Teljes útmutató a low carb diétához

A low carb diétát a brit diabétesz szervezet olyan diétaként definiálja, ahol az étrendben csökkentik a szénhidrátbevitelt, kevesebb mint 130 g szénhidrátot fogyasztanak naponta, ami a szervezet számára az energia kb. 26%-át biztosítja. A többi kalóriát a jó zsírok és fehérjék fogyasztásával kell biztosítani.

Ezeken kívül a 20-50 gramm szénhidrátot tartalmazó étrend ketogén diétának számít, mert nagyon alacsony szénhidráttartalmú (very low carb), és a szervezet egy ketózisnak nevezett folyamatba kerül, ahol a zsírokat használja fő energiaforrásként. Nézze meg, miben különbözik a ketogén diétától.

Ez az étrend igen hatékony lehet a fogyásban, mivel a szervezet jobban működik, emellett segít csökkenteni a gyulladást a szervezetben, szabályozni a vércukorszintet és leküzdeni a folyadékvisszatartást.

Nézze meg az alábbi videóban, miről szól az alacsony szénhidráttartalmú étrend:

Egészségügyi előnyök

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend számos egészségügyi előnyt biztosít, többek között:

• Fokozott telítettség, mivel a megnövelt fehérje- és zsírbevitel lassabban szívódik fel, és tovább késlelteti az éhségérzetet;
• Segít a koleszterin- és trigliceridszint szabályozásában, valamint növeli a jó HDL-koleszterint, csökkentve a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát;
• Segít a cukorbetegség szabályozásában, mivel szabályozza a vércukorszintet, valamint a szervezet kevesebb inzulint termel;
• Javítja a bélműködést, mivel rostban gazdag ételeket tartalmaz;
• Elősegíti a fogyást, a kalóriák csökkentésének, a rosttartalom növelésének és a vércukorszint szabályozásának köszönhetően;
• Küzd a folyadékvisszatartás ellen a diurézis serkentésével, a felesleges folyadék kiürítésével a szervezetből.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta végrehajtásához fontos, hogy táplálkozási szakember tanácsát kérje, mivel a szénhidrátok kiszámítása a személy szükségleteinek megfelelően változik. Azt is tudni kell, hogy egy élelmiszer mennyi szénhidrátot tartalmaz, hogy az ember ne lépje túl az előírt szénhidrátmennyiséget.

Hogyan kell csinálni az alacsony szénhidrát diétát

Az alacsony szénhidrát diétához különösen az egyszerű szénhidrátokat kell eltávolítani a napi étrendből, mint például a fehér cukor, barna cukor, finomított lisztek, fehér rizs, tészták, üdítők, édességek és cukorkák. Ezen túlmenően az étrendben lévő szénhidrátok mennyiségétől függően szükség lehet az összetett szénhidrátok, például a zabpehely, a kenyér és a tésztafélék mennyiségének és bevitelének korlátozására.

Az étrendből kiiktatandó szénhidrátok mennyisége egyénenként változik, és az Ön igényeihez kell igazítani. A magas szénhidráttartalmú étrend általában több mint 250 g-ot tartalmaz, és a szervezet energiájának 45-60%-át biztosítja, ezért a csökkentésnek fokozatosan kell történnie, hogy a szervezet hozzá tudjon szokni, és ne jelentkezzenek olyan mellékhatások, mint a fejfájás, szédülés és hangulatváltozások.

A diéta során fontos, hogy 3 főétkezést és 2 uzsonnát tartalmazzon, így naponta többször is kis adagokat lehet fogyasztani, csökkentve ezzel az éhségérzetet. Ezeknek a rágcsálnivalóknak olyan ételeket kell tartalmazniuk, mint a tojás, a sajt, a diófélék, az avokádó és a kókuszdió. Az ebéd és a vacsora tartalmazzon nyers vagy főtt salátát, fehérjét és olívaolajat, valamint egy kis adag szénhidrátot.

Az engedélyezett élelmiszerek

A Low Carb diéta során engedélyezett élelmiszerek a következők:

• Gyümölcsök és zöldségek kis adagokban, lehetőleg nyersen, héjjal és zacskóval, mert a rostok növelik a telítettséget és kevésbé emelik a vércukorszintet;
• Vékony zsírtartalmú húsok, lehetőleg bőr nélküli csirke és pulyka;
• Jószeretettel zsíros halak, mint a lazac, tonhal, pisztráng és szardínia;
• Tojások és sajtok;
• Olivaolaj, kókuszolaj és vaj;
• Diófélék, mandula, mogyoró, kesudió vagy kesudió;
• Magvak általában, mint például: Chia, lenmag, lenmag, napraforgó és szezámmag;
• Cukor nélküli kávé és teák.

A sajt, a tej és a joghurt esetében ezek a mennyiségek szabályozásával beilleszthetők. A tej helyettesíthető például kókusz- vagy mandulatejjel, amelyek szénhidráttartalma sokkal alacsonyabb. Fontos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diétát napi 2-3 liter víz fogyasztásával kísérje.

A mértékkel fogyasztható élelmiszerek

Egyes ételek mérsékelt szénhidráttartalmúak, így a napi megengedett szénhidrátmennyiségtől függően lehet őket fogyasztani vagy nem, például lencse, burgonya, édesburgonya, rizs, jamgyökér, teljes kiőrlésű kenyér és sütőtök.

A rendszeres testmozgást végző emberek általában hajlamosak nagyobb mennyiségű szénhidrátot elviselni az étrendben anélkül, hogy könnyebben híznának.

Szénhidrátok mennyisége az élelmiszerekben

Az alábbi táblázat néhány élelmiszert és az általuk tartalmazott szénhidrátok mennyiségét mutatja 100 gramm élelmiszerben:

Tudd meg, mely ételek tartalmaznak sok szénhidrátot.

Tiltott élelmiszerek

Ebben a diétában fontos, hogy kerüljünk minden olyan ételt, amely magas szénhidráttartalmú. Ezért fogyasztás előtt meg kell nézni az élelmiszer tápértékjelölését. Példák a kerülendő élelmiszerekre:

• Fehér cukor: ide tartoznak az üdítőitalok, pasztőrözött gyümölcslevek, barna cukor, édesítőszerek, édességek, fagylalt, sütemények, péksütemények és kekszek;
• Lisztek: búza, árpa vagy rozs, amelyek olyan élelmiszerekben vannak jelen, mint a kenyér, keksz és pirítós;
• transzzsírok: csomagolt chipsek, előfőzött fagyasztott ételek, margarin;
• Feldolgozott húsok: pulykamell, kolbász, szalámi, bolognai, szalonna, sonka;
• Egyéb: fehér rizs, tészta, kuszkusz, kukoricaliszt, zabpehely, kukorica, fehérbab, csicseriborsó.

Fontos tanács, hogy igyekezzünk elkerülni mindenféle iparosított terméket, mivel ezek általában magas szénhidrátkoncentrációt tartalmaznak, és részesítsük előnyben a természetes, minél kevésbé feldolgozott élelmiszereket.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéta menüje

Az alábbi táblázat egy 3 napos példa az alacsony szénhidráttartalmú diétára:

A menüben szereplő mennyiségek életkor szerint változnak, nemtől, fizikai aktivitástól és attól, hogy van-e társuló betegsége, ezért a legjobb, ha táplálkozási szakemberrel konzultál a teljes felmérés és az Ön igényeire szabott táplálkozási terv érdekében.

Lássunk néhány példát alacsony szénhidráttartalmú reggelire.

alacsony szénhidráttartalmú receptek

Egy pár recept, amely alacsony szénhidráttartalommal készíthető el:

Cukkinis spagetti

Egy 100 grammos adag ebből a tésztából 59 kalóriát, 1,1 g fehérjét, 5 g zsírt és 3 g szénhidrátot tartalmaz.

Szövények
– 1 kis cukkini vékony csíkokra vágva;
– 1 teáskanál kókuszolaj vagy olívaolaj;
– Tengeri só és őrölt bors ízlés szerint.

Elkészítési mód

Vágja a cukkinit hosszában (spagettiszerűen), vagy használhatja a speciális vágóeszközöket is, amelyek spagetti alakúra vágják a zöldségeket. Egy serpenyőben melegítsük fel a kókusz- vagy olívaolajat, és tegyük bele a cukkinicsíkokat. Pároljuk 5 percig, vagy amíg a cukkini kezd megpuhulni. Sóval, fokhagymával és borssal fűszerezzük. Vegye ki a tűzhelyről, és adja hozzá a kívánt húst és a természetes paradicsomszószt vagy pesto szószt.

Spenótos omlett

Egy 80 grammos (1/4 omlett) adag spenótos omlett 107 kalóriát, 4 g fehérjét, 9 g zsírt és 2,5 g szénhidrátot tartalmaz.

Ingredients

• 550 gramm spenót- vagy mángoldlevél;
• 4 enyhén felvert tojásfehérje;
• 1/2 kockára vágott hagyma;
• 1 evőkanál metélőhagyma;
• Csipetnyi só és bors;
• Olivaolaj

Elkészítési mód

Tegyük a spenótleveleket egy serpenyőbe, fedjük le, és közepes lángon tartsuk, amíg megfő és megfonnyad. Fedjük le, és időnként keverjük meg. Ha kész, vegyük le a tűzről, és hagyjuk állni.

Egy másik serpenyőben tegyük fel az olívaolajat, és adjuk hozzá a hagymát, a metélőhagymát, a sót és a borsot, hogy barnára piruljon. Adja hozzá a tojást és a spenótot, és főzze 5 percig, amíg aranyszínűre sül. Fordítsa meg az omlettet, és süsse további 5 percig.

Töltött cseresznyeparadicsom

Egy adag 4 cseresznyeparadicsom (65 g) 106 kalóriát, 5 g fehérjét, 6 g zsírt és 5 g szénhidrátot tartalmaz.

Összetevők

• 400 g cseresznyeparadicsom (kb. 24 paradicsom);
• 8 evőkanál (150 g) kecskesajt;
• 2 evőkanál (2 evőkanál) olívaolaj;
• 1 zúzott fokhagymagerezd;
• Só és fehér bors ízlés szerint;
• 6 bazsalikomlevél a díszítéshez.

Elkészítési mód

Mossuk meg a paradicsomokat, és vágjunk le egy kis kupakot a száruk tetejéről, nagyon óvatosan kanalazzuk ki a húsukat, hogy ne törjük össze őket. Töltse meg a paradicsomokat a kecskesajttal.

Egy külön tálban keverje össze az olívaolajat a zúzott fokhagymával, sóval és borssal, majd öntse a paradicsomokra. Díszítsük néhány csíkokra vágott bazsalikomlevéllel.

Eperzselé gyümölcsökkel

Egy 90 g (1/3 csésze) adag zselé 16 kalóriát, 1,4 g fehérjét, 0 g zsírt és 4 g szénhidrátot tartalmaz.

összetevők (7 adag)

• 1/2 csésze eper;
• 1/4 alma;
• 1/4 körte;
• 1 csésze forró víz;
• 1 tasak eper ízű zselatin (cukormentes);
• 1/2 csésze hideg víz.

Elkészítési mód

Vékony szeletekre vágjuk a gyümölcsöt, és félretesszük. Melegítsünk fel 1 csésze vizet, és adjuk hozzá a zacskó zselatint. Addig keverjük, amíg feloldódik, és adjunk hozzá 1/2 csésze hideg vizet. Tegye a gyümölcsöt egy üvegtálba vagy egyedi tartályok aljára, adja hozzá a zselatint. Tegyük a hűtőszekrénybe, amíg meg nem keményedik. Lásd néhány alacsony szénhidráttartalmú snack

Ellenejavallatok

Ezt a diétát nem alkalmazhatják terhes vagy szoptató nők, gyermekek és serdülők, mert növekedési fázisban vannak, valamint idősebb felnőttek. Ezen túlmenően a vese- vagy májproblémákkal küzdő embereknek sem szabad alkalmazniuk.