The Most Intense and Effective Ab Workout of Your Life

This post may contain affiliate links. Ez azt jelenti, hogy bizonyos termékek eladásából jutalékot kapunk. Ez NEM jelent számodra további költséget. Látogasson el a szabályzat oldalára, ha többet szeretne megtudni.

Soha nem álmodtál még egy hatos csomagról? Annyira meghatározott hasizmokról, hogy mosni is tudnál rajtuk. Vagy talán csak trimmelni, feszesíteni szeretnél. Bármi is legyen a célod, itt az ideje, hogy komolyan vedd. Milliónyi felüléstől erős és vad lesz a hasizmod, de ha zsírréteg fedi őket, azt a felülések sem fogják eltüntetni. Ha fogyni próbálsz – egy csomó “core” munka valójában nem sokat fog segíteni. Amit tenni fog, az az, hogy feszesíti az izmaidat, így amikor fogyni fogsz (diétával), a hasizmaid ringatózni fognak.REALITY CHECK: A derékbőséged 95%-át (vagy még többet) a diéta teszi ki. Állítsd be az elvárásaidat megfelelően.

Az otthoni hasizomgyakorlathoz szükséges eszközök

Ehhez az edzéshez semmire sincs szükséged. De javaslok egy jógamatracot vagy valamit, amivel kipárnázhatod a hátadat.

Ha a földön fekszel, és érzed a farokcsontodat, adj alá egy párnát egy kis extra párnázásért.

Ha haladó edző vagy, akkor érdemes egy kis súlyt hozzáadni. Nézze meg a csodálatos felsőtest-gyakorlatot egy nagyszerű edzésért és ingyenes barkácssúlyos alternatívákért.

A hasizomgyakorlatok: Megdolgozott izmok, haladás & Alternatívák

Ez a hasi edzés csak 4 gyakorlatot tartalmaz, és mindegyiket a fittségi szintedhez igazíthatod. Ezt a hasizomgyakorlatot végezheted otthoni hasizomgyakorlatként, vagy beillesztheted az edzőtermi rutinodba.

Maggyakorlat #1: A Crunch

Sajnálom, de egy Crunch csokiszelet nem sokat tesz a hasizmaidért.

A felülés/crunch a legalapvetőbb és legismertebb hasizomgyakorlat. És ennek oka van – működik.

Fekvőtámasz vs. felülés

A fekvőtámasz vs. felülés közötti különbséget általában a magasságnak gondolják. A felülés, ahogy a neve is sugallja, azt sugallja, hogy teljesen felülsz. A ropogtatás egy részleges felülés, csak annyira, hogy a hasad ropogjon.

Melyik a jobb? Görcsölés vs. felülés? Manapság általában a felülésekkel szemben a felüléseket ajánlják, és én maradok is ennél.

Milyen izmokat használnak a felülések

Fő izomcsoport: rectus abdominis

Második izomcsoport: obliques

A felülések számos kisebb izmot is megdolgoztatnak a törzsben.

Hogyan végezzük a ropogtatást

Mikor először kezded, egyszerű alap ropogtatásokat kell végezned.

Feküdj a földre, lapos háttal, hajlítsd be a térded, és tartsd a lábad a földön. Lassan vedd be a hasizmaidat, és görbítsd fel magad (kb. 4 centi elég). Görbülj vissza, és ismételd meg.

Görcsfejlődések

Ha van edzőlabdád, kipróbálhatod a görcsölést edzőlabdán. Ahelyett, hogy laposan feküdnél a földön, feküdj laposan a labdára, 90 fokban behajlított térdekkel.

A görcsöléseknél a haladás a következő: emeld fel a lábadat a padlóról, apránként, amíg a lábad egyenesen kinyúlik.

FORMAVIZSGÁLAT: Figyelj a formádra. Tartsd semlegesen a gerincedet. A hasizmokat használd a görbítéshez, ne a hátadat.

Maggyakorlat #2: Az orosz csavarás

Hányszor forgatod a tested? Nem, tényleg, gondolj bele! Csak odanyúlsz az asztalhoz, ledobsz valamit egy kicsit magad mögé, bedugsz valamit, bekapcsolod a biztonsági övet, a lista folytatható és folytatható.

Most, milyen gyakran végzel forgásgyakorlatokat? Valószínűleg nem olyan gyakran, mint kellene, amirite? Itt jön a képbe az orosz csavar.

Milyen izmokat használnak az orosz csavarok

Fő izomcsoport: ferde izmok

Szekunder izomcsoportok: törzs, gerinc

Az orosz csavar megdolgoztatja a ferde izmaidat, egy olyan területet, amely gyakran alul van edzve. Emellett segít az egyensúlyban, a stabilitásban, a testtartásban és még sok másban is. Ez egy nagyszerű gyakorlat.

Hogyan kell csinálni az orosz csavart

Ülj le a földre. Hajlítsd be a térdeidet és dőlj hátra egy kicsit, a testednek V alakot kell alkotnia. Csavard a testedet egyik oldalról a másikra anélkül, hogy a lábadat mozgatnád.

Figyelem: Lassan mozogj és ne felejts el lélegezni. Tartsd a törzsedet mozgásban.

Russian Twist Progressions

Növeld fel a lábaidat a padlóról. Emelkedj feljebb, amíg egyenes nem lesz, ezzel befejezve a V alakot.

Kell még több? Adj hozzá súlyt.

Maggyakorlat #3: Lábemelés

A lábemelés az, aminek hangzik – felemeled a lábadat.

Milyen izmokat használnak a lábemeléseknél

Fő izomcsoport: csípőhajlító (iliopsoas)

Második izomcsoport: rectus abdominis

Megjegyzés: egyenes lábakkal a rectus femorist (a négyfejűek egyikét)

A lábemeléseket mindig hasizomgyakorlatnak tekintik. Érezni fogod a hasizmaidban. Megdolgoztatják a hasizmaidat. De ez egy másodlagos izom.

Még mindig méltó kiegészítője a hasizomgyakorlatnak.

Hogyan kell a lábemelést végezni?

Tartsd egyenesen a tested, és emeld fel a lábad 90 fokig. A lábemelések nem álló gyakorlatok.

A lábemelések fajtái

Fekvő lábemelések: Feküdjön laposan a hátára, és emelje fel a lábát a talajról.

A cél általában az, hogy egyenes lábakkal elérje a 90 fokot. Nekem ez nem megy, ezért általában váltogatom a sorozatokat. Az egyik sorozatot egyenes lábakkal emelem olyan magasra, amennyire csak tudom. A következő sorozatot 90 fokig felemelt lábakkal, de annyira hajlítva, amennyire szükséges.

Hajlított lábemelések:

Lógó lábemelések: Ha van hozzáférésed egy ferde padhoz, akkor állítsd 45 fokosra, feküdj le, és emeld fel a lábad.

Lógó lábemelések: Ha van egy fej feletti rúd (mint amilyet a húzódzkodáshoz használunk), lógjunk le róla, és emeljük fel a lábunkat. Ezek nagyon nehezek. Nagyon nehéz.

Kapitányi szék lábemelések: A kapitányi szék egy olyan eszköz, amely lehetővé teszi, hogy lógás közben a könyöködet megtámaszd. Ha elmész egy edzőterembe, nagy valószínűséggel lesz ott ilyen.

Core Exercise #4: Biciklizés

A biciklizés azért kapta a nevét, mert a kerékpározáshoz hasonlóan mozgatod a lábadat.

Milyen izmokat használnak a biciklizéshez

Fő izomcsoportok: rectus abdominus és obliques

Második izomcsoportok: csípő + túl sok kis izom a megszámláláshoz

A biciklizés remek hasizom edzés. Nagyon sok izmot használnak. Szinte a hagyományos ropogtatás továbbfejlesztése – de mégsem az. Ne hagyd ki a rendszeres gyűrődést!

Hogyan kell csinálni a biciklit

Feküdj laposan a hátadra, és hajlítsd be a térdeidet. Emeld fel a lábfejed és a lapockáidat a talajról. Ez a kiinduló helyzet.

Felcsavarodj úgy, hogy a jobb könyököd érintse a bal térdedet (vagy mozduljon a bal térded felé), miközben egyidejűleg kiegyenesíted a jobb lábadat. Itt tartsunk néhány másodperc szünetet.

Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsunk néhány másodperc szünetet.

Felfordítjuk a testünket úgy, hogy a bal könyökünk megérintse a jobb térdünket, miközben egyidejűleg kiegyenesítjük a bal lábunkat. Itt tartson néhány másodperc szünetet.

Vissza a kiinduló helyzetbe. Egy ismétlést teljesítettél. Tarts pár másodperc szünetet, majd ismételd meg.

Néhány fontos megjegyzés

Tartsd ki a könyöködet. Ne hajlítsd be a karjaidat, hogy könnyebben megérintsd a térdeidet. A térdet a tested forgásán keresztül kell érintened.

Ne tartsd vissza a lélegzeted! Lélegezz be a kiinduló helyzetben, és lélegezz ki a forgáson keresztül.

Ne siettesd el. Ellenőrizned kell a mozdulatokat. Minden egyes ponton tarts szünetet, hogy teljes mértékben próbára tedd a tested!

Biciklis haladás

Nincs sok biciklis haladás.

Azért, hogy könnyebb legyen: Emeld magasabbra a lábadat. Tartsd behajlítva a térdeidet.

Hogy nehezebbé tedd: Adj hozzá bokasúlyokat. Tarts egy kis súlyt a fejed mögött.

Az otthoni hasi edzésterv

Ez a hasi edzés gyors. Csinálhatod önmagában, vagy hozzáadhatod a lábedzés, a felsőtest edzés vagy a kardió edzés elejéhez vagy végéhez.

Személyesen én a kardió edzés előtt szeretem csinálni.

1. lehetőség: Körös hasizom edzés

Ez az általam preferált módszer. Szerintem gyorsabb, és valóban több edzést végzek.

Végezz 3 kört (4-et, ha motiváltnak érzed magad)

Minden gyakorlatból annyi ismétlést végezz, amennyit 20 másodperc alatt tudsz. Ne pihenj a gyakorlatok között. Ha mind a 4 gyakorlatból végrehajtottál egy kört, pihenj 15-20 másodpercet. Ismételd meg.

• Crunches
• Russian Twists
• Leg Raises
• Bicycles

*Válaszd ki a számodra megfelelő variációt.

2. lehetőség: Hagyományos hasi edzés

Végezz minden gyakorlatból 3 sorozatot 15 ismétlésből. Pihenj 20 másodpercet a sorozatok között. Pihenjen 30 másodpercet a gyakorlatok között.

• Crunches
• Russian Twists
• Leg Raises
• Bicycles

*Válassza az Önnek megfelelő variációt.

Az edzések nyomon követése

Nagyon fontos, hogy nyomon kövesse, mit csinál minden egyes edzésen, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy fejlődik.

Milyen variációját végzi egy gyakorlatnak? Hozzáadsz valamilyen súlyt? Hány ismétlés/sorozatot hajtottál végre?

Bónusz: Hogy érezted magad utána? Túl nehéz, túl könnyű volt?

Ha nem követed nyomon, honnan fogod tudni, hogy fejlődsz-e? Nem fogod. Lehet, hogy emlékszel-lesz- de nem fogsz mindenre emlékezni. Csak egy percet vesz igénybe a nyomon követés. Én a Jefit-et használom (van app és webes verzió is) és imádom – de használhatsz bullet journal-t, egy darab papírt, google doc-ot, bármit. Nem számít, HOGYAN követed nyomon, csak addig, amíg megteszed.

A SMARTER Ab Goal

A célok hasznosak, hogy egy megvalósítható tervet adjanak neked, hogy elérd, amit akarsz. SMARTER célokat kellene kitűznöd.

Itt egy példa egy SMARTER ab-célra

Hívj egy barátot

Hívj egy edzőtársat. Nem kell, hogy egyszerre eddzenek veled. Nem kell, hogy olyasvalaki legyen, akit IRL ismersz. Olyan valakinek kell lenniük, aki támogat, motivál és bátorít téged. Ez segít számon kérni rajtad.

Ha szükséged van valakire, Ez a szuka & Az olvasói szívesen segítenek. Tudasd velünk az alábbi hozzászólásokban, hogy mit csinálsz, mivel küzdesz, vagy bármire szükséged van. Szívesen segítünk!

Six Pack mindenkinek

Ha megdolgoztatod a hasizmaidat, nőni fognak a hasizmaid. Talán egy nap új helyen moshatod majd a ruháidat – a mosódeszkás hasizom nem kell, hogy fantázia legyen. Kezdj el dolgozni a tiéden még ma!

Ha tetszett ez a bejegyzés, kérlek PIN-kódold vagy oszd meg. Köszönöm!