Sapevi che livelli elevati di cortisolo possono essere la causa del peso ostinato intorno alla pancia? Proprio così! Gli studi dimostrano che l’aumento di peso, l’affaticamento e l’aumento del grasso della pancia sono comunemente legati ad alti livelli di cortisolo in molti individui.
Il grasso della pancia può essere frustrante, ma sapevi che è anche il posto più pericoloso per accumulare i chili di troppo?
Il grasso viscerale è l’eccesso di peso che si porta intorno al tronco, in particolare sotto la superficie della parete addominale. Questo tipo di grasso è pericoloso perché è immagazzinato intorno (e può letteralmente soffocare) i nostri organi vitali come il fegato, il pancreas e l’intestino.
Gioca anche con la nostra funzione ormonale. Il grasso viscerale secerne una proteina chiamata retinol-binding protein 4 (RBP4) che aumenta la resistenza all’insulina. Portare grandi quantità di grasso viscerale può portare alla resistenza all’insulina, alla sindrome metabolica e al diabete di tipo 2.
Perché la resistenza all’insulina è un grosso problema per il tuo girovita?
I nostri livelli di zucchero nel sangue sono i controllori del traffico per il nostro appetito e l’umore. Il nostro corpo regola i livelli di zucchero nel sangue producendo l’ormone insulina. Il ruolo dell’insulina è di regolare lo zucchero nel sangue abbassandolo o alzandolo. Consumare un pasto ad alto contenuto di zucchero o di carboidrati fa aumentare i livelli di zucchero nel sangue, il che non è salutare. Quindi il cervello segnala al pancreas di secernere insulina per normalizzarli.
Il problema è che l’insulina è un “ormone di stoccaggio del grasso”, e quando è presente nel sangue innesca lo stoccaggio del grasso. Più zuccheri semplici, amidi (pane, pasta, prodotti da forno ecc.) e carboidrati raffinati mangiamo, più insulina produciamo, più grasso possiamo immagazzinare e più ci sentiamo affamati.
Ecco perché desideriamo più zucchero. Questo può trasformarsi in un circolo vizioso senza fine.
Quando il tuo corpo è diventato abbastanza bravo a immagazzinare il grasso corporeo ma non così bravo a bruciarlo, si sperimenta un ciclo ricorrente.
Con il tempo le tue cellule perdono sensibilità e smettono di rispondere all’insulina, il che porta a una condizione chiamata resistenza all’insulina. Questo è un grosso problema, perché questo innesca la produzione di ancora più insulina, portando ad un maggiore aumento di peso.
L’insulina colpisce anche le ghiandole surrenali, che producono ormoni dello stress, adrenalina e cortisolo. Questi ormoni hanno un effetto diretto sulla nostra energia, la fame, il peso, l’umore e i livelli di stress.
Oggi molte persone vivono vite esigenti e frenetiche, di cui lo stress è una parte inevitabile.
Ovviamente un po’ di stress è normale, tuttavia, se siamo esposti a stress acuto o cronico, fa una grande differenza. Per capire lo stress acuto, pensate a una situazione che improvvisamente vi spaventa e il vostro corpo risponde con una scarica di adrenalina istantanea per tirarvi fuori dal pericolo, per esempio fare manovra per uscire da un incidente d’auto che ha appena avuto luogo davanti a voi. In questo caso, il tuo corpo produce principalmente adrenalina, che ti fa dilatare le pupille, aumentare la pressione sanguigna, arrestare la digestione e affrettare il sangue ai muscoli in modo da poter fuggire velocemente dal pericolo.
Lo stress cronico, d’altra parte, è una preoccupazione continua di livello più basso che affrontate su base ricorrente, come la preoccupazione per un membro della famiglia malato, lo stress finanziario o per il cibo e il vostro peso, per esempio. In questo caso, il vostro corpo secerne principalmente l’ormone dello stress, il cortisolo.
Lo stress acuto è inevitabile e il più delle volte inaspettato, mentre lo stress cronico è continuo e può essere gestito più facilmente. Lo stress cronico può essere un grande fattore che contribuisce all’eccesso di grasso corporeo, in particolare il grasso ostinato intorno al tronco, noto anche come grasso della pancia.
Se il grasso ostinato della pancia è qualcosa con cui stai lottando, è importante trovare il modo di gestire i tuoi livelli di stress e quindi ridurre i livelli di cortisolo.
Che cos’è il cortisolo e perché è importante?
Il cortisolo è un ormone dello stress (glucocorticoide), che le ghiandole surrenali producono nei momenti di paura, stress e ansia. Anche se il cortisolo è importante per alcuni processi del corpo, come la regolazione del glucosio e dell’insulina nel sangue o la riduzione dell’infiammazione dopo l’allenamento, troppo cortisolo per un lungo periodo di tempo può essere pericoloso. L'”interruttore del cortisolo” si verifica quando il tuo corpo smette di registrare che il cortisolo sta influenzando positivamente il corpo. Invece, il cortisolo rilasciato dalle ghiandole comincia a causare effetti avversi, come nervosismo, basso livello di zucchero nel sangue e affaticamento.
Gli alti livelli di cortisolo non trattati possono portare a complicazioni a lungo termine e aumentare il rischio di alcune malattie, come il diabete, il morbo di Graver, la sindrome di Cushing e altro. Non solo il cortisolo alto è legato a queste condizioni, ma può anche aumentare il rischio di adiposità viscerale e obesità. Le cellule di grasso nello stomaco hanno quattro volte la quantità di recettori di cortisolo rispetto alle cellule di grasso in altre aree del corpo. Questo significa che le cellule di grasso dello stomaco sono altamente ricettive al cortisolo, e rimangono rinforzate durante i periodi di alto rilascio di cortisolo.
Stressato e sospettando alti livelli di cortisolo? Il medico di famiglia o un professionista della sanità integrativa possono farti fare il test.
Se hai già fatto il test e soffri di livelli anormali, è il momento di imparare le strategie per ridurre il cortisolo. Ci sono una varietà di metodi per aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, compresi i cambiamenti dello stile di vita, il cambiamento delle abitudini nutrizionali, la pratica di strategie anti-stress/ansia e altro ancora. Continuate a leggere qui sotto per scoprire i sette modi migliori per ridurre naturalmente il cortisolo.
Nutrizione:
La percezione della buona alimentazione si è diversificata negli ultimi decenni. Con la moltitudine di informazioni là fuori, può essere difficile sapere qual è l’opinione corretta da seguire.
Tuttavia, mettere la tua alimentazione sulla strada giusta è abbastanza semplice. Il segreto è che non c’è nessun segreto. Consumare una dieta equilibrata, composta per lo più da cibi interi. Come regola generale, concentratevi sul consumo di cibi veri, interi, provenienti da piante e animali. Con questo, voglio dire che dovreste limitare gli alimenti trasformati pieni di additivi, prodotti chimici, esaltatori e conservanti.
Il cortisolo stimola la gluconeogenesi (produzione di glucosio o zucchero all’interno del corpo).
Se i tuoi livelli di cortisolo sono alti, segnala al tuo cervello che sei in pericolo e hai bisogno di carburante per scappare. Pertanto, il cortisolo innesca la produzione di glucosio, che è energia istantanea per il tuo cervello e i tuoi muscoli per aiutarti a tirarti fuori dai guai.
Se soffri di cortisolo alto, è importante ridurre i carboidrati semplici e raffinati e grandi quantità di cibi amidacei.Questi tipi di alimenti aumentano i livelli di glucosio (zucchero) nel sangue. Come hai letto prima, livelli di glucosio nel sangue costantemente elevati stimolano l’aumento di peso, il grasso viscerale e il rischio di diabete.
Per le tue fonti di carboidrati, concentrati sul consumo di carboidrati complessi, come cereali integrali, avena, quinoa e patate dolci.
Evitare questi alimenti per ridurre i livelli di cortisolo:
- Grassi trans: I grassi trans sono grassi lavorati artificialmente, che appaiono come “grassi idrogenati” sulle etichette degli alimenti. Fate attenzione a questi, perché possono aumentare il rischio di malattie cardiache, così come elevare i vostri livelli di cortisolo.
- Zuccheri raffinati e cibi amidacei: Il cortisolo stimola la gluconeogenesi (produzione di glucosio nel corpo). Se soffri di cortisolo alto, è importante ridurre i carboidrati raffinati dalla tua dieta.
- Alcol: L’uso prolungato di alcol può contribuire allo squilibrio ormonale, all’infiammazione, all’aumento del rischio di malattie del fegato e altro ancora.
- Grassi saturi: Consumare una dieta ricca di grassi saturi può elevare ulteriormente i livelli di cortisolo. I grassi saturi si trovano principalmente nei prodotti animali e in alcuni oli vegetali. I grassi saturi si trovano principalmente negli alimenti animali come la carne e i latticini, tra cui manzo grasso, agnello, maiale, pollo con la pelle, latte intero, panna, burro, formaggio e gelato. Invece, optate per tagli di carne e pollame più magri.
Puntate sul consumo di una dieta ricca di questi alimenti per ridurre il cortisolo:
- Verdura non amidacea: Verdure in foglia, asparagi, broccoli, zucchine, sedano, cetrioli, fagiolini Consumare almeno 5 porzioni di queste verdure al giorno.
- Proteine: Le proteine sono il blocco di costruzione dei nostri muscoli e sono essenziali per la guarigione, il mantenimento dei muscoli, la produzione di ormoni, la disintossicazione e la stabilizzazione dei livelli di zucchero nel sangue. Consumare almeno 15-20g di proteine per pasto ogni giorno. (circa 100g di pollo contengono 20g di proteine) Acidi grassi essenziali: si trovano nel pesce grasso come il salmone, la trota, lo sgombro, e nei semi di chia & lino. Questi sono antinfiammatori e possono ridurre gli effetti infiammatori del cortisolo.
- Acqua: È essenziale mantenersi idratati, per disintossicare le cellule. La disidratazione può portare all’infiammazione e alla mancanza di capacità di pulire il sistema.
Assunzione di caffeina:
Gli studi suggeriscono che consumare troppa caffeina può causare picchi di cortisolo. È importante limitare l’assunzione di tè e caffè al minimo o meglio ancora eliminarla completamente se si desidera ridurre i livelli di cortisolo. Ho scritto un articolo sugli effetti che la caffeina ha sul nostro sistema e sui livelli di cortisolo. Invece del caffè, optate per tisane, acqua pura, succhi verdi, kombucha e frullati fatti in casa.
Esercitare:
Mentre l’esercizio fisico è ottimo per abbassare i livelli di stress, troppo allenamento (in particolare cardio) può aumentare ulteriormente i livelli di cortisolo. Con l’esercizio, seguite queste linee guida per ottenere i benefici dell’esercizio senza esagerare:
- Esercizio cardiovascolare: Limitare l’allenamento di resistenza. Quando lavoro con un cliente che ha un profilo anomalo di cortisolo o surrenale, gli consiglio di interrompere del tutto l’allenamento cardio e farlo concentrare sull’allenamento di resistenza o su forme di esercizio ristoratore come lo yoga. Ridurre l’intensità dell’allenamento, riposare molto tra un set e l’altro e consumare un pasto completo post-allenamento che includa carboidrati complessi come riso integrale, quinoa o patate dolci.
- Aumentare gli esercizi di riposo, come lo yoga e il pilates: Queste forme di esercizi ti costringono a concentrarti sull’approfondimento del tuo respiro. Sono meravigliosi per ridurre i livelli di stress e di ansia perché ti fanno concentrare sulla pratica di una respirazione lenta e profonda.
Dormire:
Stabilire un modello di sonno regolare è fondamentale per avere abbastanza sonno di buona qualità ogni giorno per ridurre lo stress sul tuo corpo. Dormite prima delle 10 di sera e fate 7-9 ore di sonno ininterrotto in modo da ripristinare la funzione delle ghiandole surrenali nel ridurre i livelli di cortisolo. Se soffrite di alti livelli di cortisolo, potreste sperimentare irrequietezza durante la notte e stanchezza durante il giorno. Cercate di smettere di usare qualsiasi dispositivo che emetta luce blu artificiale per almeno mezz’ora prima di andare a letto. Questo include tablet, computer portatili, telefoni, televisori, ecc. La luce artificiale sopprime la melatonina – il principale ormone coinvolto nella segnalazione per il corpo di dormire. Riducendo la luce artificiale, riducendo la caffeina e praticando la meditazione, puoi cercare di resettare il tuo ritmo circadiano e riequilibrare i tuoi ormoni.
Come ridurre il cortisolo e gestire lo stress:
Ci sono molti modi per ridurre i livelli di stress/ansia, tra cui la meditazione o la consapevolezza, la respirazione profonda, passare del tempo all’aperto, o trovare la fonte dello stress ed eliminarla. A volte, non è facile eliminare lo stress dalla nostra vita, a causa delle inevitabili responsabilità che abbiamo. Concentratevi invece sulle seguenti strategie per gestire i livelli di stress:
- Meditazione: Praticare yoga, mindfulness o meditazione può avere effetti significativi sul cortisolo. Ci sono tonnellate di metodi meditativi là fuori, compresi video passo-passo, libri e altro. Utilizza queste risorse e pratica la meditazione quotidianamente per almeno 15-20 minuti.
- Respirazione profonda: Quando siamo stressati, i nostri respiri tendono ad essere poco profondi, il che può portare ad un insufficiente apporto di ossigeno alle cellule. Questo può causare poca energia, stanchezza e più stress. Eseguire esercizi di respirazione profonda può stimolare la naturale risposta di rilassamento del corpo. Praticando solo pochi minuti di respirazione profonda ogni giorno, puoi stimolare la risposta del sistema nervoso parasimpatico. Questo rilassa il tuo corpo e riduce i tuoi livelli di stress.
- Passa del tempo all’aperto: Secondo gli studi, l’ambiente fisico gioca un ruolo importante nei livelli di stress. Se chiusi in casa, senza aria fresca e luce del sole, è molto più facile sentirsi sopraffatti, stressati e ansiosi. Punta a camminare fuori per almeno 10-15 minuti al giorno durante la tua pausa pranzo. Che stiate passeggiando in un parco, nella boscaglia, vicino all’oceano o nel vostro giardino, stare all’aperto per una parte della giornata ha molti effetti positivi sul corpo e sulla mente.
L’obesità è una delle epidemie mondiali più pervasive e in aumento. Colpisce oltre 600 milioni di adulti su scala globale (OMS). Ciò di cui gli individui non sono consapevoli sono le allarmanti conseguenze dell’obesità e i suoi effetti negativi sulla nostra salute. Circa 2,8 milioni di persone muoiono ogni anno a causa dell’obesità. Riduci lo stress e prendi in mano le tue abitudini di vita. Gestisci il tuo peso e riduci il rischio di sviluppare condizioni pericolose per la vita.
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