La tua routine di fitness non finisce quando ti fai la doccia. Il tempo di inattività dopo gli allenamenti è quando succede il bello: I tuoi muscoli si riparano e si ricostruiscono, e il tuo livello di fitness aumenta.
Vuoi ottimizzare il tuo recupero e spingere i tuoi futuri allenamenti al livello successivo? Fai di queste pratiche post-allenamento una parte regolare del tuo regime.
1. Fai rifornimento
Disponi una scorta di alimenti ricchi di carboidrati e proteine dopo l’allenamento. Uno spuntino sano al momento giusto completa la tua riserva di energia e aiuta a riparare e ricostruire i muscoli.
Circa 20-60 minuti dopo il tuo allenamento, fai uno spuntino che sia per due terzi carboidrati e per un terzo proteine, come un panino al tacchino su pane integrale.
2. Reidratare
“Rifornire l’acqua è fondamentale per ottimizzare il recupero”, dice Eric Oliver, proprietario di Beyond Exercise, una struttura di sviluppo atletico e terapia fisica a Cincinnati. Sorseggiare acqua dopo un allenamento aiuta le cellule del corpo, stimola la circolazione e riporta la temperatura corporea alla normalità.
Bere 8 once prima dell’allenamento, da 7 a 10 once ogni 20 minuti durante l’esercizio e 8 once dopo. Per una spinta di sapore, aggiungi una spruzzata di succo di frutta al 100% o una fetta di lime.
3. Massaggio
Prendi a calci la tensione muscolare, i dolori e i limiti con un massaggio dei tessuti molli. “Se non si può ottenere un massaggio, l’uso di prodotti come rulli di schiuma o palle di massaggio è un sostituto decente”, dice Oliver. Falli rotolare lentamente sui tuoi muscoli, e quando trovi un punto dolente, tienilo lì per 30-60 secondi.
4. Comprimere
Molti atleti e appassionati di fitness dondolano calze a compressione, collant e maniche mentre si allenano. Ma tenerli addosso più a lungo può essere vantaggioso. Una recente ricerca suggerisce che indossare la compressione dopo l’esercizio – anche mentre si dorme – può aiutare il recupero muscolare.
5. Ghiaccio
Gli impacchi di ghiaccio e i bagni di ghiaccio sono uno strumento di recupero collaudato. La temperatura frigida restringe i vasi sanguigni, che invia ossigeno extra ai muscoli quando si riscaldano di nuovo.
Alcuni professionisti suggeriscono di alternare un bagno di ghiaccio e una doccia calda. Immergiti in acqua gelida per 45 secondi, poi lascia che una doccia calda ti cada addosso per 3 o 4 minuti. Ripetere più volte, iniziando e finendo sempre con il freddo.