Ho oscillato un kettlebell diecimila volte nel corso di poche settimane. È terribile, volevo smettere, ed ecco perché lo rifarei.
Dopo aver fatto più di tre mesi di allenamento della forza con il programma Starting Strength, ero pronto a mescolare un po’ le cose. Dato che avevo pianificato di correre il Tough Viking un mese dopo, volevo anche migliorare la mia condizione, pur mantenendo la forza per cui avevo lavorato così duramente.
Ci sono così tanti programmi di allenamento là fuori, ma sono sempre stato curioso di usare i kettlebells come mio principale strumento di forza e così quando ho trovato The 10.000 Kettlebell Swings Challenge sono rimasto affascinato.
Sì, diecimila fottute oscillazioni di kettlebell.
La 10.000 Kettlebell Swings Challenge è frutto dell’idea dell’allenatore Dan John, che ne ha scritto per T-nation. In seguito ha ampliato l’articolo in un post sul forum e vi consiglio di controllarli entrambi.
Dan lo ha eseguito lui stesso, insieme ad altri 18 allenatori e atleti e questi sono stati i loro risultati:
- Tutti sono diventati più magri, lasciando cadere una taglia o due di vita, in 20 allenamenti.
- Ogni allenatore o atleta ha fatto miglioramenti muscolari visivi nei loro fisici, aggiungendo massa magra.
- Ogni sollevatore ha aumentato la sua forza di presa e ha aumentato notevolmente la capacità di lavoro e la condizione atletica. Tutti potevano allenarsi più a lungo e più duramente quando tornavano ai loro normali programmi di allenamento.
- Dopo il programma, ogni sollevatore ha visto un notevole miglioramento nei suoi sollevamenti principali. I PR sono caduti come domini. La forza e la potenza di tutto il corpo sono salite alle stelle.
- Le braccia erano più visibili. La forza dei glutei era tremendamente migliore. Gli addominali e i glutei hanno “scoperto” come lavorare di nuovo, portando a miglioramenti atletici nello sport e nella sala pesi.
Mi sembra piuttosto buono! Condividerò i miei risultati più in basso.
*NB! La tua forma si deteriora quando fai così tante ripetizioni. Una cattiva forma aumenta il rischio di lesioni e quindi se la tua non è ancora perfetta, non farei ancora questo programma. Inizia a praticare il kettlebell swing correttamente e assicurati di poterlo eseguire costantemente con una buona forma.*
Il programma
È un programma molto semplice e qui sta la sua bellezza. Continua a oscillare finché non hai finito.
Si raccomanda agli uomini di usare una kettlebell da 24 kg (54 lbs) e alle donne da 16 kg (36 lbs). Queste sono solo raccomandazioni e dovresti scegliere un kettlebell che sia abbastanza pesante per te. Dan dice:
Questo è un programma autonomo. Se senti di essere in grado di fare un secondo allenamento nello stesso giorno, allora sei ‘underbelled’ – o non stai andando abbastanza pesante o non ti stai allenando con lo sforzo massimale.
Ogni giorno fai 500 swing di kettlebell, suddivisi in cinque round di 100. Queste serie sono “raggruppate” in gruppi di 10, 15, 25 e 50 oscillazioni e ci si riposa un po’ tra un gruppo e l’altro.
Si sceglie anche un esercizio di forza al giorno, che si fa dopo aver finito ogni gruppo, a ripetizioni di 1, 2 e 3. Alcuni esempi di esercizi sono: press, dip, squat, chin-up.
Sembra più complicato di quanto non sia. Ecco il modello:
- 10 oscillazioni, 1 squat
- Rest
- 15 oscillazioni, 2 squat
- Rest
- 25 oscillazioni, 3 squat
- Rest
- 50 oscillazioni
Questo fa 100 oscillazioni. Dopo le ultime 50, si riposa di nuovo, prima di affrontare il turno successivo. Ripetete cinque volte e avrete fatto 500 oscillazioni. Fallo per due giorni di seguito e poi riposati uno prima di ripartire.
Quattro settimane dopo – 10.000 oscillazioni di kettlebell completate!
O puoi fare come me: allenati lunedì e martedì, riposati mercoledì, allenati giovedì e venerdì, riposati sabato e domenica. Ripeti per cinque settimane e avrai fatto 10.000 oscillazioni.
Variazioni
Perché il programma è così semplice e la gente pensa sempre di poterlo migliorare, sono spuntate molte variazioni. Dan John è abbastanza chiaro su cosa pensa di questo:
Se lo cambi, bene, ma allora non è il programma… Sono entrato nella Cappella Sistina e ho visto Michelangelo sulle impalcature. Ho urlato: “più blu”. Ecco come mi sento quando vedo la gente guardare un programma e subito “migliorarlo”.
Detto questo, ecco alcune variazioni che potresti prendere in considerazione.
Clustering diverso
Altri hanno provato a usare una “scala di respirazione”, dove fai oscillare il kettlebell una volta, lo metti giù e fai un respiro profondo, lo fai oscillare due volte, due respiri, etc, etc. Fai questo fino a dieci e poi di nuovo giù fino a uno – sono 100 oscillazioni.
Riposo cronometrato
Il programma originale non prescriveva alcun tempo di riposo. Ho trovato questo strano perché il riposo può influenzare molto il tuo tempo di arrivo e questa è la principale variabile di progressione in tutto questo programma.
Ho provato alcune impostazioni diverse, ma ho trovato meglio riposare 30 secondi dopo il gruppo di 10, 60 secondi dopo il gruppo di 15, 90 secondi dopo il gruppo di 25, e 300 secondi tra i round.
Al principio, non potevo fare cinquanta swing di fila, senza mettere giù il kettlebell per riposare. Quindi questo era il mio obiettivo iniziale. Una volta che ho potuto andare ininterrottamente attraverso i turni ho iniziato ad accorciare il tempo di riposo e alla fine, questi erano i miei turni:
- 10 swing, 1 rep di forza
- 15 secondi di riposo
- 15 swing, 2 rep di forza
- 30 secondi di riposo
- 25 swing, 3 ripetizioni di forza
- 45 secondi di riposo
- 50 oscillazioni
La mia esperienza
Mi ci è voluto più tempo del previsto per completare la sfida dei 10.000 Kettlebell Swings. Normalmente si fa in quattro o cinque settimane, a seconda che ci si riposi due giorni di fila o si mantenga un programma a rotazione con un solo giorno di riposo. A me ci sono volute sette settimane.
Come potete vedere sopra ho iniziato facendo due giorni di sole 200 oscillazioni. Venendo da nessun condizionamento per mezzo anno, mi è sembrata una scelta saggia. Con il senno di poi, avrei dovuto continuare a macinare e non preoccuparmi se gli allenamenti iniziali richiedevano molto tempo.
Poi ho saltato due giovedì e non ho fatto i cinquecento completi il venerdì successivo. Mi sentivo distrutto. Ancora una volta, avrei dovuto continuare a farlo e a macinare.
Il mezzo sono io che vado in vacanza, senza accesso ai kettlebells.
Mentre sono in vacanza ho messo insieme alcuni grafici per i miei progressi – quello sopra – e sono rimasto sorpreso di vedere quanto ho fatto schifo. Non mi sembrava davvero di aver saltato così tanti allenamenti, ma i numeri raccontavano chiaramente la storia.
Quando sono tornato a casa, motivato da questo grafico, ho continuato a oscillare fino a raggiungere 10.000.
I miei risultati
Mi è piaciuto molto questo programma e ne ho visto anche dei grandi benefici!
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Correre la corsa a ostacoli Tough Viking non è stato un problema, nonostante non avessi corso un solo metro, né fatto alcun tipo di cardio, per mezzo anno. Sono rimasto abbastanza sorpreso da quanto bene e velocemente questa sfida di kettlebell abbia migliorato la mia condizione.
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La mia presa è diventata più forte e anche i miei avambracci sono cresciuti. Anche se non l’ho ancora provato, so che questo gioverà al mio deadlift, alle trazioni e a tutto ciò che richiede una buona e costante presa.
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Inoltre, ho perso circa tre chili di grasso durante questo, senza perdere quasi nessun muscolo. La mia dieta era abbastanza buona però e quindi è difficile sapere quali fattori meritano di essere attribuiti.
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Non solo i muscoli si adattano allo stress, ma anche la pelle. Questo è stato sicuramente evidente, dato che le mie mani si strappavano facilmente all’inizio e ora i miei palmi sono di pelle spessa. La mia ragazza non si fa più massaggiare – si fa esfoliare.
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Ho imparato il potere della responsabilità e di fare un inventario regolare. In futuro, farò sicuramente una revisione settimanale del mio allenamento pianificato rispetto al mio allenamento effettivo.
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La mia tecnica è migliorata di molte volte. Stai oscillando un peso pesante e sei stanco, quindi sarai costretto a trovare la forma ottimale e mi sembra di averlo fatto. Ora so anche come modificare le oscillazioni al volo se i miei avambracci si stancano, i miei glutei iniziano a stancarsi, i quadricipiti si lamentano, ecc.
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Infine, questa sfida non era solo fisica ma anche mentale. Volevo smettere molte volte, continuavo a trovare scuse, ma alla fine, ho imparato a smettere di giudicare e a macinare e basta.
Il mio miglioramento
Sono passato dal fare le cinquecento oscillazioni in più di un’ora a 38 minuti alla fine, compresi i tre minuti di riposo tra i round. Un miglioramento di oltre il 30% in appena un paio di settimane!
Quello che è interessante però è dove è avvenuto il grosso del miglioramento. Ho iniziato con un primo turno decente, secondo turno ok, e poi deteriorando da lì a un terribile quarto turno.
Ho spossato presto e questo programma ha risolto questo problema per me. Suddiviso in singoli round:
I miei consigli
Se stai pensando di fare la 10.000 Kettlebell Swings Challenge (e penso che dovresti!) allora ecco i miei consigli per renderla un’esperienza migliore e ottenere il massimo da essa.
Tieni duro
Molto probabilmente la tua presa soffrirà. Ricorda che quando fa male, stai diventando più forte. Spingi attraverso di essa e tieni il kettlebell il più a lungo possibile. Diventerai più forte.
Continua a spingere
Dopo lo shock iniziale, lo troverai sempre più facile. Ma non è questo che vuoi: vuoi renderlo il più duro e scomodo possibile.
Prova a battere sempre il tuo tempo precedente, aumenta il peso del kettlebell, varia gli esercizi di forza per renderli più difficili. Continua a spingere i tuoi limiti e il tuo corpo ti ricompenserà.
Afferra bene
Non afferrare con il centro della mano, ma metti la maniglia del kettlebell appena sotto il punto in cui le dita si collegano alla mano e poi afferrala. Vuoi evitare che il peso pieghi quella zona della pelle perché inevitabilmente scenderà più vicino alle dita durante le oscillazioni.
Questo aiuterà molto ad evitare mani strappate.
Non preoccuparti dei guanti – non stai giocando a golf. Se la tua mano si strappa però, ti suggerisco di prendere del nastro sportivo a buon mercato e coprirla in modo da poter continuare a fare swing mentre guarisce.
Uno alla volta
Decimila swing sono un numero spaventoso. Non pensarci – suddividilo in cinquecento al giorno, cento per giro, e dieci per gruppo. Poi fai uno swing, e un altro, e un altro ancora. Concentrati solo su ciò che è immediatamente davanti a te e andrai bene.
Se hai voglia di mollare, almeno finisci il prossimo gruppo. Poi forse il successivo e così via.
Visualizza i tuoi progressi
Ogni sessione è la stessa, il che rende difficile vedere qualsiasi variazione e potresti scambiarla per una mancanza di progresso. Io uso i fogli di calcolo per visualizzare l’avvicinamento alla fine, ma se sei meno nerd potresti anche disegnare venti caselle su un foglio e cancellarne una ogni volta che completi un allenamento.
Impara lo swing
Sarà un kettlebell diecimila volte, quindi è meglio che tu impari la tecnica corretta.
Curva i fianchi, perché non è uno squat. Tieni il petto in alto e la schiena dritta. Esplodere dalla posizione inferiore, in modo da non dover tirare il kettlebell con le braccia.
Le oscillazioni americane portano il kettlebell in alto, mentre le oscillazioni russe si fermano con le braccia a circa 60˚. Personalmente, preferisco un ibrido dove mi fermo appena sopra il livello degli occhi.
Prendi una buona campana
Infine, se hai intenzione di fare questa sfida, ti consiglio di prendere un kettlebell adeguato. Sono un sacco di ripetizioni, quindi non punire ulteriormente il tuo corpo con una campana di cattiva qualità.
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