pensare a un solo motivo per non assumere BCAA durante l’allenamento. Oltre al fatto che hanno un sapore delizioso, sorseggiare BCAA tra i set può aiutare ad accelerare il recupero e i processi di riparazione dopo un duro allenamento.

Uno studio del 2010 pubblicato sull’International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism ha scoperto che i partecipanti che hanno ingerito BCAA a 100 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, o circa 9 grammi per un individuo di 200 libbre, hanno sperimentato molto meno indolenzimento muscolare e danni dopo un protocollo di squat ad alto volume.

Sembra che i BCAA, specialmente la leucina, aiutino a regolare il metabolismo proteico promuovendo la sintesi proteica e sopprimendo la degradazione delle proteine, il che può migliorare il recupero dei muscoli danneggiati durante l’allenamento di resistenza.

Dose consigliata: 6-10 grammi prima o durante gli allenamenti.

Citrullina malato

La citrullina malato (CM) era originariamente commercializzata come un integratore “antifatica”. Infatti, se si dovesse viaggiare indietro nel tempo di circa 40 anni, si troverebbe il CM prescritto per trattare la fatica sia mentale che fisica nei pazienti post-chirurgici. Più recentemente, il CM è diventato popolare per i suoi effetti di aumento delle prestazioni.

I benefici osservati con l’integrazione di CM sono molto probabilmente attribuiti alla combinazione sinergica di L-citrullina e malato, che può contribuire ad aumentare i tassi di ATP durante l’esercizio, seguiti da un aumento dei tassi di recupero PCr dopo l’esercizio.

Indagini precedenti hanno dimostrato che una singola dose di CM (8 grammi) ha aumentato il numero di ripetizioni eseguite durante un protocollo di allenamento della resistenza della parte superiore del corpo e ha ridotto l’indolenzimento a 24 e 48 ore dopo l’esercizio (rispetto a un placebo).7 Recentemente, i ricercatori della Mississippi State University hanno scoperto che una singola dose di CM (8 grammi) ha aumentato significativamente il numero di ripetizioni nella parte inferiore del corpo rispetto a un gruppo placebo.

Il CM può essere utile per migliorare le prestazioni dell’esercizio durante l’esercizio di resistenza multipla della parte superiore e inferiore del corpo in uomini allenati alla resistenza.

Dose consigliata: 8 grammi di CM presi 60 minuti prima dell’esercizio

No Boosters

Cibi ricchi di nitrati come barbabietole, ravanelli e melograni sono un ottimo modo per aumentare la produzione di ossido nitrico (NO). Anche se ci sono ricerche molto limitate che esaminano gli effetti del succo di radice di barbabietola e dell’estratto di melograno sull’allenamento della resistenza, questi ingredienti hanno precedentemente dimostrato di aumentare il flusso sanguigno del muscolo scheletrico e portare a una riduzione dell’indolenzimento, che può in ultima analisi portare a miglioramenti nella forza e nelle prestazioni.

Diversi studi hanno utilizzato il succo di barbabietola o l’estratto di melograno in integratori multi-ingrediente e hanno osservato miglioramenti nella forza, ipertrofia e prestazioni in uomini allenati con la resistenza. A questo punto, tuttavia, è difficile determinare se questi benefici sono dovuti al fatto che il succo di barbabietola e l’estratto di melograno lavorano da soli o in sinergia con altri ingredienti.

Dose consigliata: 500 milligrammi di succo di barbabietola o estratto di melograno 30-60 minuti prima dell’allenamento.

Proteine del siero di latte

Proteine a rapida digestione come il siero di latte sono ottimali dopo l’allenamento perché possono aiutare a migliorare la capacità dei muscoli di recuperare e adattarsi dopo un esercizio faticoso. Infatti, si è scoperto che il consumo di proteine del siero di latte stimola la sintesi proteica muscolare in misura maggiore rispetto ad altre proteine come la caseina e la soia.

Un recente articolo di revisione pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition ha evidenziato i benefici dell’integrazione di proteine e ha dimostrato che l’integrazione di proteine durante un allenamento prolungato (superiore a 6 settimane) di tipo resistente può portare ad aumenti significativamente maggiori della massa e della forza muscolare rispetto all’allenamento di resistenza senza un intervento proteico alimentare.

Hai del latte? È stato dimostrato che le miscele di proteine, come il siero di latte e la caseina, promuovono l’ipertrofia muscolare e migliorano la composizione corporea in misura maggiore rispetto alle proteine a base di soia quando vengono consumate dopo l’esercizio di resistenza.

La combinazione di siero di latte a digestione rapida e caseina a digestione lenta mantiene il corpo in un ambiente altamente anabolico per un periodo di tempo prolungato, aiutando a mantenere alti i tassi di sintesi proteica, riducendo al minimo la degradazione muscolare.

I sollevatori che seguono programmi di allenamento di resistenza ad alto volume o ad alta intensità, come fanno molti bodybuilder, possono anche beneficiare dell’assunzione di carboidrati subito dopo l’allenamento. Rispetto a un placebo, i carboidrati combinati con le proteine immediatamente dopo l’allenamento e un’ora dopo un allenamento di resistenza hanno dimostrato di aumentare i livelli di insulina e i tassi di risintesi del glicogeno.

Dose consigliata: 20-30 grammi di proteine del siero di latte (o miscela di siero di latte e caseina) con un carboidrato ad alto contenuto glicemico dopo l’allenamento

Glutammina

Sebbene questo aminoacido non essenziale non possa fornire PR sconvolgenti o crescita muscolare estrema, svolge un ruolo importante nella riparazione e nel recupero. La glutammina funziona rimuovendo l’ammoniaca in eccesso, che può accumularsi durante l’esercizio intenso, aiutando a regolare l’equilibrio acido-base del corpo. Gli individui che sono impegnati in un pesante allenamento di resistenza, in due allenamenti al giorno, o sono in deficit calorico possono beneficiare del supporto extra di un’integrazione di glutammina.

Dose consigliata: 20-30 grammi al giorno, consumando 10 grammi dopo l’allenamento

Oli di pesce

Gli oli di pesce sono una fonte eccellente di acidi grassi omega-3, che forniscono una miriade di benefici al corpo. Per gli atleti di forza e i bodybuilder, siamo più interessati alle loro proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Un intenso allenamento di resistenza può causare lacerazioni microscopiche nelle fibre muscolari, portando a danni muscolari e infiammazioni. Mentre una certa infiammazione è auspicabile, troppa può ritardare il processo di recupero post-esercizio.

La ricerca suggerisce che gli acidi grassi omega-3 possono aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare post-esercizio e ad accelerare il processo di recupero, preparandovi alla prossima sessione di pesi. Come ulteriore vantaggio, se combinati con BCAA e carboidrati, gli omega-3 possono aumentare i tassi di sintesi proteica, portando a un maggiore aumento della massa muscolare.

Dose consigliata: 2 grammi al giorno, idealmente con un pasto

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