Palmi sudati, nervi a pezzi, insicurezza soffocante: LIVELLO ARANCIONE. Cuore che batte fuori dal petto: LIVELLO ROSSO.
La maggior parte di noi sa cosa vuol dire sentirsi come un sistema di allarme della Homeland Security che cammina. Infatti, si stima che 40 milioni di americani soffrano di disturbi d’ansia, e altri milioni affrontano il panico quotidiano che viene con colloqui di lavoro, parlare in pubblico, entrare in una festa e altre situazioni stressanti. Ciò che è sorprendente, specialmente per chi è molto teso, è che non siamo costretti a conviverci.
Permettiti di essere nervoso
Accetta che stai avendo un momento di ansia. Cercare di soffocarla o negarla la farà solo peggiorare, e concentrati su ciò che hai davanti, dice David Barlow, PhD, fondatore del Center for Anxiety and Related Disorders alla Boston University. Se siete a un colloquio, una riunione o una festa, ascoltate attentamente ciò che l’altra persona sta dicendo. Stabilisci un contatto visivo. Quando è il tuo turno di parlare, sii consapevole di ogni parola che dici.
Se sei alla tua scrivania, rispondi alle e-mail in ritardo o affronta la pila nella tua casella di posta. Qualunque cosa stiate facendo, fate qualche respiro profondo per aiutare a lasciare che i pensieri e i sentimenti ansiosi passino.
Smettete di cercare di essere perfetti
“Quasi per definizione, se siete ansiosi, siete eccessivamente perfezionisti negli obiettivi che vi ponete”, dice Barlow. “Vedi tutti i modi in cui non li raggiungerai, il pensiero del fallimento ti rende ansioso, e l’ansia ti fa pensare al peggio.”
Guarda le prove concrete delle esperienze passate. Onestamente, siete mai stati derisi da un colloquio di lavoro o da una presentazione di lavoro per non aver azzeccato ogni parola? “La maggior parte delle volte, le persone vedranno che le cose sono andate bene, anche se pensano che avrebbero potuto fare meglio”, dice Barlow. “Dite a voi stessi, ‘È estremamente improbabile che qualcosa andrà mai così male come penso.'”
Smettila di essere così gentile
Quando ti trovi sul filo del rasoio senza una ragione evidente, è il modo del tuo corpo di segnalare che c’è un problema che stai evitando, dice David Burns, MD, autore di Quando gli attacchi di panico: The New Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life. La maggior parte delle persone ansiose si sforza così tanto di essere d’accordo, dice, che quando si trovano di fronte a una situazione sconvolgente (essere negata una promozione, anche se sanno di meritarla, per esempio), spazzano i loro sentimenti sotto il tappeto piuttosto che farsi valere.
Riguarda l’ultima settimana o giù di lì, suggerisce, per vedere se è successo qualcosa del genere, poi prendere provvedimenti per esprimere i tuoi pensieri e risolvere la situazione.
Fate una passeggiata con la mente
“Se la minaccia proviene da un pensiero spaventoso o da un pericolo reale, il vostro corpo si irrigidisce”, dice Jeffrey Brantley, MD, direttore del programma di riduzione dello stress basato sulla Mindfulness alla Duke Integrative Medicine e autore di Calming Your Anxious Mind.
Una meditazione a piedi invia un messaggio immediato che va bene per rilassarsi. Per iniziare, rivolgi la tua attenzione al tuo piede destro. Inizia lentamente a camminare, notando ogni sensazione mentre il tuo piede si solleva, oscilla in avanti e si posa sul pavimento. Fate lo stesso con il vostro piede sinistro, osservando e permettendo qualsiasi pensiero e sensazione sorga. Continua a muoverti finché non senti il senso di urgenza diminuire. “Camminare in questo modo aiuta a ripristinare l’equilibrio in modo da poter ottenere una certa comprensione di ciò che ti preoccupa”, dice Brantley.
Affronta la tua paura
Se c’è un’attività specifica come parlare in pubblico che ti fa sempre sudare freddo, prova una tecnica usata dai terapisti cognitivo-comportamentali: Prima fai qualcosa di simile ma meno spaventoso (fare un brindisi ogni sera a cena), poi passa gradualmente a occasioni più snervanti (fare un brindisi a un matrimonio, insegnare in una classe come ospite).
“La tua paura diminuisce a ogni passo”, dice Martin Antony, PhD, professore di psicologia alla Ryerson University in Ontario, così quando arrivi all’attività originale allarmante, ti sembrerà meno opprimente. Aiuta a progredire rapidamente attraverso la lista e a praticare il più frequentemente possibile, aggiunge: La ricerca mostra che questo è uno dei modi migliori per ridurre l’ansia.
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