The 2020 Definitive Guide To Magnesium & Magnesium Supplements

A magnézium egy lúgos földfém és a negyedik leggyakoribb ásványi anyag az emberi szervezetben. Szabad kationként, pozitív töltésű ionként, Mg2+ -ként fordul elő vizes oldatokban vagy vegyületek ásványi részeként, beleértve a kloridokat, karbonátokat és hidroxidokat. A szervezetben a magnézium körülbelül 60%-a a csontokban, 25%-a pedig az izmokban tárolódik. A vér (szérum) csak 1% magnéziumot tartalmaz.

A magnézium nagyrészt a vékonybélben szívódik fel, és a bevitt mennyiségtől függ. A teljes táplálékkal elfogyasztott magnéziumnak csak kb. 24-76%-a szívódik fel a bélben, a többi a széklettel távozik, amint azt a Magnézium alapjai című ezen írásunkban kifejtettük.

A bélrendszeri felszívódás nem egyenesen arányos a magnéziumbevitellel, hanem elsősorban a magnéziumstátusztól függ. Alacsonyabb magnéziumszint esetén több szívódik fel a bélben, magasabb magnéziumszint esetén pedig kevesebb. A magnézium homeosztázisát nagyrészt a vesék szabályozzák.

A magnézium a szervezet számára nélkülözhetetlen elem, mivel több mint 300 enzimatikus reakcióban vesz részt, és számos metabolikus útvonal biokémiai működéséhez szükséges; például a fehérjeszintézishez, az izomösszehúzódáshoz, a vércukorszint szabályozásához, a vérnyomás szabályozásához és az idegi működéshez. A magnézium az energiatermelésben is kulcsfontosságú, mivel az Mg-ATPáz komplex része, és elengedhetetlen az oxidatív foszforilációhoz.

A tudósok felfedezték a “Magnesom”-ot, egy magnéziumot tartalmazó, fehérjét kódoló gént, ami arra utal, hogy a szervezet magnéziumszintje epigenetikusan megváltoztathatja a testünkben lévő egyes fehérjék kifejeződését és viselkedését, így megváltoztatva a szövetek egészségi vagy betegségkifejeződését. Ezek a tudósok a “The human “mangnesome”: Detecting Magnesium binding sites on human proteins” című tanulmányukban arra a következtetésre jutottak, hogy “Jelenleg az emberi genom mintegy 5%-ának tudjuk bejegyezni, hogy örökölte a magnéziumionok megkötésének képességét”.

A magnézium étrendi forrásai közé tartoznak a diófélék, a teljes kiőrlésű gabonafélék, például a barna rizs és a gabonakészítmények, a halak, a tenger gyümölcsei, számos zöldség, hüvelyesek és bogyós gyümölcsök.

A modern étrend 5:1 és 15:1 közötti arányban tartalmaz kalciumot és magnéziumot, szemben a “barlangi ember” 1:1 arányú étrendjével. A kalcium- és magnéziumbevitel befolyásolhatja egymás felszívódását. A magnéziumhoz képest túl sok kalcium székrekedéshez vezethet. A magnéziumra a simaizmok összehúzódásához van szükség, és a túlzott kalcium ezt akadályozhatja. A túlzott kalciumtartalom vesekőhöz, érelmeszesedéshez, demenciához, asztmához és csökkent glükózfelvételhez vezethet.

A magnéziumbevitelre vonatkozó irányelvek a kormány honlapján található kormányzati étrendi ajánlásokban (2016) találhatók.

Felnőttek (18+) számára az ajánlott napi magnéziumbevitel 300 mg a férfiak és 270 mg a nők számára.

Egyre több bizonyíték van arra, hogy a nyugati világ lakosságának közel kétharmada nem jut elegendő magnéziumhoz az étrendjéből. Ez a hiány hozzájárul számos egészségügyi probléma kialakulásához, amint azt “A magnézium jelentősége a klinikai egészségügyben” című tudományos közleményben leírták.

Miért nincs elegendő magnézium az étrendben?

A feldolgozás miatt csökkent magnézium

Az élelmiszerek feldolgozása minden olyan módszer, amellyel a friss élelmiszerekből élelmiszereket készítenek. Az ehhez használt eljárások eltávolíthatják a növények azon részeit, amelyek gyakran a legmagasabb magnéziumtartalommal rendelkeznek. Például a finomított gabonaféléknél alkalmazott eljárás a magnézium >80%-át, a cukor finomítása pedig az összes magnéziumot eltávolítja. A termékek főzése és főzése az élelmiszer magnéziumtartalmának jelentős csökkenését eredményezi.

A talaj magnéziumszintjének csökkenése

• Egyes általánosan használt növényvédő szerek képesek megkötni és immobilizálni bizonyos ásványi anyagokat, ami potenciálisan csökkentheti a magnézium mennyiségét a talajban és ezáltal egyes növényekben is, amint azt a szójabab csökkent tápanyagkoncentrációjáról szóló cikk is tárgyalja.
• A kálisó, egy általánosan használt káliumtrágya, amelyet a növények könnyen felvesznek, valójában csökkenti a növény által felszívódó magnézium mennyiségét.
• A gyomirtók és a növényvédő szerek használata a talajban lévő férgeket és baktériumokat is elpusztítja. A talajban lévő baktériumok fontos szerepet játszanak abban, hogy a növények fel tudják venni az alapvető ásványi anyagokat. A giliszták az ürülékükben olyan formában koncentrálják az ásványi anyagokat, hogy azok könnyen felszívódjanak a növények számára. Mindezt részletesen ismerteti “A talaj mikroorganizmusainak szerepe a növények ásványi anyagokkal való táplálkozásában” című kutatás.
• A monokultúrás mezőgazdasági technikák alkalmazása egyre elterjedtebb, a monokultúra az a mezőgazdasági módszer, amely évről évre ugyanazon a helyen egyetlen növényt termeszt vagy termeszt. Miközben ez lehetővé tette az ültetés és betakarítás nagyobb hatékonyságát, növeli a betegségeknek és kártevőknek való kitettség kockázatát, így nem kedvez a talaj jó egészségének. Ha évente ugyanazt a növényt ültetjük ugyanarra a területre, a talajból kimerülnek azok a tápanyagok, amelyekre a növénynek szüksége van, a talaj pedig gyenge lesz, és nem lesz képes támogatni az egészséges növekedést.
• Az egyre nagyobb mennyiségű csapadék miatt a magnézium az egyik olyan elem a talajban, amely könnyen kimosódik.
• A savas eső (a légszennyezésből származó) salétromsavat tartalmaz. A talajban a salétromsav reakcióba lép a kalciummal és a magnéziummal, hogy semlegesítse a felesleges salétromsavat. Végül a kalcium és a magnézium kimerül, és a salétromsav reakcióba lép a talajban lévő alumínium-oxiddal. A növényben a kalciumot és a magnéziumot helyettesítő reaktív alumínium képződik. Mivel a kalciumra a sejtfal szilárdságához, a magnéziumra pedig a fotoszintézishez szükséges klorofillhoz van szükség, a növények magasabbra és gyorsabban nőhetnek, de gyengék és klorofillhiányosak lesznek.

Egyszerűbben fogalmazva, a növényeink magnézium- és egyéb tápanyaghiánya olyan közvetlen hatással van arra, hogy a táplálkozásunkkal elegendő magnéziumhoz jutunk.

A szervezet felszívódásának hiánya/többletkiválasztása miatt csökkent magnéziumszint

• A magnézium felszívódása csökken a D-vitaminhiány (a nyugati étrendben elterjedt) és megváltozik bizonyos gyomor-bélrendszeri rendellenességek esetén, például; IBS, szivárgó bél, glutén és kazein érzékenység, gombák és paraziták.
• Egyes általánosan használt gyógyszerek, például savlekötők, antibiotikumok, antihisztaminok, vérnyomáscsökkentők, vízhajtók és más gyógyszerek csökkenthetik a magnéziumszintet, amint azt a magnézium és a gyógyszerek kölcsönhatásait bemutató táblázat is tartalmazza.
• Az alkohol magnézium-diuretikum, amely a magnézium vizelettel történő kiválasztásának jelentős növekedését okozza, amint azt a magnéziumhiányról és az alkoholfogyasztásról szóló tanulmány részletezi.
• A koffein szintén a magnéziumkiválasztás növekedését okozza, amint azt a “Effects_of_caffeine_on_health_and_nutrition_A_Review” című tanulmány vizsgálja.
• A dohányzás magnéziumhiányt okoz a táplálékból való csökkent kínálat (kisebb étvágy) és az emésztőrendszer működésének zavarai által okozott csökkent felszívódás miatt, amint azt a szudáni cigarettázó dohányosok szérumvas- és magnéziumszintjéről készült tanulmány is mutatja.
• A magnéziumhiány gyakran előfordul időseknél a csökkent bélrendszeri felszívódás, a csontokban lévő raktárak csökkenése és a vizelettel történő túlzott veszteség miatt, ezt részletesen vizsgálja a “Magnézium homeosztázis és öregedés” című írás.
• Egyes élelmiszerek gátolhatják a magnézium felszívódását, például a magas fehérjetartalmú étrend csökkentheti a magnézium felszívódását. A teában lévő tanninok megkötik és eltávolítják az ásványi anyagokat, beleértve a magnéziumot is. A rebarbarában, spenótban és mángoldban található oxálsav, valamint a gabonafélékben és szójában található fitinsav szintén gátolja a magnézium felszívódását.
• A telített és transzzsírok megváltoztatják a sejtfal integritását, merevebbé teszik azt, ami befolyásolja a receptorhelyek működését és megakadályozza a tápanyagok be- és kijutását a sejtbe.
• A fokozott stressz a gyomor sósavszintjének csökkenését eredményezheti, ami a magnézium felszívódásának csökkenését eredményezi.

• A vízben és a fogkrémekben található fluorid, zavarhatja a magnézium felszívódását a bélben, mivel a fluoridionoknak (F-) nagy affinitása van a magnéziumhoz. Ezt mutatja be a “Fluorid – magnézium kölcsönhatás” című tanulmány.

A magnézium hozzájárul a következő jótékony élettani hatásokhoz

Megjegyzés: Ezek az uniós egészségre vonatkozó állítások akkor érvényesek, ha az élelmiszer legalább az 1924/2006/EK rendelet melléklete szerinti magnéziumforrás. Ilyen mennyiségek a kiegyensúlyozott étrend részeként könnyen fogyaszthatók. A célcsoport az általános lakosság.

A magnézium hozzájárul az elektrolitok egyensúlyához

Az elektrolitok olyan ásványi anyagok a szervezetben, amelyek elektromos töltéssel rendelkeznek. A kalcium, a magnézium, a nátrium, a kálium, a klór és a foszfát mind elektrolitok. Az elektrolitok szintje túl alacsony lehet izzadás, hányás, hasmenés vagy akár túlhidratálás következtében. Az elektrolitok egyensúlya kritikus fontosságú a sejtek és szervek normális működéséhez.

A magnézium az idegszövet és a sejtmembránok elektromos potenciáljának fenntartásában részt vevő számos enzim kofaktoraként működik. A magnéziumhiány károsíthatja a nátrium-kálium ATPáz pumpát, valamint a kalcium-blokkoló aktivitást, ami a membránok destabilizációjához és hiperexcitabilitáshoz vezet (Magnesium: Clinical considerations, E L Tso és R A Barish. 1992).

A magnézium hozzájárul a normál energiatermelő anyagcseréhez

A sejtlégzés számos kémiai reakciót foglal magában, amelyek végső soron kémiai energia termelését eredményezik ATP (adenozin-trifoszfát) formájában. Ennek három szakasza a glikolízis (glükózbontás), a Krebs-ciklus és végül az elektrontranszport, ahol a Krebs-ciklusból származó NADH és FADH2 energiája ATP-vé alakul át. A magnéziumnak kiemelkedő szerepe van az ATP előállításában és felhasználásában, mivel Mg-ATP-komplexeket képez. Ezek a komplexek kofaktorai számos kináznak, vagyis olyan enzimnek, amelyek foszfátcsoportokat adnak hozzá más molekulákhoz, és amelyek a glikolízis során aktívak, vagyis abban a folyamatban, amely a glükózt két három szénatomos vegyületté alakítja, és így energiát termel. A magnézium a Krebs-ciklusban részt vevő számos enzim aktivitását is szabályozza.

A magnézium hozzájárul a normális neurotranszmisszióhoz

A magnézium számos neurotranszmitter-rendszerre hat, amint azt Magdalena D. Cuciureanu és Robert Vink Magnesium and Stress című tanulmánya tárgyalja. Kalciumcsatorna-blokkolóként és a kalcium-anyagcsere szabályozójaként működik. Ellensúlyozza a kalciumot az NDMA (glutamát) receptorokon. Az NDMA receptorok aktiválása egy ioncsatorna megnyílását eredményezi; a magnéziumionok blokkolják az ioncsatornát, lehetővé téve a nátriumionok és kis mennyiségű kalciumionok beáramlását a sejtbe és a kálium kiáramlását a sejtből. A kalciumáramlás kritikus fontosságú a szinaptikus plaszticitás, a memória és a tanulás sejtmechanizmusa szempontjából.

A magnézium alacsony szintje az idegek túlingerelhetőségét és véletlenszerű tüzelést eredményez. Ez megváltoztathatja az alvási mintákat, ami megnehezíti az elalvást.

A Starobrat-Hermelin & Kozielec kutatók 2004-ben az ADHD (figyelemhiányos hiperaktivitási zavarban szenvedő gyermekek magnéziumszintjének vizsgálata során kimutatták, hogy a hiperaktivitás javulása figyelhető meg a magnézium pótlásával.

Huss, Völp és Stauss-Grabo, 2010 további kutatásai szerint ezek az előnyök Omega 3 zsírsavakkal való kiegészítéssel tovább fokozódtak.

A magnézium hozzájárul a normál izomösszehúzódás fenntartásához

A magnézium hozzájárul a normál izomösszehúzódáshoz, beleértve a normál szívverést is. A magnézium természetes kalcium-blokkolóként segíti az izmok ellazulását. Maga a kalcium bizonyos fehérjékhez kötődik, megváltoztatva azok alakját és összehúzódást okozva az izomban. A magnézium versenyez a kalciummal, hogy elérje ezeket a kötőhelyeket, és így az izmok ellazulását okozza. A kalciummal versengő elegendő magnézium nélkül az izom túlságosan összehúzódhat, ami görcsöket okozhat. Ugyanez történik a szívizomban is, ahol a magnézium és a kalcium természetes versengése egészséges szívverést eredményez. Ha a magnéziumszint alacsony, a kalcium túlstimulálhatja a szívizomsejteket, ami gyors vagy szabálytalan szívverést okozhat.

A Texasi Egyetemen végzett tanulmányok kimutatták, hogy a magnéziumhiány görcsöket és súlyos izomfájdalmat eredményez, mint amilyen a fibromyalgiában is előfordul. Amikor a magnéziummalát klinikailag bizonyítottan javította a fájdalmat és az érzékenységet, amikor fibromyalgiás betegeknek adták.

Újabb tanulmányok, mint például ez a Rheumatology International című szaklapban megjelent magnéziumvizsgálat, a magnéziummalát helyett a magnéziumcitrát alkalmazását értékelték a fibromyalgiás betegek fájdalmának enyhítésére.

A vér alacsony magnéziumszintje különböző szív- és érrendszeri állapotokkal is összefügg, amint azt ez a Hypomagnesemia and cardiovascular system című írás is feltárja.

A magnézium hozzájárul a normális sejtosztódáshoz

A magnézium az eukarióták sejtburjánzásának számos szakaszában részt vesz. Ide tartozik a beindulás, a DNS-replikáció és, ahogy a magnézium hatásairól szóló tanulmányban is látható, a mitotikus orsó kialakulása.

A magnéziumhiányról és annak az emlőhámsejtek proliferációjára gyakorolt hatásáról szóló tanulmányok, mint például ez is, kimutatták, hogy az alacsony magnéziumszint fokozott oxidatív stresszel és csökkent sejtproliferációval jár.

A magnéziumhiány (az alacsony szérum magnéziumszint által meghatározott hipomagnezémia) a 2-es típusú cukorbetegek 13,5%-ában és 47,7%-ában fordul elő. A magnézium bizonyítottan részt vesz a béta-sejtek működésének javításában egy kettős vak randomizált vizsgálatban, amely a magnézium és a béta-sejtek működését vizsgálta nem cukorbeteg egyéneken, arra a következtetésre jutottak, hogy a magnézium-klorid javítja a béta-sejtek azon képességét, hogy kompenzálják az inzulinérzékenység változásait.

A magnézium hozzájárul a normál csont & fogak

A szervezet magnéziumtartalmának 60%-a a csontokban található. A magnézium szükséges a kalcium felszívódásához, szállításához és anyagcseréjéhez, a csontlebontást szabályozó parathormon szabályozásához és az új csont termeléséhez szükséges enzim aktiválásához. A csontritkulásban szenvedő csontok trabekuláris csontsűrűségét vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy a magnézium javíthatja a csontsűrűséget.

A vér alacsony magnéziumszintjét és az alacsony magnézium:kalcium arányt összefüggésbe hozták a parodontális betegségek és a fogak rossz épségének fokozott kockázatával, amint azt a “A magnéziumhiány összefügg a parodontális betegségekkel” című írás is mutatja.

A magnézium hozzájárul a normál fehérjeszintézishez.

A magnézium szükséges a nukleinsavak (a fehérjék építőkövei) szintéziséhez. A DNS-, RNS- és fehérjeszintézis során magnéziumra van szükség.

A magnézium a glutation, egy erős sejtantioxidáns szintéziséhez is szükséges.

A magnézium hozzájárul a fáradtság és a kimerültség csökkentéséhez

A magnéziumnak a szervezet minden sejtjében betöltött szerepe miatt a magnézium állapotának bármilyen csökkenése gyakran olyan tünetekkel jár, mint a fáradtság és a kimerültség.

A magnézium hozzájárul a normál pszichológiai működéshez

Sok kutatás értékeli a magnézium neurológiai állapotokban betöltött szerepét

A magnézium fontos szerepet játszik az agy és a test közötti jelek továbbításában. Az NMDA-receptorok specifikus helyeihez kötődik, amelyek egyedülálló szerepet játszanak a szinaptikus működésben, amint azt a “Influence of External Magnesium Ions on the NMDA Receptor Channel Block by Different Types of Organic Cations” című tanulmány is tisztázza.

A magnézium szerepe a szellemi teljesítményben (ahol a szellemi teljesítmény az agyi és idegi funkciók azon aspektusait jelenti, amelyek olyan szempontokat határoznak meg, mint a koncentráció, a tanulás, a memória és a gondolkodás) és az “agyműködésben” egyre nyilvánvalóbbá válik.

A magnézium állapotának csökkenése különböző tünetekkel jár, mint például depresszió, pszichózis, ingerlékenység vagy zavartság.

A depressziót kimutatták azoknál az embereknél, akiknek alacsony a vörösvérsejtek magnéziumszintje, amint azt Mihai Nechifor

Egy másik, A. A. Spasov által a magnéziumhiánnyal kapcsolatban végzett vizsgálat kimutatta, hogy a szorongás és a depresszióhoz hasonló tünetek felszínre kerülnek, ha a magnéziumot kivonják az étrendből.

Egy bizonyos áttekintés, melynek címe “Magnesium for Treatment-Resistant Depression”, összefüggést állapított meg a depresszió megnövekedett aránya és a magnézium diéta csökkentése között.

A magnézium hozzájárul a normál hormonális egészséghez

A magnézium a zsírsav-anyagcserében nélkülözhetetlen társfaktor, amely hatással van a hormonális egészségre.

Magnézium és a bélrendszer egészsége

A bélmikrobiomunk nagyon fontos az általános fizikai és mentális egészség szempontjából. Trilliónyi mikroorganizmusból (baktériumok, vírusok, gombák stb.) áll – egyesek patogén, mások hasznosak, amelyek jelen vannak az emésztőrendszerben. A bélmikrobiom a táplálék emésztésének, az immunrendszernek, a központi idegrendszernek és számos más testi folyamatnak a szabályozásával befolyásolja a szervezetet.

A magnéziummal és azzal kapcsolatban, hogy a hiány hogyan hat a bélmikrobiomra, amelynek egyensúlyhiánya különböző egészségügyi következményekhez vezethet, számos aktuális kutatás létezik, mint például ez az American College of Rheumatology által közzétett tanulmány.

Egy 2010-es magnéziumvizsgálatban a magnézium táplálkozási modulációját úgy javasolták, hogy csökkenti a bifidobaktériumok tartalmát, ami növeli a bélfal permeabilitását, ami gyulladást eredményez.

Melyek a magnéziumhiány tünetei?

A magnéziumhiányt, más néven “hipomagnezémia”, nehéz lehet diagnosztizálni. A magnézium állapotának felmérése nehéz, mivel a magnézium nagy része a sejtekben vagy a csontokban található. A magnéziumstátusz mérésének legelterjedtebb módszere a szérum magnéziumszint mérése, annak ellenére, hogy ez kevéssé korrelál a teljes test magnéziumszintjével vagy az egyes szövetekben található koncentrációkkal. A következő jelek magnéziumhiányra utalhatnak:

Enyhe tünetek

Hányinger

Hányás

csökkenő étvágy

fejfájás

Képtelen tisztán gondolkodni

Fáradtság és izomgyengeség

.

Súlyosabb tünetek

Migraine

Az izomrángások és görcsök

Lelki zavarok

Fibromyalgia

Szívritmuszavarok

Meg kell jegyezni, hogy, hipomagnezémia esetén a vesék fokozottan kiválasztják a káliumot, ami hipokalémia (alacsony káliumszint) néven ismert állapotot eredményez. Ennek tünetei lehetnek gyengeség, fáradtság, székrekedés, izomgörcsök, szívdobogás, súlyosabb esetben bénulás és légzési elégtelenség.

Hogyan juthatunk elegendő magnéziumhoz

A magnézium bevitelének egyik módja a magnéziumban gazdag, növényi és állati forrásokban egyaránt megtalálható élelmiszerek, például a magvak és diófélék, valamint a teljes kiőrlésű gabonák, a bab és a leveles zöldségek fogyasztása. A korábban tárgyalt okok miatt az elegendő magnéziumhoz való hozzájutás kizárólag élelmiszerforrásokból és étrendből nem mindig érhető el, különösen, ha súlyos magnéziumhiány jeleit mutatjuk.

Az általánosan elfogadott, és számos cikkben, például ebben a “Magnézium-anyagcsere és perturbációk az időseknél” című cikkben is hivatkoznak rá,hogy az időseknél megnő a magnéziumszükséglet. A WHO (The World Health Organization )által 2011-ben közzétett adatok azt mutatják, hogy az idősebb felnőttek hamarosan az egyetlen legnagyobb demográfiai csoportot fogják alkotni, több idős emberrel, mint gyermek; ennek egészségügyi következményeit folyamatosan vitatják, amint azt a “The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare” című kutatás is mutatja.

A szükséges napi bevitel megfelelő biztosításának egyik módja a magnéziumszükséglet támogatása érdekében magnézium-kiegészítőkkel való kiegészítés.

A különböző magnézium-kiegészítők biológiai hozzáférhetősége

Mivel a magnézium kémiailag nagyon aktív fémes elem, a természetben csak más elemekkel kombinálva fordul elő. a magnézium-kiegészítők általában a magnézium és egy másik anyag, például só vagy – a magnézium-biszglicinát esetében – egy kelátolt magnézium kombinációja (a kelátolt ásványi anyag egy másik molekulához, általában aminosavakhoz kötődik). Szerves és szervetlen magnéziumsók formájában fordulnak elő. Mindegyik magnéziummal való kombináció különböző mennyiségű elemi magnéziumot biztosít. A magnézium mennyisége és biológiai hozzáférhetősége határozza meg a táplálékkiegészítő hatékonyságát.

A biológiai hozzáférhetőség arra utal, hogy egy anyag mennyire könnyen szívódik fel a szervezetben, és a beadott anyag felszívódni képes részarányára utal, a sejtek általi felvételre, felhasználásra vagy tárolásra rendelkezésre álló részaránnyal együtt. Röviden, a szövetek által könnyen hasznosítható magnézium mennyisége azon alapul, hogy a magnéziumtermék mennyire oldódik, és mennyi elemi magnézium szabadul fel. A magnézium felszívódását befolyásoló másik tényező az egyén meglévő magnéziumszintje, mivel a magnézium kevésbé gyorsan szívódik fel, ha a test szintje már megfelelő, és a vizelettel vagy széklettel ürül ki, ha túl sok magnéziumot adunk neki.

A magnéziumvegyületek vízoldhatóságának mértéke szerepet játszik a magnézium elérhetőségében és szájon át történő felszívódásában. Azok a formák, amelyek jól oldódnak folyadékban, teljesebben felszívódnak a bélben, mint a kevésbé oldódó formák. A szerves magnéziumsók általában jobban oldódnak, mint a szervetlen magnéziumsók.

Organikus magnéziumsók

Magnézium-citrát

A magnézium-citrát a magnéziumnak a citromsavhoz kötött formája, amely a citrusfélékben természetesen megtalálható sav, és savanykás, savanyú ízt ad nekik. Egyes kutatások, mint például ez a klinikai vizsgálat a magnézium különböző formáinak biológiai hozzáférhetőségéről, azt mutatják, hogy ez az egyik legjobban biológiailag hasznosuló magnéziumforma.

A magnézium-citrát a vastagbélben lévő víz mennyiségének növelésével működik a vastagbél szövetein keresztül, egy ozmózisnak nevezett folyamat révén. Amikor a magnézium-citrát eléri a vékonybelet, elegendő vizet vonz ahhoz, hogy székletürítést idézzen elő. Az extra víz segít több székletet létrehozni, serkenti a bélmozgást, és ezért enyhe hashajtó hatása lehet. A magnéziumnak ez a formája éhgyomorra működik a legjobban, amelyet egy pohár víz vagy gyümölcslé követ a felszívódás elősegítése érdekében.

Kutatók kimutatták, hogy a magnézium biológiai hozzáférhetősége nagyobb a citrátban, mint az oxidban, figyelembe véve a gyomorsav pH-ját és a hasnyálmirigy lúgosságát.

Magnézium-malát

A magnézium-malát almasavat tartalmaz, egy szerves vegyületet (gyakran “gyümölcssavnak” nevezik), amely számos gyümölcsben megtalálható, beleértve a sárgabarackot, a szőlőt és a körtét; és felelős a savanykás ízért. A magnézium és az almasav gyenge ionos kötései könnyen felbonthatók, így a magnézium könnyen oldódik a szervezetben, és ezért jól felszívódik. Egyesek szerint a magnézium-malát kíméletesebben hat a szervezetre, és talán kevésbé hashajtó hatású, mint egyes más magnézium-kiegészítők.

Magnézium-aszkorbát

A magnézium-aszkorbát a C-vitamin és a magnézium pufferelt (nem savas) formája. Ez egy semleges só, amely lényegesen nagyobb gyomor-bélrendszeri toleranciával rendelkezik, mint néhány más forma. Mind a magnézium, mind a C-vitamin jó biológiai hozzáférhetőségű forrását kínálja.

Szervetlen magnéziumsók

Magnézium-oxid

Ez egy só, amely a magnéziumot és az oxigént egyesíti. Ez rendelkezik a legmagasabb elemi magnéziumtartalommal (60%), de alacsony az oldhatósága, ezért biológiailag rosszul hasznosul. Úgy vélik, hogy a bélrendszeri felszívódása mindössze 4%.

A magnézium-oxid nagyon gyakori a rossz minőségű étrend-kiegészítőkben, egyszerűen azért, mert olcsó, azonban az elemi magnéziumnak csak körülbelül 4%-a szívódik fel, ami körülbelül 12 mg-nak felel meg egy 500 mg-os tablettából.

Magnézium-klorid

A magnézium-klorid, mint a Metabolics Ionic Magnesium és Ionic Magnesium XS, egy klórt is tartalmazó magnéziumsó. Teljesen ionizálódik egy nagy pH-tartományban, 2 (a gyomorsavban található) és 7,4 (az extracelluláris szövetekben, például a vérben és a nyirokban található) között, és jól felszívódik az emésztőrendszerben. A magnézium-klorid vegyületének klorid része sósavat termel a gyomorban és fokozza a felszívódást. Ez különösen alkalmas mindazok számára, akiknek alacsony a gyomorsavszintje (a gyomor HCl termelése köztudottan csökken a korral).

Magnézium-szulfát (vagy szulfát)

A magnézium-szulfát Epsom-sóként is ismert. Magnéziumot; ként és oxigént tartalmaz. Ez az intravénás magnézium fő készítménye. A biohasznosulása korlátozott és az enyhe hasmenés fokozataitól függően változó, amint azt ez a szájon át beadott magnézium-szulfátból származó magnézium felszívódásáról szóló kutatási cikk is mutatja. Gyakran használják székrekedés kezelésére.

Magnézium-foszfát

A magnézium-foszfát gyakorlatilag vízben nem oldódik. A magnézium a fogakban és a csontokban foszfáthoz kötődik.

Magnézium-karbonát

A magnézium-karbonát szinte oldhatatlan, azonban gyomorsav (HCl) jelenlétében magnézium-kloriddá alakul. Nagy adagokban ez a forma enyhe hashajtó hatású lehet.

Magnézium-hidroxid

A magnézium-hidroxid viszonylag nagy százalékban tartalmaz elemi magnéziumot, de alacsony a vízben való oldhatósága, ami rossz felszívódásra utal. Vízben szuszpendálva gyakran magnéziumtejnek nevezik, savlekötőként vagy hashajtóként használják. Bár nagy százalékban tartalmaz elemi magnéziumot, a magnéziumion nagyon rosszul szívódik fel a bélrendszerből, ozmózis útján vizet von el a környező szövetekből.

Chelált kiegészítők

A magnézium-biszglicinát a magnézium és a glicin aminosav kelátos formája. A glicin jelenléte pufferhatást gyakorol a kelátolt magnéziumra, ami javítja a teljes vegyület oldhatóságát, és ezáltal javítja a biológiai hozzáférhetőségét. A glicin jelenléte miatt ez a forma nyugtató hatással van az agyra is, és – amint azt az “Új terápiás stratégia az aminosav-gyógyászatban” című tanulmány is bizonyítja – javítja az alvás minőségét.

Összefoglaló

A magnézium felszívódása összetett folyamat, amely nagyban befolyásolja a kiegészítők relatív biológiai hozzáférhetőségét. Mindegyik alkalmas a magnézium állapotának helyreállítására normál élettani körülmények között, csak meg kell állapítani, hogy melyik a megfelelő az Ön számára, és konzultálni kell az egészségügyi szakemberrel, valamint kutatásokat kell végezni a bélrendszeri felszívódással és a magnézium biológiai hozzáférhetőségét befolyásoló tényezőkkel kapcsolatban. Bár a magnézium-kiegészítők általában biztonságosnak tekinthetők, szedésük előtt – különösen, ha valamilyen betegségben szenved – konzultáljon egészségügyi szakemberével. A magnézium nagy dózisai hasmenést okozhatnak.

Metabolics Magnézium-kiegészítők

Kapszulák formájában

.

Termék neve	Elemi magnézium kapszulánként
Magnéziumaszkorbát	61 mg (467 mg C-vitaminnal együtt)
Magnézium-biszglicinát	133 mg
Magnézium-karbonát	117.5 mg
Magnézium-citrát	85 mg
Magnézium Cit/Mal	71 mg
Magnézium-hidroxid	144 mg
Magnézium-malát	63 mg
Magnézium-foszfát	99 mg
Magnézium-szulfát	104 mg
Kalcium. Magnézium Cit/Mal	51 mg (50 mg kalciummal együtt)
Vitamin C pufferelt	73 mg (349 mg C-vitaminnal együtt, 14.4 mg cinkként & 13.5 mg káliumként)

Folyékony formában

Termék neve	Elemi magnézium Adagonként
Ionikus magnézium	1.7 mg 10 cseppben magnézium-kloridból
Ionikus magnézium XS	10,6 mg 10 cseppben magnézium-kloridból