Sia che tu stia sollevando, correndo, pedalando, arrampicandoti o eseguendo un’elaborata danza interpretativa di una canzone di Cardi B a tua scelta: Finché il tuo corpo è in movimento, stai facendo qualcosa di giusto. Ma c’è molto di più che evocare la volontà di alzarsi dal divano e mettersi un paio di scarpe da ginnastica. Sotto la superficie, le tue articolazioni, i tendini e i tessuti muscolari lavorano tutti insieme per farti muovere. Se non riuscite a prendervi cura di questi componenti, il dolore e le cattive gamme di movimento vi impediranno di fare tutto quel movimento molto più a lungo.
E’ qui che la mobilità – che non è un sinonimo di stretching – entra in gioco. “La mobilità è una combinazione di flessibilità, che misura ciò che le articolazioni e i muscoli permettono, e l’estensibilità, che è la capacità dei muscoli e dei tessuti connettivi di allungarsi e accorciarsi”, dice il personal trainer certificato ACE Pete McCall, autore del libro di prossima uscita Smarter Workouts. “È il modo in cui un’articolazione o un tendine si muove nella sua gamma di movimento”. Può anche essere la differenza tra colpire un record personale e zoppicare attraverso un allenamento – o, peggio, essere messo da parte per infortunio.
La nostra mobilità è ostacolata dalla natura dei lavori da scrivania di oggi, che limitano la gamma di posizioni che il nostro corpo ha motivo di assumere. “Se sei fermo tutto il giorno e poi fai un esercizio stazionario come la corsa o l’indoor cycling o il sollevamento, non stai affrontando il problema della mobilità, perché non stai usando l’intera gamma di movimenti”, dice McCall. “
Le piccole limitazioni di mobilità possono trasformarsi in grandi problemi, soprattutto quando le persone scelgono di provare a dare energia, invece di affrontare il problema tempestivamente. “Se qualcosa fa male, si cerca di migliorare in modo reattivo, che è come soffocare un incendio”, dice Kelly Starrett, DPT, un co-fondatore di MobilityWOD. L’obiettivo, invece, è prevenire l’incendio prima che accada. “Lavorare con un problema meccanico nella tua spalla è come guidare una Ferrari con il freno di stazionamento su”, spiega, nel caso in cui si preferisce metafore automobilistiche a quelli adiacenti al fuoco. “È ancora una Ferrari, ma non funziona come dovrebbe.”
Per fortuna, non c’è bisogno di rivedere tutto il tuo regime di allenamento per sviluppare la mobilità, il che è un bene, perché inserire cose aggiuntive nella tua ora di palestra assegnata non è sempre fattibile. (Siate onesti: quando è stata l’ultima volta che avete passato 10 minuti a fare stretching e altri 10 minuti a riscaldarvi prima di sedervi a fare la panca?) Prova questi semplici esercizi mentre guardi la TV, in ufficio, o come accessori al tuo attuale programma di sollevamento. Dopo tutto, la tua capacità di muoverti sta diventando sempre più importante. “Con l’avanzare dell’età, è meno importante quanto peso si può sollevare e più importante quanto si è mobili”, dice McCall. “Perché se non puoi muoverti, che senso ha?”
Push-up con rotazione
Come: Fai un push-up. In cima, ruotare in un plank laterale, con una mano piantata sul pavimento e l’altra sollevata al soffitto. Eseguire cinque su ogni lato.
Quando: Prima di tentare un pesante bench press.
Perché: “Migliora la rotazione delle spalle e accende gli stabilizzatori della colonna vertebrale – due cose che miglioreranno il tuo bench press”, dice McCall.
Affondo laterale e reach
Come: Con i piedi uniti, fai un passo a destra in un affondo laterale e raggiungi la mano sinistra attraverso il corpo per toccare il piede destro. Fatene 10, alternando i lati ogni volta.
Quando: Prima di un deadlift pesante, o come esercizio accessorio nel giorno delle gambe.
Perché: Questa mossa permette una maggiore gamma di movimento nella tua cerniera dell’anca, che ti aiuta a tirare di più con le gambe e meno con la schiena.
Canale alto a un braccio con portata
Come: Impostare una macchina cavo all’altezza delle spalle con un peso leggero-moderato. Tirare lentamente il cavo indietro con un braccio, mentre si raggiunge in avanti con l’altro braccio. Fare 10 su ogni lato.
Quando: Prima di una riga pesante o pull-up.
Perché: “È un ottimo modo per mobilitare la colonna vertebrale e i tessuti circostanti”, dice McCall.
Uppercut con manubri
Come: Tenere manubri leggeri ai lati, con i gomiti piegati a 90 gradi. Ruotare l’anca sinistra e portare il braccio sinistro attraverso il corpo in un montante. Fare tra 10 e 12 su ogni lato.
Quando: Prima di trazioni pesanti o esercizi per la schiena.
Perché: Il movimento inizia nell’anca e poi si estende alla colonna vertebrale e alla parte superiore del corpo, riscaldandoti per grandi sollevamenti. Ricordate come non dovreste oscillare i gomiti durante i curl dei bicipiti? Questa volta, impazzisci.
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Cerchi alle anche
Come: Sdraiati sulla schiena, con la spina dorsale a terra e le ginocchia sollevate a 90 gradi. Afferrare le ginocchia con le mani e fare grandi cerchi alle articolazioni dell’anca, un po’ come un hula hoop supino. Fai 10 cerchi in ogni direzione.
Quando: Prima di uno squat pesante.
Perché: Apre le anche e scioglie il tessuto muscolare, permettendoti di raggiungere uno squat più profondo.
Piccione sollevato
Come: Metti una gamba su una superficie elevata, come una scatola o un letto. Ruotare esternamente il ginocchio in modo che la parte esterna del polpaccio sia piatta e il ginocchio sia ad angolo retto – o il più vicino possibile. Spostare la gamba in piedi all’indietro e sporgersi nel tratto, cambiando gli angoli per trovare i punti di incastro. Resta in esso per un paio di minuti per gamba.
Quando: Provare questo di notte per annullare una lunga giornata di seduta, o prima di qualsiasi allenamento che coinvolge pliometria esplosiva o squat pesanti.
Perché: “Questo apre i fianchi e i glutei, che si traduce in un miglioramento del salto e dello squat”, dice Starrett.
Leg swings
Come: Stare con la mano contro un palo o un muro. Con una piega minima del ginocchio, iniziate a far oscillare la gamba esterna avanti e indietro, aumentando la gamma di movimento man mano che andate. Continuare per un minuto intero, poi cambiare gamba.
Quando farlo: Prima di correre, o qualsiasi sollevamento pesante della gamba.
Perché: Questo riscalda i flessori dell’anca, i tendini del ginocchio e i quadricipiti, e aumenta la gamma di movimento nell’articolazione dell’anca.