Az edzeni és formába lendülni vágyók számára két gyakori akadály az időhiány és a fitneszhez szükséges pénz hiánya.
Kinek van ideje edzőterembe járni, drága felszerelést vásárolni vagy hosszú biciklitúrákat tenni?
Hát, ha ezek a dolgok akadályoznak meg, akkor szerencséd van.
Nem kell felszerelés ahhoz, hogy nagyszerű edzést végezz és formába hozd magad, és egy-két egyszerű eszközzel fantasztikus edzéssé változtathatod a nagyszerű edzést, te csodálatos fenevad, te.
És mivel a fantasztikus edzéshez kevés vagy semmilyen felszerelés nem szükséges, otthon is végezheted, vagy bárhol, ahol éppen vagy. Még akkor is, ha magánzárkában vagy.
Nehéz nem időt találni egy ilyen típusú edzésre – akár tévénézés közben is végezheted, az isten szerelmére!
A testsúlyos gyakorlatok előnyei és hátrányai
Csak a testsúlyodat használva számos kihívást jelentő gyakorlatot végezhetsz. Megterveztem például egy edzést, amelyet akkor végzek, amikor nem tudok eljutni az edzőterembe, és tanúsíthatom, hogy hihetetlenül nagy kihívást jelent (erről bővebben alább).
Ha csak egy vagy két eszközt adsz hozzá: például egy súlyzót, egy kettlebellt, egy ugrókötelet, egy medicinlabdát vagy egy chinup rudat, még tovább növelheted a kihívást.
Nem teszem le a súlyemelést – valóban hiszek a nagy súlyok emelésében, amikor csak lehet, de a testsúlyos gyakorlatoknak is óriási előnyei vannak:
- Nincs szükség edzőtermi díjakra vagy drága felszerelések vásárlására.
- Bárhol, bármikor elvégezheted az edzést.
- A legtöbb gyakorlatban sok izom összehangoltan dolgozik, ami nagyszerű általános fittséget és erőt eredményez.
- Azoknak, akik csak most kezdik az erőnléti edzést, a testsúly gyakran több mint elég a kezdéshez. És jó erőalapot ad, amelyre később építhetsz.
A testsúlyos gyakorlatok azonban több okból sem az egyetlen dolog, amit valaha is csinálnod kellene:
- Egy idő után (talán néhány hónap) már nem jelentenek akkora kihívást. Tovább kell építened az erődet súlyok hozzáadásával. Ezt néhány egyszerű felszereléssel megteheted (lásd alább).
- Ha nincs legalább egy vagy két felszerelésed – esetleg egy állítórúd vagy egy ellenállósáv -, akkor egyes izmokat nem dolgoztatsz meg annyit, mint másokat. Ez rövid távon nem probléma, de hosszú távon gondoskodni kell az egyensúlyról.
Azt javaslom, hogy testsúlyos gyakorlatokkal kezdj, majd lassan térj át a testsúlyos és a súlyzós edzés kombinációjára, hogy megfelelő egyensúlyt érj el. És még ha teljes súlyzós edzésprogramot is csinálsz, bármikor használhatsz testsúlyos gyakorlatokat, amikor nem tudsz eljutni az edzőterembe.
Az én edzésem – csak egy minta
Az alábbiakban egy kis edzés következik, amit mostanában végzek, amikor nem tudok elmenni az edzőterembe – ez csak egy olyan gyakorlatgyűjtemény, amely összetett izmokat és ízületeket használ, hogy egy teljes testet megmozgató edzést kapjak semmi mással, mint a testsúlyommal és az állítórúddal.
Azonban azonban nem ez az egyetlen edzés, amit végezhetsz – messze nem. Ez egy minta, de érdemes megnézni a következő részt, ahol a kihívások sokkal szélesebb skáláját találod.
Hogyan végezd el ezt az edzést: Végezz egy kis bemelegítést – ugrókötelezés, ugrókötelezés, vagy csak néhány perc kocogás a helyén felpörgeti a pulzusodat. Ezután végezd el a gyakorlatokat sorban, 30 másodperctől két percig (attól függően, hogy milyen formában vagy), a lehető legkevesebb pihenővel a két gyakorlat között. Ha még új vagy az edzésben, nyugodtan pihenj teljesen a gyakorlatok között, de ha megfelelő formában vagy, akkor remek edzés, ha egymás után végzed a gyakorlatokat. Hozzám hasonlóan valószínűleg neked is meg kell majd állnod néhányszor, hogy levegőt vegyél – ez egy kemény edzés!
- Húzódzkodás (tenyérrel elfordulva magadtól). Chinup rúd szükséges (itt van az, amit én használok
). (Videó.)
- Fekvőtámaszok. Annyit, amennyit csak tudsz (videó). Végezz módosított fekvőtámaszt, ha nem tudsz teljes fekvőtámaszt csinálni, térddel a földön (videó). Ha ezek még mindig túl nehezek, csinálj fali fekvőtámaszokat, a falnak vagy egy széknek támaszkodva.
- Ugrásguggolás. Alapvetően addig guggolsz le, amíg a combod párhuzamos a padlóval, majd felugrasz, amilyen magasra csak tudsz, és megismétled. (Videó.)
- Biciklis felülések. Általában nem ajánlom a felüléseket, de ezek jól használják a törzsizmok kombinációját. (Videó.)
- Ugráló fekvőtámaszok. (Videó.)
- Burpees. (Videó.)
- Lógó térdfelhúzások. Chinup rúd szükséges. (Videó.)
- Hindu fekvőtámaszok. (Videó.)
- Orosz csavarások. (Videó, de nem kell használni a medicinlabdát a képen látható módon.)
- Diamantás fekvőtámaszok. (Videó.)
- Fekvőtámasz (tenyérrel feléd). Chinup rúd szükséges. (Videó.)
Állítsd össze a saját félelmetes edzésedet
Most, hogy láttad a mintaedzésemet, összeállíthatod a sajátodat, kiválasztva bármilyen gyakorlatot, ami csiklandozza a fantáziádat. Csak válassz 5-12 gyakorlatot, és végezd el mindet, akár pihenéssel, akár anélkül. Ha ez könnyűvé válik, csinálj egy második kört.
Néhány javaslat:
- Válogass olyan gyakorlatokat, amelyek a tested minden részét megdolgoztatják. Ne a fekvőtámaszok összes variációját végezd például. Végezz néhány húzódzkodó gyakorlatot (például húzódzkodást), néhány alsótest-gyakorlatot, például fekvőtámaszt és guggolást, és olyanokat, amelyek az egész testedet megdolgoztatják, például burpees.
- Ha igazi kihívást akarsz, keverd a kardiógyakorlatokat (lásd alább) az erőgyakorlatokkal.
- Ha van az alább felsorolt eszközök közül néhány, mindenképpen használd őket. Vagy vegyél egy-két eszközt … de nem kell rohanni és egy csomó mindent megvenni. Felszerelés nélkül is remekül lehet edzeni, legalábbis egy ideig.
- Ha csak most kezded, nyugodtan, és fokozatosan építkezz. Ne csüggedj, és ne vidd túlzásba!
- Ahogy erősödsz, fokozatosan növeld a súlyokat. A súlyzók, súlyzók, kettlebell és medicinlabdák jó módszerek erre. Pár hónap testsúlyos gyakorlatok kellenek azonban, mielőtt tényleg át kell térned a súlyokra.
Az alapvető testsúlyos gyakorlatok
A testsúlyos gyakorlatoknak sok-sok változata létezik, de itt van néhány a leggyakoribbak közül:
- Fekvőtámasz (számos variáció létezik – hindu fekvőtámasz (videó), búvárbombázó, gyémánt fekvőtámasz (videó) és mások)
- Burpees (videó)
- Guggolás (videó) (variációk: ugró guggolás (videó), hindu guggolás (videó))
- Lunges (videó) (variáció:
- Chair dips (videó)
- Planks (videó) (variáció: oldalsó plank)
- Crunches – a kedvencem: Bicycle crunches (videó)
- Bear crawl – gyors kúszás kézen és lábon (videó)
- Lateral barrier jump – oldalra ugrás, egy akadályon át (videó)
- Izometria
- Plyometria
Minimális felszerelést igénylő gyakorlatok
Nem kell minden ilyen felszerelést megvenned, de ha van, ezek nagyszerűek. Vagy vegyél egy-két darabot, hogy extra kihívást adj az edzésednek:
- Pullup rúd: Állhúzások, húzódzkodások, lógó térdfelhúzások (itt van, amit én használok
- ellenállósáv
- medicinlabda
- Kettlebell (videó)
- súlyzók
- Traktor gumik – rengeteg olyan gyakorlat van, ahol feldobod a gumikat, átugrasz rajtuk, stb.
Kardió gyakorlatok
- Jumping jack
- Jumping rope – ehhez természetesen ugrókötél szükséges, de remek edzés (videó)
- Side shuffles
- Touchdowns
- Futás 800 métert (vagy egy mérföldet)
- Intervallum futás
- E evezés (evezőgépet igényel)
- Más kardió edzőgép, ha van
.