Secondo Kristin Neff, PhD, esperta di autocompassione e professore associato di sviluppo umano presso l’Università del Texas a Austin, ci sono dati fisiologici a sostegno dell’affermazione che le persone autocompassionevoli hanno migliori capacità di affrontare le emozioni. Nel suo libro Self-Compassion, spiega che i ricercatori hanno misurato i livelli di cortisolo e la variabilità della frequenza cardiaca tra i partecipanti addestrati ad avere più compassione, entrambi i quali determinano quanto bene ci si adatta allo stress.
“Più le persone erano auto-compassionevoli rispetto a quelle auto-critiche, più bassi erano i loro livelli di cortisolo e più alta era la loro variabilità della frequenza cardiaca”, scrive. La ricerca mostra anche che le persone che sono più auto-compassionevoli hanno più intelligenza emotiva: Sono consapevoli dei loro sentimenti e possono mantenere un migliore equilibrio emotivo quando sono agitati.
Ma come ci si arriva?
Identificare il discorso e il comportamento autocritico è un inizio – farlo aiuta a sostituire quei vecchi nastri con un commento che è gentile e amorevole. Se siete come me, però, avete bisogno di indicazioni più concrete. Ecco alcuni esercizi che possono essere utili per aiutarvi a coltivare l’autocompassione.
1. Poni dei limiti su cosa e quanto puoi gestire
Il più grande comandamento del Nuovo Testamento è amare Dio con tutto il cuore, la mente e l’anima, e amare il prossimo tuo come te stesso. La seconda parte continua a venire fuori in terapia: Non posso amare il mio prossimo se odio me stesso. Parte dell’amare me stesso, quindi, è prendersi cura di me stesso. Noi che mancano di auto-compassione ci assicuriamo sempre che tutti gli altri si prendano cura di noi, dando poca considerazione ai nostri bisogni.
Come parte di un programma di depressione ambulatoriale in cui ero, i partecipanti hanno fatto un esercizio per praticare i confini. Una donna anziana venne al centro del cerchio e parlò di come sua figlia lasciava i suoi nipoti alle sette del mattino e si aspettava che lei si prendesse cura di loro tutto il giorno, anche se la donna anziana era stanca e malata. Alcune infermiere hanno circondato la donna dicendo: “Ecco i miei figli. Prenditi cura di loro” e “Fai questo per me”. Mentre le davano i comandi, spingevano le loro mani nella sua schiena, creando pressione. Hanno continuato a spingere fino a quando la donna ha formulato una risposta e ha detto: “Mi dispiace, ma non posso guardare i tuoi figli oggi.”
Pensa a un piccolo limite che puoi stabilire per promuovere la cura di te stesso.
2. Abbi compassione per gli altri così come per te stesso
La compassione per te stesso è intimamente legata, naturalmente, alla compassione per gli altri. Nel suo libro When Things Fall Apart, la monaca buddista americana Pema Chödrön scrive: “Se ci troviamo impraticabili e rinunciamo a noi stessi, allora troveremo gli altri impraticabili e rinunceremo a loro. Ciò che odiamo in noi stessi, lo odieremo negli altri. Nella misura in cui abbiamo compassione per noi stessi, avremo anche compassione per gli altri.”
Un buon esercizio, quindi, è estendere quanta più compassione possibile sugli altri, specialmente su coloro che biasimiamo. Per esempio, c’è una donna nella mia vita che soffre anche di depressione. La sua dieta è orribile. Non fa esercizio fisico. E consuma troppo alcol. Tendo a dire: “Non c’è da stupirsi che sia depressa”
Ma dopo aver letto il capitolo di Chodron sull’azione compassionevole, ho capito che questo tipo di atteggiamento è esattamente il motivo per cui ho problemi con l’autocompassione. Mi incolpo ogni volta che non riesco a girare intorno a un pensiero ansioso, pensando che non mi sto sforzando abbastanza. Chödrön dice che un passo critico verso l’autocompassione è riconoscere che ciò che rifiutiamo in noi stessi è ciò che rifiutiamo negli altri, e ciò che rifiutiamo negli altri è ciò che rifiutiamo in noi stessi. Pertanto, estendere la compassione agli altri ci aiuta ad essere più amorevoli con noi stessi.
Alice Walker ha detto questo nel suo discorso di apertura alla Naropa University nel 2007:
Siate compassionevoli con tutti. Non cercate solo ciò che vi infastidisce e vi spaventa. Guarda al di là di queste cose per arrivare all’essere umano di base. Soprattutto vedi il bambino nell’uomo o nella donna. Anche se ti stanno distruggendo, concediti un momento per vedere quanto sono persi nella loro delusione e sofferenza.
3. Scrivi una lettera a te stesso e leggila spesso
Quando sono stato ricoverato per depressione suicida 10 anni fa, uno dei compiti della terapia di gruppo era scrivere una lettera a noi stessi. Era un esercizio potente. Ho conservato la mia e la leggo ancora oggi, perché continuo a lottare con molto di ciò che ho scritto: amarmi come sono.
Ho trovato che questo è uno degli esercizi più efficaci per nutrire l’auto-compassione. La tua lettera non deve essere lunga. Infatti, bastano tre parole: “Ti amo.”
4. Trattati come un amico ti tratterebbe
“A volte il modo più semplice per apprezzare noi stessi è guardare attraverso gli occhi di qualcuno che ci ama”, scrive la psicologa clinica e insegnante di meditazione Tara Brach, PhD, nel suo libro Radical Acceptance. Quando non siamo pronti o in grado di estendere la compassione a noi stessi, è spesso utile immaginare ciò che il nostro amico ci direbbe.
Si potrebbe fare questo informalmente semplicemente immaginando le parole amorevoli, indulgenti e gentili di un buon amico che contrastano i nastri autocritici che girano automaticamente. Ma siccome sono un giornalista, trovo utile scrivere effettivamente ciò che i miei amici mi hanno detto – durante le conversazioni critiche quando ho bisogno del loro sostegno e della loro guida – in modo che io possa tornare indietro e leggerle ogni volta che ho bisogno di una dose di gentilezza.
Potreste anche interpretare la parte del vostro critico interiore e del vostro amico e condurre un dialogo tra voi due. Ci sono alcuni modi per farlo. Uno è quello di fare una registrazione audio di te stesso – “Sono orribile, ecc. – e poi registrare quello che direbbe il vostro amico: “Sei meraviglioso, ecc. Un altro è quello di condurre un dialogo su carta, scrivendo il commento del tuo critico interiore così come le osservazioni gentili del tuo amico. Infine, potresti fare un pupazzo per il tuo critico interiore e uno per il tuo amico (i sacchetti di carta funzionano). Questo insegna l’autocompassione mentre inietta un senso dell’umorismo molto necessario nella situazione.
5. Sviluppare un mantra di auto-compassione e suonarlo a ripetizione
Neff suggerisce di progettare il proprio mantra di auto-compassione, “un insieme di frasi memorizzate che vengono ripetute in silenzio ogni volta che si vuole dare a se stessi la compassione”. Sono particolarmente utili quando sorgono forti sentimenti di angoscia. Per esempio, mi piace molto il mantra che la stessa Neff ha sviluppato:
Questo è un momento di sofferenza.
La sofferenza fa parte della vita.
Possa io essere gentile con me stesso in questo momento.
Possa io darmi la compassione di cui ho bisogno.
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