3 Miti degli esercizi per la scapola

Gli esercizi per la scapola sono molto comuni e solitamente una componente necessaria di qualsiasi programma di riabilitazione o esercizio correttivo. Come qualsiasi altra cosa, sembra che ci siano alcuni temi comunemente accettati relativi agli esercizi scapolari che molte persone prendono per regole ferree. Nessun programma è giusto per tutti! Qui ci sono 3 miti sugli esercizi scapolari che ho pensato di discutere.

Pinch Your Shoulder Blades Together

Pinch your shoulder blades. Stringete le scapole insieme. Ritrarre le spalle indietro. Impacchetta la scapola. Queste sono tutte indicazioni comuni date durante gli esercizi scapolari. L’obiettivo di tutti questi concetti è essenzialmente quello di assumere una postura migliore e “sistemare” la scapola all’indietro, con il risultato finale di una migliore postura e migliori schemi di movimento durante l’esecuzione degli esercizi. Dato che come società abbiamo un’abbondanza di persone con postura. La classica sindrome della croce del corpo superiore di testa in avanti, spalle arrotondate.

Il normale ritmo scapolo-omerale richiede una sequenza di movimenti della spalla e della scapola contemporaneamente. Stringere le scapole insieme significa essenzialmente contrarre il trapezio medio per ritrarre completamente la scapola e poi muovere il braccio. Mentre questo non è così male per la meccanica della spalla come sollevare il braccio in una posizione completamente protratta, non penso che sia più vantaggioso sollevare il braccio in una posizione completamente retratta. Tenendo la scapola indietro, che è essenzialmente eseguire una contrazione isometrica del trapezio, si sta probabilmente limitando la normale protrazione e rotazione verso l’alto che si verifica con l’elevazione del braccio e il movimento.

Se l’obiettivo di questo comune spunto di allenamento è quello di migliorare la postura e migliorare la meccanica mentre si esercita il braccio, forse uno spunto migliore sarebbe quello di istruire l’estensione toracica. Forse anche combinare questa estensione toracica con l’estensione cervicale superiore come quando si esegue il cenno del mento con esercizi posturali come abbiamo parlato di recente. Questo migliora veramente la vostra postura. Rendetevi conto che potete ancora avere una spina dorsale toracica molto cifotica e arrotondata e ritrarre le scapole. Ritrarre le scapole non è un brutto effetto visivo, ma l’obiettivo è quello di estendere realmente la spina dorsale toracica.

Lavorare sulla mobilità e sulla forza per migliorare la simmetria scapolare

Siamo stati tutti colpevoli di valutare la postura di qualcuno, trovando questa postura con la testa arrotondata in avanti, e poi supporre che abbiamo bisogno di lavorare su cose come la mobilità pettorale e cervicale superiore mentre rafforziamo la trappola inferiore e i flessori profondi del collo. Queste sono tutte buone cose su cui lavorare, tuttavia questa è probabilmente una visione semplicistica.

Prima facciamo un passo indietro e togliamo qualcosa di mezzo. Le tue scapole non sono simmetriche. La stragrande maggioranza delle persone non sono simmetriche e scommetterei che anche le persone che sono vicine hanno sottili differenze. Il fatto è che siamo creature unilaterali. Siamo tipicamente una mano dominante e funzioniamo tipicamente con schemi di movimento predominanti che sono legati a questo. Questo tende a diventare un problema quando iniziamo a parlare di persone che svolgono un’attività unilaterale ripetitiva tutto il giorno. Non sto parlando solo di atleti come i lanciatori di baseball, anche voi seduti al computer a usare il mouse con la mano destra conta.

Questo crea intrinsecamente asimmetrie in tutto il corpo, comprese le anche, la colonna vertebrale, la gabbia toracica, e naturalmente la scapola.

A mio parere, la posizione scapolare è più legata alla posizione costale e toracica di qualsiasi altra cosa, compresi muscoli tesi e muscoli deboli o inibiti. La scapola poggia sulla gabbia toracica e quindi si muove con la gabbia toracica. È necessario lavorare su questi squilibri muscolari? Assolutamente sì. Tuttavia, anche il corretto allineamento è necessario e dovrebbe essere valutato prima.

Tutti dicono “la mobilità prima della stabilità”, giusto? Beh, vorrei aggiungere qualcosa. Che ne dite di questo:

L’allineamento prima della mobilità prima della stabilità.

Eseguire gli esercizi scapolari bilateralmente

Ah, i vecchi esercizi YTWL. Ho discusso il motivo per cui non faccio molti dei classici esercizi YTWL sia in posizione prona fuori dal tavolo che su una physioball. Non amo l’attività della trappola superiore necessaria per stabilizzare la testa e semplicemente non mi sembra che si ottenga il modello di movimento corretto che si sta cercando di ottenere. Forse aiuta con la postura. Sono sicuro che ci sono pro e contro.

Tuttavia, e probabilmente più importante, non tendiamo davvero ad eseguire schemi di movimento che invocano il movimento delle braccia come in questo modo. Quando è stata l’ultima volta che hai ritratto entrambe le braccia come durante l’esercizio T?

Se sto cercando di rafforzare un muscolo, ho intenzione di attenermi ai miei esercizi unilaterali proni e concentrarmi sulla forza e sul controllo motorio. Questa è la mia priorità.

Poi, quando la funzione e i modelli di movimento diventano la mia prossima priorità, mi chiedo se è meglio lavorare comunque sulle attività scapolari reciproche? Molto più spesso usiamo le nostre braccia in questo modo – un braccio tira mentre un braccio spinge. Questo può essere visto in alcune delle nostre attività più comuni come camminare, fare jogging e correre, così come negli sport unilaterali overhead come il tennis, la pallavolo, il softball e il baseball. Ecco un grande esempio dalla Northeastern University:

Ci sono momenti in cui si dovrebbe lavorare la scapola bilateralmente? Certo. Così su due piedi, lo farei nei nuotatori (specialmente per le bracciate a petto e a farfalla) e nelle persone che devono spingere e tirare grandi oggetti al lavoro tutto il giorno. Si torna alla specificità dell’allenamento.

Il messaggio da portare a casa è che non è necessario lavorare le scapole bilateralmente, e ci sono alcune ragioni molto chiare perché si dovrebbe effettivamente fare il contrario e lavorare il reciproco push-pull pattern invece.

Spero che questo almeno ha suscitato qualche pensiero e discussione. C’è un tempo e un luogo per ogni cosa, tuttavia a volte sembra che ci sia un approccio schiacciante in una direzione. Forse questi 3 miti sugli esercizi per la scapola ti faranno fermare e pensare la prossima volta che lavorerai per migliorare la forza scapolare, cosa ne pensi?

Impara esattamente come valuto e tratto la spalla

Se sei interessato a padroneggiare la tua comprensione della spalla, ho il mio acclamato programma online che ti insegna esattamente come valuto e tratto la spalla!

Il programma online a ti porta attraverso un programma di 8 settimane con nuovi contenuti aggiunti ogni settimana. Puoi imparare al tuo ritmo nel comfort di casa tua. Imparerai esattamente come mi approccio:

• La valutazione della spalla
• Selezione degli esercizi per la spalla
• Esercizi di resistenza manuale e di stabilizzazione dinamica per la spalla
• Riabilitazione non operatoria e post-operatoria
• Le lesioni della
• Instabilità della spalla
• Lesioni SLAP
• La spalla rigida
• Terapia manuale per la spalla

Il programma offre 21 ore CEU per la NATA e APTA di MA e 20 ore CEU attraverso la NSCA.

Clicca qui sotto per saperne di più: