Prima di tutto, cari odiatori del cardio, è fondamentale riconoscere che il cardio non significa solo correre o girare o saltare su una macchina ellittica. “Un sacco di persone hanno una visione molto specifica di ciò che significa cardio, che di solito equivale a utilizzare le attrezzature cardio tradizionali”, dice Cat Kom, allenatore e fondatore di Studio SWEAT onDemand. “In realtà, è qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca”. E aumentare la frequenza cardiaca è importante a vari livelli. Chase Weber, istruttore di fitness delle celebrità di Los Angeles, indica come benefici chiave del cardio il miglioramento dell’umore, l’aumento della capacità polmonare e il rafforzamento del cuore, per non parlare del fatto che il cardio ha tutti i tipi di benefici per la salute del cervello.
Per sapere che stai aumentando la tua frequenza cardiaca quanto basta perché sia considerato cardio, il modo più semplice è usare un tracker. “Se la tua frequenza cardiaca mostrava ovunque dal 60 per cento al 90 per cento della tua frequenza cardiaca massima, quella è la tua zona cardio”, dice Kom. Non usi un tracker? Dice di usare la scala di intensità RPE, il tuo tasso di sforzo percepito su una scala da uno a 10. “Uno è come sollevare un telecomando, mentre 10 è qualcosa di così intenso che puoi farlo solo per un minuto o meno prima che il tuo corpo ceda”. Il cardio cade nella gamma da quattro a nove”, dice. È sicuramente possibile raggiungere quella gamma in modi diversi da un tapis roulant o spin bike.
Per ottenere il tuo cardio, non devi necessariamente farlo ogni singolo giorno in ogni singolo allenamento. Kom indica le linee guida generali dell’Organizzazione mondiale della sanità, che suggeriscono di fare un esercizio di intensità moderata per 30 minuti, cinque giorni alla settimana. “Ma si può giocare con questo”, dice. In altre parole, si può assolutamente seguire una delle tendenze del benessere 2020 di Well+Good della filosofia del fitness ispirata alle Blue Zones: inserire gli allenamenti durante la giornata ogni volta che è possibile inserirli. Ora continua a leggere per i modi approvati dagli allenatori su come aumentare il tuo cardio se non ti piace il cardio tradizionale.
1. Passare il tempo con l’intrattenimento: Austin Pohlen, un trainer di Dogpound, ammette che anche lui a volte ha difficoltà a fare cardio. Il suo trucco? “Ascolta qualcosa di interessante mentre sudi, come un nuovo podcast o un audiolibro per aiutare a passare il tempo”, dice.
2. Sollevare pesi pesanti: Molte persone non pensano ai manubri quando pensano al cardio, ma sollevare pesi può rientrare nella categoria. “Se stai sollevando pesi che sono abbastanza pesanti che l’ultimo paio di ripetizioni sono impegnative, questo è sicuramente ottenere la tua frequenza cardiaca”, dice Kom. Scegli i pesi sul lato pesante, e la tua sessione di allenamento della forza conterà anche per il tuo cardio.
3. Usa una scala: Salire e scendere le scale è uno dei modi più subdoli per inserire il cardio. “Le scale non sono in genere difficili da trovare, e possono darti un allenamento da urlo”, dice Weber. “Correre le scale per solo cinque serie di cinque minuti può farti sudare e avere il fiato corto, in più può aiutare la densità delle ossa a mantenerle forti.”
4. Prova un po’ di yoga: Sì, lo yoga può funzionare come cardio – puoi fare power yoga, che è un flusso più veloce, o lavorare attraverso alcuni saluti al sole. “Ogni volta che si scherza con l’elevazione del corpo, la frequenza cardiaca aumenterà o diminuirà di conseguenza”, dice Kom. “Quindi cambiare l’elevazione del corpo è un modo per confondere la frequenza cardiaca e farla aumentare”. Questo è il motivo per cui i burpees sono così esaltanti, e perché i saluti al sole nello yoga – in cui si scorre dal pavimento alla posizione eretta e indietro a ripetizione – valgono come lavoro cardio.
Qui ci sono consigli su come fare i saluti al sole, sotto:
5. Sudare attraverso gli intervalli: Kom raccomanda anche di mettere in fila alcuni esercizi di allenamento della forza per creare un circuito. “Prendetene 10, per esempio, e fateli per 30 secondi o giù di lì senza pause – poi avrete un po’ di cardio”, dice. La chiave qui è ridurre al minimo il riposo, in modo che la frequenza cardiaca rimanga in quella zona cardio per un tempo prolungato durante l’allenamento.
6. Saltare la corda: Usare una semplice corda per saltare è uno dei modi più veloci per aumentare la tua frequenza cardiaca. “Saltare la corda può facilmente bruciare più calorie di una classe di allenamento di un’ora”, dice Weber. “Prova a saltare intervalli di set di due minuti 10 volte per 30 minuti, e sarai sommerso da una frequenza cardiaca alle stelle.”
Prova questo allenamento con la corda per saltare di Amanda Kloots: