12 trucchi che renderanno la corsa con il freddo meno miserabile

Correre con il freddo in inverno sembra terribile: Il terreno è scivoloso, i ghiaccioli possono raccogliersi nelle tue ciglia e le tue dita congelate armeggiano con il tuo orologio GPS. Quando la neve si accumula e il vento freddo ulula, l’ultima cosa che si potrebbe desiderare di fare è la testa fuori per alcuni chilometri.

Questo è giusto, perché mentre i nostri corpi possono fare alcune cose piuttosto sorprendenti per aiutarci fuori nel freddo-come rabbrividire e spedire il sangue al nostro nucleo così ci sentiamo più caldo – non sono solo così efficace a riscaldarci come sono a raffreddarci, Daniel Craighead, Ph.D., un borsista post-dottorato in fisiologia integrativa presso l’Università del Colorado Boulder e un maratoneta, dice a SELF. Ecco perché il freddo di una corsa all’aperto ci colpisce così duramente, dice.

Vedi di più

Ma correre al freddo non deve essere miserabile se ci si avvicina nel modo giusto, come avere l’attrezzatura giusta, riscaldarsi correttamente e prepararsi sia mentalmente che fisicamente. In realtà è possibile allontanare il freddo, fare chilometri e sfruttare i benefici che offre. (Sì, ce ne sono alcuni, lo promettiamo!)

Per prima cosa, schiacciare una corsa con il freddo può essere un vero e proprio richiamo dell’umore – qualcosa di cui molti di noi hanno bisogno quando il blah dell’inverno è in pieno svolgimento: Non c’è niente come quel cenno che si dà altri corridori macinando là fuori con voi nel peggiore dei giorni, riconoscendo il vostro badassery condiviso, dice il fisiologo di esercizio Jessica O’Connell, M.Sc., un canadese olimpico nel 5K e metà del duo dietro Grit Coaching. E poi c’è il paesaggio; anche nei giorni in cui le temperature scendono a circa 50 sotto zero a Calgary, Alberta, Canada, “riesco a vedere che il mondo è così bello, anche se è gelido”, dice O’Connell.

Quindi, mentre i nostri corpi possono avere una risposta fisiologica non proprio sovrumana al freddo, siamo anche dotati della capacità di fare scelte intelligenti per rendere quella corsa invernale più piacevole. Ecco come. (E nel caso te lo stessi chiedendo, non dovresti avere problemi ad allenarti al freddo con l’attrezzatura giusta, ma se le autorità meteorologiche locali hanno emesso avvertimenti sulla sicurezza dell’esercizio all’aperto, dovresti portare il tuo allenamento al chiuso. E se hai problemi di cuore preesistenti, dovresti controllare con il tuo medico su quando potrebbe essere troppo freddo per te.)

Scaldare i muscoli prima di andare fuori.

I movimenti dei tuoi glutei, quad e altri muscoli sono controllati da una reazione chimica, che funziona meglio a una temperatura che è leggermente più calda di 98,6 gradi standard del tuo corpo, dice Craighead. Quindi prendersi del tempo per generare calore prima di uscire non solo cambia la percezione della temperatura, ma vi aiuterà a sentirvi meno rigidi e più potenti. Bonus: ti aiuterà anche a ridurre il rischio di lesioni come ceppi e tiri, dice O’Connell.

Per farlo, prova un riscaldamento dinamico all’interno prima di iniziare. Craighead raccomanda cinque o sei esercizi diversi per 30 secondi ciascuno, come affondi, squat in aria e calci d’asino. Anche pochi minuti di jumping jacks possono aumentare la frequenza cardiaca e ridurre lo shock al sistema quando si apre la porta, dice O’Connell. Se la tua coscia si sente leggermente caldo quando si mette le mani su di esso, sai che sei pronto a testa fuori, Craighead dice.

Aggiungi una gonna in esecuzione o un paio di pantaloncini sopra i vostri fondi.

Il pezzo sorprendente go-to di attrezzi che un corridore dell’Alaska giura da? Una gonna da corsa. È un must di stratificazione, dice Najeeby Quinn, un maratoneta, allenatore, sciatore ed ex acquirente di abbigliamento in Girdwood, non lontano da Anchorage. Anche Rebekah Mayer, National Run Program Manager di Life Time e maratoneta del Minnesota, è una devota:

Non solo l’aggiunta di un altro strato mantiene le regioni sensibili più calde di un semplice paio di collant o leggings, ma ti dà anche la flessibilità di adattarsi alle condizioni mutevoli, come se la tua corsa inizia super fredda al mattino ma si riscalda quando il sole inizia a splendere. Inoltre, lo fa senza la massa di stratificazione su due paia di pantaloni.

I preferiti di Quinn sono dalla società svedese Skhoop. Versioni più corte come la gonna sintetica Mini ($99, Skhoop) o Mini Down ($139, Backcountry) mantenere le vostre regioni sensibili caldo, consentendo l’abbondanza di libertà di muovere le gambe.

Per tenerti caldo come può essere, iniziare con un aderente, umidità-wicking strato di base, che mantiene il calore vicino al tuo corpo e trasferisce l’umidità, prima di aggiungere la gonna o pantaloncini.

Indossa una giacca che sia antivento davanti e traspirante dietro.

Questa combinazione è essenziale per proteggerti dal freddo pungente ma senza surriscaldarti, dice Quinn. Le opzioni valide includono la Saucony Women’s Vitarun Jacket ($120, Saucony) e la Brooks Nightlife Jacket ($160, Brooks), che ti rende anche più visibile durante le corse al mattino presto o al tramonto.

Per quanto riguarda sotto la giacca, Mayer ama l’attrezzatura New Balance come la NB Heatgrid Hoodie ($90, New Balance). Oppure, se non hai una sensibilità per la lana, cerca gli strati di base fatti di merino, un tessuto più morbido e sottile della lana normale – per esempio, lo Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip in XS a XL (da $69, Amazon) o plus sizes ($115, Smartwool).

È difficile dare una guida unica per l’abbigliamento da corsa invernale. Esattamente quanto si indossa dipende molto dal termometro interno e da fattori come la forma e la dimensione del corpo, dice Craighead. Sperimenta e vedi cosa funziona per te. Se hai un po’ freddo all’inizio ma sudi alla fine della corsa, saprai che lo stai facendo bene, dice Quinn.

Optate per piccoli giri di corsa.

Invece di un lungo out-and-back, provate invece a fare piccoli giri intorno alla vostra casa o auto. In questo modo, se si finisce più freddo di quanto si pensi, si avrà una strategia di uscita – un posto per tagliare la corsa breve o almeno riscaldarsi per un po ‘, dice O’Connell. (E se ti scaldi troppo, puoi abbandonare alcuni dei tuoi strati, dice Craighead.)

Prima di uscire, controlla la velocità e la direzione del vento usando un’applicazione meteo, o anche solo guardando il modo in cui il fumo e il vapore soffiano fuori dalla cima degli edifici. Se puoi, corri controvento nella prima parte della tua corsa, così avrai un vento di coda al ritorno. Se non puoi adattare le tue corse in questo modo, almeno saprai in anticipo che le condizioni saranno molto più fredde al tuo ritorno, dice O’Connell.

E probabilmente lo fai già, ma se stai correndo da solo, prendi il tuo telefono. “Se sei davvero in un punto difficile, puoi chiedere un passaggio a Uber ed essere in grado di tornare a casa”, dice Mayer. Tienilo infilato in uno strato interno in modo che rimanga abbastanza caldo per funzionare.

Prendi un appuntamento fisso con un compagno di corsa e decidi un limite di temperatura.

Quando O’Connell e Faye Stenning – l’altra metà di Grit Coaching – vivevano entrambi in Canada, si accoppiavano per le corse in condizioni di freddo, una strategia che li manteneva sicuri e responsabili. Trova un compagno di corsa che la pensa come te e stabilisci alcune semplici regole – per esempio, dì che ti incontrerai ogni martedì alle 6:30 del mattino, a meno che la temperatura non scenda sotto un certo punto (30 gradi, 15, zero, scegli tu!). Assicurati solo di controllare che l’autorità meteorologica locale non abbia emesso alcun avviso di maltempo all’aperto, sia per le temperature estreme che per la neve o il ghiaccio, che possono rendere le condizioni scivolose.

Scegliere una temperatura limite rigida elimina il processo decisionale dell’ultimo minuto – saprai che sta succedendo a meno che il numero non scenda sotto quel punto.

Questo suggerimento può funzionare anche se tu e il tuo compagno di corsa non potete effettivamente percorrere i sentieri insieme, ma vi commiserate e vi incoraggiate a vicenda tramite messaggi prima dei vostri allenamenti separati: Mantenendo il tuo numero – e sapendo che anche qualcun altro lo fa – avrai una motivazione in più per uscire.

Copri la tua pelle esposta con tessuto o balsamo.

Quando il mercurio scende sotto i 5 gradi, il rischio di congelamento aumenta – Stenning ha provato il dolore indossando calze basse su lunghe corse in Canada e ha ancora le deboli cicatrici sulle caviglie per provarlo. Proteggi quel pollice sotto i tuoi collant scegliendo calze da corsa più lunghe o anche calzini da trekking. Smartwool fa entrambi i calzini in esecuzione e calzini escursioni in prestazioni merino: Le donne corrono le calze dell’equipaggio medio del tempo freddo di corsa di PhD (da $16, Amazon), o le calze pesanti all’aperto dell’equipaggio delle donne di PhD dell’escursione ($27, Amazon).

Per il vostro collo e faccia, prova a stratificare le parti dei copricapi multifunzionali come quelli da Buff (da $20, Buff), Stenning raccomanda. Puoi indossarne uno intorno al collo, un altro che copre le orecchie e uno sulla bocca. Non solo questo offre una maggiore protezione, ma è possibile ruotarli se quello sopra il viso si blocca a causa della condensa dalla respirazione, dice Mayer.

La pelle delicata sul collo e sul viso può cappucciare e irrigidirsi anche sotto un Buff, sciarpa o ghetta da collo, dice Quinn, che è anche un estetista. Una volta che è sotto lo zero, considerare lo sfregamento su un balsamo protettivo come Dermatone Skin Protector & Pommade ($9, Amazon) o anche buona vecchia gelatina di petrolio. Ti sentirai più a tuo agio durante la corsa e meno rosso e crudo dopo.

Assicurati di essere ancora idratato.

Senza spunti visivi come il sudore che gocciola, non sempre ci si rende conto di avere sete a temperature fredde. Ma anche se non stai sudando così tanto, stai ancora perdendo fluidi attraverso il sudore e la respirazione del vapore acqueo, dice Craighead.

Ognuno ha bisogno di fluidi un po’ diversi – e non avrete bisogno di tanta idratazione come durante il caldo dell’estate, quando si sta sudando più abbondantemente – ma assicuratevi di bere tanto quanto si farebbe in un giorno di temperatura media, si consiglia.

Tenete a mente però che sorseggiare bevande ghiacciate quando fuori fa freddo può diminuire ulteriormente la vostra temperatura interna. Questa è un’altra buona ragione per scegliere un percorso ad anello; puoi nascondere i liquidi al chiuso o in un’auto leggermente più calda. Un’altra opzione: Pianificare un percorso oltre una stazione di servizio o un negozio e prendere un po’ di soldi per comprare una bottiglia, dice Mayer. (Salva la bevanda calda come una tattica di riscaldamento per dopo la tua corsa – vedi sotto!)

Fascia le scarpe.

La maggior parte delle scarpe da corsa regolari hanno tomaie traspiranti che mantengono i piedi comodi quando stai sudando, ma vulnerabili al vento, alla neve e al freddo in inverno. Per una soluzione economica, copritele con del nastro adesivo per tenere fuori gli elementi, raccomanda Quinn.

Se corri regolarmente fuori al freddo, potresti voler investire in un paio di scarpe da trail, che spesso hanno tomaie resistenti alle intemperie e l’ulteriore vantaggio di una migliore trazione. “Penso alle scarpe da trail come alle gomme invernali”, dice O’Connell.

Proprio come qualsiasi altro tipo di scarpe da corsa, la marca esatta e il modello che funzionerà meglio è molto personale; è sempre una buona idea andare in un negozio locale per una prova. Stenning ha un armadio pieno di marche diverse, mentre Quinn è un ambasciatore di Salomon – spesso indossa la Speedcross, che dispone di una tomaia in Gore-Tex e una suola ad alette ($130, Backcountry). Icebug fa anche una varietà di scarpe chiodate che impediscono di scivolare su ghiaccio e fanghiglia, dice.

Indossa guanti e attacca scaldamani monouso al loro interno.

Quando fa più freddo di 30 gradi, Mayer scambia i suoi tipici guanti con dei guanti – le dita rimangono più calde quando non sono separate dal tessuto.

Quando fa ancora più freddo, intorno ai 10 gradi, prende un singolo pacchetto scaldamani HotHands (6 dollari per 10, Amazon) e lo trasferisce avanti e indietro tra le mani. Se si toglie un guanto per scattare una foto del paesaggio per Instagram, il pacchetto rende facile riscaldare di nuovo le dita.

Per temperature da 0 a 10, usa un paio di scaldamani nei suoi guanti, uno in ogni mano. I guanti resistenti al vento di WhitePaws RunMitts ($40, RunMitts) sono dotati di una tasca in cui riporli.

Scegli una gara – o anche una corsa – per tenerti motivato.

Ogni corridore sa che è molto più facile uscire dalla porta quando si ha uno scopo specifico – ad esempio, una 5K, 10K o maratona – sul tuo calendario e un piano di allenamento con allenamenti per prepararti ad esso.

L’azienda di Mayer, Life Time Fitness, ospita Commitment Day 5Ks, una serie di gare di Capodanno in tutto il paese per iniziare l’anno con il piede giusto, letteralmente. Mayer stessa sta anche correndo la maratona di Miami nel mese di febbraio, che raddoppia come una fuga di calore e un modo per rimanere concentrati nei giorni freddi prima.

Tenete a mente che davvero si riscalda una volta che si va.

Potreste aver bisogno di un po ‘più a lungo per riscaldarsi – diciamo, 15 a 20 minuti rispetto a un normale 10, Craighead dice – ma una volta si acclimata, vi sentirete molto meno freddo. Quindi sappiate che, anche se potreste sentirvi come un ghiacciolo durante i primi minuti, non vi sentirete più così freddi una volta che vi sarete davvero messi in movimento.

Inoltre, il processo diventa davvero più facile con il passare della stagione. “Il nostro corpo, dopo ripetute esposizioni al freddo, smette fondamentalmente di essere stressato da esso”, dice Craighead. Una volta che il tuo cervello si rende conto che la tua sopravvivenza non è immediatamente minacciata dal windchill sottozero, la tua temperatura interna può scendere più in basso senza tante conseguenze.

“Ecco perché il primo giorno freddo dell’anno sembra davvero freddo, ma alla fine dell’inverno, hai una giornata di 30 gradi e sembra quasi tropicale. La tua percezione di quanto sia freddo cambia”, dice. Quindi, per quanto il freddo possa sembrare scoraggiante all’inizio, come molte altre cose nella vita, il modo migliore per uscirne è attraverso di esso.

Pianifica un riscaldamento post-corsa.

Se sei incline ai brividi dopo la corsa in condizioni di freddo, questo potrebbe impedirti di uscire in primo luogo. Quindi fai il gioco preventivo per tenerti caldo dopo.

Non appena smetti di correre, il tuo tasso metabolico scende, dice Craighead, il che significa che la fornace interna del tuo corpo riduce la sua produzione di calore. Quindi entra velocemente in casa e spogliati di tutti gli strati bagnati e sudati.

Se hai poco tempo, indossare strati asciutti e sorseggiare una bevanda calda come tè o caffè può aiutare a riscaldarti in un attimo, dice O’Connell. Ma se sei raffreddato fino all’osso, una doccia o un bagno caldo sono il modo migliore per scongelarsi. Il calore si trasferisce alla pelle più rapidamente dall’acqua che dall’aria, dice Craighead.

Tutti i prodotti presentati su SELF sono selezionati indipendentemente dai nostri redattori. Se si acquista qualcosa attraverso i nostri link di vendita al dettaglio, potremmo guadagnare una commissione di affiliazione.

Related:

• Ecco cos’è in realtà una corretta forma di corsa e quanto dovresti preoccupartene
• Perché tutti i corridori dovrebbero considerare di aggiungere lo yoga alla loro routine
• 12 prodotti anti-calvizie che i corridori di distanza giurano