Quando ho iniziato ad eseguire esercizi di corsa, mi sentivo sciocca. I pantaloncini corti al neon non sono abbastanza imbarazzanti?!
Ora dovevo includere salti, salti e altri esercizi di forma. Mi sentivo sciocca a saltellare in giro in questo modo – fino a quando non ho capito quanto benefiche possano essere le esercitazioni di corsa. Possono:
- Migliorare la comunicazione tra il cervello e le gambe – aiutandoti a diventare più efficiente
- Rafforzare non solo i muscoli, ma le articolazioni specifiche (come la caviglia) necessarie per una corsa potente e veloce
- Migliorare la coordinazione, agilità, equilibrio e propriocezione – aiutandoti a diventare un atleta migliore
- Serve come un ottimo riscaldamento prima di allenamenti impegnativi o gare
Questi benefici si traducono direttamente in una maggiore velocità: corri in modo più efficiente con maggiore forza e finirai qualsiasi gara più velocemente.
Gli esercizi sono diventati presto un punto fermo della mia carriera di corridore, qualcosa che abbiamo fatto come una squadra prima di ogni sessione dura al college.
Ma se non hai mai corso in una squadra, può essere difficile sapere come eseguire gli esercizi di forma – e quando farli. Potresti avere molte domande:
Quali esercizi sono ideali per i principianti?
Quando si devono fare gli esercizi di forma?
Quanto spesso devo fare gli esercizi?
Oggi voglio condividere sette dei miei esercizi di corsa preferiti che migliorano la velocità, la forma e l’efficienza che puoi integrare nel tuo allenamento.
Ma prima, immergiamoci in un po’ di background sugli esercizi.
Quando è il momento migliore per eseguire gli esercizi?
Gli esercizi sono un tipo di esercizio di abilità – conosciuto anche come lavoro tecnico per i corridori. Di conseguenza, di solito dovrebbero essere eseguiti dopo il riscaldamento, ma prima del grosso della sessione di allenamento.
Questo tipo di sequenza logica assicura di ottenere il massimo dall’allenamento (con il minor rischio di lesioni).
Ecco un ordine suggerito per la maggior parte degli allenamenti:
- Caldo dinamico
- Corsa facile
- Lavoro di abilità (come le esercitazioni)
- Passeggiate
- L’allenamento (colline, tempo, ripetizioni, ecc.)
- Corsa facile
- Lavoro di forza (come un allenamento con la palla medica)
Questa sequenza mostra una buona programmazione. Ricorda solo che non tutte le sessioni includeranno tutti questi elementi di allenamento.
In termini di frequenza, la maggior parte dei corridori può eseguire gli esercizi due volte a settimana per ottenere i migliori risultati. Sono meglio eseguiti prima di allenamenti più veloci, gare e altre sessioni impegnative.
Possono anche essere fatti come parte di un circuito. Puoi vedere come appare nell’allenamento a circuito avanzato di Strength Running.
Chi dovrebbe eseguire gli esercizi di corsa?
Tutti! Sono un ottimo modo per i principianti di aumentare il loro atletismo, rafforzare la meccanica corretta e migliorare la loro forma.
Sono anche utili per i corridori più avanzati per lo stesso motivo.
Proprio come la corsa e gli esercizi di forza sono forme di esercizio raccomandate per quasi tutte le persone, gli esercizi di forma sono raccomandati per quasi tutti i corridori.
Gli unici tipi di corridori che dovrebbero essere prudenti con gli esercizi di forma sono quelli che stanno tornando da un grave infortunio. L’aumento delle forze d’impatto delle esercitazioni (soprattutto se le fate su asfalto o cemento) può predisporre a reinfortunarsi.
Privilegiare la forma corretta e non completare mai nessun esercizio che causa dolore. Dopo poche settimane, ti sentirai più veloce, più coordinato e abbastanza forte da poter potenzialmente correre un nuovo record personale.
Dove posso fare gli esercizi di forma?
Puoi eseguire questi esercizi quasi ovunque ci sia spazio. Di solito hai bisogno di circa 50 metri di spazio libero come una strada, un marciapiede o un campo.
Ma ci sono alcuni posti che sono particolarmente raccomandati:
- La strada prima di un duro allenamento o una gara (la superficie dura può aiutare ad aumentare la tensione muscolare – e quindi, la tua performance)
- Su una pista all’aperto – superficie più morbida, nessun rischio di inciampare su qualcosa, ed è più accettato di fare questi esercizi sciocchi lì!
- Su un campo in erba o in erba sintetica – meglio per i corridori inclini agli infortuni o per quelli che vogliono fare esercizi a piedi nudi per aumentare la forza nei piedi e nella parte inferiore delle gambe
L’altro giorno ho visto un corridore fare esercizi di forma nel vicolo vicino al mio Starbucks locale. Quindi puoi veramente farli quasi ovunque!
Dimostrazione video degli esercizi di corsa!
Di recente ho passato qualche ora in pista, filmando una tonnellata di nuovi contenuti. Una parte di queste riprese comprendeva sette delle esercitazioni più efficaci per migliorare la velocità e la forma.
Di seguito c’è un video di tutte le esercitazioni, con indicazioni, istruzioni e filmati al rallentatore per aiutarvi a capirle più in dettaglio.
Le esercitazioni sono:
- Ginocchia alte
- A-Skip
- B-Skip
- Butt-kick
- Butt-kick (variazione)
- Straight-leg bounds
- Carioca
Puoi anche vedere ogni esercizio nel suo video separato sul canale YouTube di Strength Running (assicurati di iscriverti per non perdere mai un video!).
Quanti esercizi di corsa dovrei fare?
Non è necessario fare tutti e sette questi esercizi di forma ogni volta. Questo richiederebbe altri 20+ minuti – tempo prezioso per la maggior parte dei corridori!
Invece, scegli 3-4 esercizi e segui queste linee guida:
- La maggior parte degli esercizi dovrebbe essere completata per 30-50m (la carioca potrebbe richiedere più spazio)
- Torna al punto di partenza prima di iniziare l’esercizio successivo
- Esegui 2-3 serie di ognuno prima di iniziare l’esercizio successivo
Molti corridori potrebbero chiedersi quali esercizi scegliere se non devono farli tutti. Anche se va benissimo fare tutti e sette questi esercizi, i limiti di tempo sono una realtà della nostra vita.
È meglio scegliere gli esercizi che aiutano a raggiungere gli obiettivi di una particolare sessione di allenamento e anche le vostre esigenze specifiche.
Per esempio, se lottate con la sindrome della banda IT, vi consiglio A-skip, carioca e straight-leg bounds perché aumentano la cadenza, migliorano la flessibilità dell’anca e attivano i glutei – tutte cose che aiutano a trattare e prevenire l’ITBS.
Ecco una lista degli esercizi di cui sopra classificati in termini di difficoltà (#1 è il più facile, #7 è il più difficile), più come ogni esercizio è utile:
- Butt-kicks (seconda variazione nel video): migliora la flessibilità dei quadricipiti e dei flessori dell’anca mentre rinforza la cadenza alta
- Ginocchia alte: rinforza l’atterraggio del piede medio, la cadenza alta e la flessibilità dei tendini del ginocchio
- A-Skip: rinforza l’atterraggio del piede medio, la cadenza alta e migliora la coordinazione
- B-Skip: migliora la coordinazione e la flessibilità degli hamstring
- Butt-kick (prima variazione): aumenta la forza dei flessori dell’anca e rinforza l’atterraggio del piede medio
- Carioca: migliora la coordinazione e aumenta la flessibilità dell’anca
- Straight-leg bounds: attiva i glutei e migliora la coordinazione
Ci sono naturalmente altri esercizi, ma ho scelto questi perché offrono i maggiori benefici pur essendo i più facili da imparare.
Ora la mia domanda per te: Fai qualche esercizio di corsa che non ho incluso qui? E quali altri tipi di video ti piacerebbe vedere su SR?
Lascia la tua domanda qui sotto e registrerò altri video!