Test di forza funzionale delle gambe
I seguenti test valutano la forza funzionale delle gambe usando gli squat. La maggior parte delle persone fa squat in modo improprio, aumentando il rischio di dolore al ginocchio e alla schiena. Prima di aggiungere gli squat al tuo programma di allenamento con i pesi, dovresti determinare la tua forza funzionale delle gambe, verificare la tua capacità di fare squat correttamente e darti la possibilità di padroneggiare i movimenti di squat. I seguenti test di forza delle gambe ti aiuteranno in ciascuna di queste aree.
Questi test sono progressivamente più difficili, quindi non passare al test successivo finché non hai ottenuto almeno un 3 nel test attuale. Su ogni test, datti un punteggio di 0, 1, 3, o 5, come descritto nelle istruzioni che seguono l’ultimo test.
Chair Squat
Istruzioni
- Sediti dritto su una sedia con la schiena appoggiata allo schienale e le braccia ai lati. I tuoi piedi dovrebbero essere posizionati più che alla larghezza delle spalle in modo da poterli mettere sotto il tuo corpo.
- Iniziare il movimento di alzarsi dalla sedia flettendo (piegando) i fianchi, non la schiena. Poi accovacciatevi usando un movimento di cerniera delle anche (nessun movimento della colonna vertebrale). Stare in piedi senza dondolare in avanti, piegare la schiena, o usare un supporto esterno, e mantenere la testa in posizione neutra.
- Ritornate in posizione seduta mantenendo la schiena dritta e mantenendo il peso centrato sui piedi. Le tue cosce dovrebbero abdurre (spalancare) mentre ti siedi sulla sedia. Usare i muscoli posteriori dell’anca e della coscia il più possibile mentre si è seduti.
Fare cinque ripetizioni.
Il tuo punteggio _______________
Squat non pesato
Istruzioni
- Stare in piedi con i piedi leggermente più distanti della larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori, le mani sui fianchi o sul petto, la testa neutra e la schiena dritta. Centrare il peso sulle arcate o leggermente dietro.
- Squat giù, mantenendo il peso centrato sulle arcate e flettendo attivamente (piegando) le anche fino a quando le gambe si rompono parallele. Durante il movimento, mantenere la schiena dritta, le spalle indietro e il petto in fuori, e lasciare che le cosce si separino lateralmente in modo da accovacciarsi tra le gambe.
- Spingere indietro fino alla posizione di partenza, incernierando i fianchi e non con la spina dorsale, massimizzando la schiena dritta e la posizione neutra della testa.
Fare cinque ripetizioni.
Il tuo punteggio ____________
Single-Leg Lunge-Squat with Rear-Foot Support
Instruzioni
- Stare a circa un metro davanti a una panca (con la schiena verso la panca).
- Posiziona il collo del piede sinistro sulla panca, e metti la maggior parte del tuo peso sulla gamba destra (la gamba sinistra deve essere piegata), con le mani ai tuoi lati.
- Squat sulla gamba destra finché la coscia è parallela al pavimento. Tieni la schiena dritta, il petto in alto, le spalle indietro e la testa neutra.
- Ritornate alla posizione di partenza. Fare tre ripetizioni per ogni gamba. La tua valutazione: _______________
Valutazione dei risultati del tuo test di forza funzionale delle gambe
- 5 PUNTI
Ha eseguito l’esercizio correttamente con una buona posizione della schiena e delle cosce, peso centrato sul centro o sulla parte posteriore del piede, petto in fuori e spalle indietro; buon uso dei muscoli dell’anca in discesa e in salita, con la testa in posizione neutra durante tutto il movimento; ha mantenuto una buona forma durante tutte le ripetizioni; ha abdotto (allargato) le cosce mentre scendeva durante gli squat sulla sedia e gli squat a due gambe; per gli esercizi a una gamba, ha mostrato una buona forza su entrambi i lati; per l’affondo-squat a una gamba con appoggio posteriore del piede, ha mantenuto la schiena dritta, e le ginocchia sono rimaste dietro le dita dei piedi. - 3 PUNTI:
Il peso era in avanti sulle dita dei piedi, con un certo arrotondamento della schiena; ha usato eccessivamente i muscoli della coscia, con poco uso dei muscoli dell’anca; la testa e il petto erano troppo in avanti; ha mostrato poca abduzione delle cosce durante gli squat a due gambe; quando si scendeva per gli esercizi a una gamba, un lato era più forte dell’altro; la forma si deteriorava con le ripetizioni; per l’affondo-squat a una gamba con supporto posteriore del piede e lo squat a una gamba da una panca, non poteva raggiungere il parallelo (coscia parallela al pavimento). - 1 PUNTO
Aveva difficoltà ad eseguire il movimento, dondolando in avanti e arrotondando male all’indietro; utilizzava eccessivamente i muscoli della coscia, con scarso uso dei muscoli dell’anca in salita o in discesa; petto e testa erano in avanti; negli squat senza peso, aveva difficoltà a raggiungere il parallelo; e mostrava poca abduzione delle cosce negli esercizi a gamba singola, una gamba era marcatamente più forte dell’altra; non poteva eseguire ripetizioni multiple. - 0 PUNTI
Non poteva eseguire l’esercizio.
Utilizza i tuoi risultati
Sei sorpreso dalla tua valutazione della forza muscolare?
Quali fattori, se presenti, hanno influenzato la tua capacità di eseguire queste valutazioni?
Sei soddisfatto del tuo attuale livello di forza muscolare come evidenziato nella tua vita quotidiana? Per esempio, è soddisfatto della sua capacità di sollevare oggetti, salire le scale, e impegnarsi in attività sportive e ricreative?
Valutazione della resistenza muscolare
Per ottenere i migliori risultati, non faccia alcun allenamento intenso con i pesi nelle 48 ore prima di qualsiasi test.
Il test dei 60 secondi da seduti
- Attrezzatura
- Cronometro, orologio o orologio con la lancetta dei secondi
- Partner
Attenzione
NON FARE QUESTO TEST SE SOFFRI DI DOLORI ALLA SCHIENA BASSA.
Per prepararti, prova alcuni addominali per abituarti alla tecnica corretta e per scaldare i tuoi muscoli addominali.
- Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento, e le dita intrecciate dietro il collo e i gomiti larghi. Il tuo partner dovrebbe tenere le tue caviglie saldamente in modo che i tuoi piedi rimangano sul pavimento mentre fai i sit-up.
- Quando il vostro partner vi segnala di iniziare, sollevate la testa e il petto dal pavimento fino a quando il petto tocca le ginocchia o le cosce, mantenendo i gomiti larghi, poi tornate alla posizione iniziale. Mantenere il collo neutro. Non forzare il collo in avanti e fermarsi se si sente dolore.
- Esegui quanti più sit-up puoi in 60 secondi.
Numero di addominali: ______
Per classificare i tuoi risultati, vedi la tabella a pagina 16.
Punteggi per il test dei 60 secondi di addominali:
Il test delle flessioni
- Attrezzatura:
Materassino o asciugamano (opzionale)
In questo test, si eseguono flessioni standard o flessioni modificate, in cui ci si sostiene con le ginocchia. Il Cooper Institute ha sviluppato le valutazioni per questo test con uomini che eseguono flessioni e donne che eseguono flessioni modificate. Biologicamente, gli uomini tendono ad essere più forti delle donne; la tecnica modificata riduce
la necessità della forza della parte superiore del corpo in un test di resistenza muscolare. Pertanto, per una valutazione accurata della resistenza della parte superiore del corpo, gli uomini dovrebbero eseguire flessioni standard e le donne dovrebbero eseguire flessioni modificate. (Tuttavia, utilizzando le flessioni come parte di un programma di allenamento della forza, gli individui dovrebbero scegliere la tecnica più appropriata per aumentare il loro livello di forza e di resistenza, indipendentemente dal sesso)
Istruzioni
- Per le flessioni: Iniziare nella posizione delle flessioni con il corpo sostenuto dalle mani e dai piedi. Per le flessioni modificate: Iniziare nella posizione di push-up modificata con il corpo sostenuto dalle mani e dalle ginocchia. Per entrambe le posizioni, le braccia e la schiena devono essere dritte e le dita puntate in avanti.
- Bassa il petto verso il pavimento con la schiena dritta, e poi torna alla posizione di partenza.
- Esegui quante più flessioni puoi senza fermarti.
Numero di flessioni: ________________
Numero di flessioni modificate: ________
Risultato del tuo test di flessioni
Il tuo punteggio è il numero di flessioni completate o modificate. Fai riferimento alla parte appropriata della tabella a pagina 19 per una valutazione della tua resistenza della parte superiore del corpo.
Registra il tuo punteggio qui sotto e nella tabella alla fine di questo laboratorio.
Valutazione: __________________
Valutazione per il Push-Up e Modified Push-Up Test:
FONTE: Basato sulle norme del Cooper Institute for Aerobic Research, Dallas, Texas; dal Physical Fitness Specialist Manual, Revised 2002.
Usato con permesso.
Il test di resistenza allo squat
Istruzioni
- Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, le dita dei piedi leggermente in fuori, le mani sui fianchi o sul petto, testa neutra e schiena dritta. Centrare il peso sopra gli archi o leggermente dietro.
- Squat giù, mantenendo il peso centrato sugli archi, finché le cosce sono parallele al pavimento. Spingere indietro fino alla posizione di partenza, mantenendo la schiena dritta e la posizione neutra della testa.
- Esegui quanti più squat puoi senza fermarti.
Numero di squat: __________
Risultato del tuo Squat Endurance Test
Il tuo punteggio è il numero di squat completati. Fai riferimento alla parte appropriata della tabella per una valutazione della tua resistenza muscolare delle gambe. Registra la tua valutazione qui sotto e nel riassunto alla fine di questo laboratorio.
Valutazione: __________
Valutazione per il test di resistenza allo squat:
Numero di squat eseguiti
fonte: Top End Sports. www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm
Sommario dei risultati
Utilizzando i tuoi risultati
- Sei sorpreso dalle tue valutazioni sulla resistenza muscolare?
- Quali fattori, se presenti, hanno influenzato i tuoi punteggi?
- Sei soddisfatto del tuo attuale livello di resistenza muscolare come evidenziato nella tua vita quotidiana, per esempio, la tua capacità di portare la spesa o i tuoi libri, fare escursioni e lavorare in giardino?