Costruire il petto dei tuoi sogni non dovrebbe essere trattato come la scienza missilistica – troppo complicato con la possibilità di scoppiare in faccia. A James Grage piace attenersi alle basi, usando diversi angoli e intervalli di ripetizioni per colpire ogni fibra dei suoi pettorali e ottenere la massima crescita.
Gli esercizi stessi possono sembrare abbastanza semplici, ma sta a te aumentare l’intensità dandoti meno tempo per il riposo. “Mi piace riposare il meno possibile”, dice Grage, suggerendo di prendere 15-20 secondi di riposo tra le serie.
James Grage’s 5 Moves For A Bigger Chest
Watch The Video – 4:44
Non c’è tempo per i leccapiedi. I grandi risultati non arrivano a chi aspetta, ma a chi lavora. Fai queste cinque mosse semplici ma efficaci e costruisci un petto scolpito!
1. Barbell Bench Press
Barbell Bench Press
3 serie di 20, 15, 10 ripetizioni
Quando si tratta del giorno del petto, il barbell bench press è un favorito perenne. “È l’ultimo costruttore di muscoli”, dice Grage. Gli piace afferrare la barra con una presa larga e usare il primo set di 20 ripetizioni come set di riscaldamento. Aggiungere più peso man mano che si passa al set finale, in cui si eseguono solo 10 ripetizioni, ma con un carico abbastanza pesante per testare veramente il vostro coraggio.
Consiglio di Grage: “Non stai solo contando le ripetizioni qui.
2. Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press
2 serie di 10-12 ripetizioni fino al cedimento
Il vantaggio dell’angolo della panca inclinata è la sua capacità di enfatizzare la parte superiore del petto, scolpendo un aspetto più rotondo nei tuoi pettorali. Prendi un peso impegnativo e fai le prime 10-12 ripetizioni del primo set. Per il secondo set, mantenere lo stesso peso ma portare i muscoli al fallimento. Assicuratevi che i gomiti non scendano mai oltre le spalle mentre eseguite ogni ripetizione, e stringete i pettorali per tutto il tempo.
Suggerimento: “Andate per ripetizioni di qualità. Non si tratta di spargere peso. Non si tratta del tuo ego. Si tratta di costruire il tuo fisico.”
3. Flat Dumbbell Fly
Flat Dumbbell Fly
2 serie di 15 ripetizioni fino al fallimento
Il fly aiuta a reclutare una maggiore quantità di fibre muscolari sul petto rispetto ad alcuni esercizi di pressione e migliora la “connessione mente-muscolo” nei sollevatori più inesperti, permettendo loro di coinvolgere i muscoli del petto più in altri esercizi.
Fate due serie di mosca piatta. Il primo set ha un punto di arresto di 10-12 ripetizioni, ma il secondo set dovrebbe portarvi di nuovo al cedimento muscolare. Secondo James, si dovrebbe “enfatizzare l’andare davvero in profondità su questi, ottenendo quel tratto. Sentire davvero che nella parte inferiore di esso e spremere tutto il senso fino alla cima. Non preoccuparti di far sferragliare i pesi insieme”
Consiglio di Grage: “Tienili lenti e controllati”
4. Bar Dip
Bar Dip
3 serie al cedimento
Il prossimo è un esercizio abbastanza sottovalutato e dimenticato. La versione di Grage del bar dip si concentra sulla parte inferiore del movimento per davvero martellare e isolare il petto.
Inizia con una presa più larga che puoi. Abbassatevi il più possibile e sollevatevi solo a metà strada mentre calciate i piedi indietro e mantenete il corpo in avanti il più possibile. Schiaccia ogni serie fino al fallimento.
Consiglio di Grage: “Non aggiungo nessun peso qui. Mi concentro solo sulla forma.”
5. Push-Up
Push-Up
100 ripetizioni
Push-up: l’unico esercizio per il petto bodyweight che li domina tutti.
Utilizzando questo set come un bel nastro rosso per completare l’intero pacchetto di dolore, James fa 100 ripetizioni totali in meno serie possibili. Fatene quante più potete e riposate brevemente, se necessario, e poi continuate a cavalcare il treno del guadagno.
Suggerimento di coraggio: Notate che James è un duro e fa le flessioni sulle nocche, niente di che. “Fatele in qualsiasi modo scegliate, purché completiate le 100 ripetizioni e bruciate davvero il muscolo”, dice. “Questo ti darà quel flusso di sangue e una pompa extra”
.