A mai bejegyzés a második a barátunk, Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS.
weboldal: www.RebeccaScritchfield.com
Twitter: @ScritchfieldRD
Felvilágosítás Rebecca Scritchfield MA, RD, ACSM HFS-től: Az Egg Nutrition Center kompenzált a blogbejegyzés megírására fordított időmért.
Személyi edzőként és fitnesz szakértőként tudod, hogy az étrendi fehérjebevitel közvetlenül befolyásolja az izomtömeget, az erőt és a funkciót minden korosztályban. Az ügyfeleiddel való foglalkozások során mindent megteszel azért, hogy megbizonyosodj arról, hogy helyesen táplálkoznak, mert tudod, hogy az edzés csak az egyenlet fele. Hogyan segítesz ügyfeleidnek abban, hogy jól táplálkozzanak? Pontos tanácsokat kell adnod nekik, amelyeket gyorsan meg tudnak valósítani.
Ezzel a bloggal az a célom, hogy megkönnyítsem számodra, hogy a fehérje üzenetét eljuttasd az ügyfeleidhez, tippek, források és kutatási bizonyítékok nyújtásával. Így tovább folytathatod a munkádat, hogy motiváld és eddigi edzéseiken keresztül segítsd őket.
Hány fehérjét kellene fogyasztanom?
Az, hogy egy embernek mennyi fehérjére van szüksége, az aktivitási szintjétől és céljaitól függ. Az újabb kutatások azt mutatják, hogy egy átlagos egészséges felnőttnek minden étkezéssel 25-30 gramm kiváló minőségű fehérjét kellene fogyasztania. 1) A fehérje segít fenntartani az egészséges csontokat és izmokat, ezért különösen fontos, hogy a fizikailag aktív emberek megfelelő mennyiséget kapjanak a nap folyamán. 2) Ne feledje, hogy nem minden fehérje épül fel egyformán, és mindenképpen hangsúlyozza ügyfeleinek a kiváló minőségű fehérje fontosságát. A jó minőségű fehérjéket a szervezet könnyebben hasznosítja, segítik a teltségérzetet és az energiát, biztosítják az összes olyan esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetünknek szüksége van az optimális működéshez, és segíthetnek a fogyásban. Az állati eredetű termékek kiváló minőségű fehérjéket tartalmaznak, és ha növényi eredetű fehérjékkel kombináljuk őket, akkor a fehérjék mennyisége összességében megnő. Néhány fehérjét tartalmazó élelmiszer a tojás, a görög joghurt, a tej, a hús, a hal, valamint olyanok, mint a quinoa, a tofu és a kendermag.
A legtöbb ember számára a reggeli gyors és útközbeni, ami megnehezítheti a fehérjetartalom elérését. Az egész tojás, amely 6 gramm minőségi fehérjét tartalmaz (az ajánlott napi érték 13%-a), remek választás reggelire. Kutatások szerint a tojás fogyasztása reggelire a magasabb szénhidráttartalmú alternatívákkal, például a bagellel szemben a túlsúlyos fogyókúrázóknak 65%-kal több súlyt sikerült leadniuk, és 61%-kal jobban csökkent a BMI-jük, mint azoknak, akik a bagelt választották. 3) A megfelelő fehérjebevitel a reggelinél bizonyítottan növeli a telítettséget is a nap folyamán. Ha ügyfeleinek nincs néhány percük arra, hogy reggel tojást készítsenek, bátorítsa őket, hogy vigyenek magukkal keményre főtt tojást útközben, vagy akár készítsenek rántottát előző este, és másnap reggel pár percig melegítsék újra.
Töltse le a “jobb reggeli fehérje” infografikát további tényekért és reggeli összehasonlításokért. Nyugodtan oszd meg ügyfeleiddel, vagy tedd fel a weboldaladra.
A fehérje mellett hangsúlyozd az egyensúlyt ügyfeleidnek. A szénhidrátok és a zsírok szintén fontos tápanyagok, amelyek táplálják az életünket. Ezek a főételreceptekaz Incredible Eggsből finomak, egyszerűek és kiegyensúlyozott tápanyagtartalmúak.
Fogyasszak fehérjét edzés előtt és/vagy után?
A jó minőségű fehérje nem csak minden étkezésben fontos, hanem az edzés előtti és utáni üzemanyag-utánpótlásnak is elengedhetetlen része. (2) Tudasd az ügyfeleiddel, hogy a kiváló minőségű fehérjéket be kell építeni az edzés előtti és a regenerációs étkezéseikbe és uzsonnáikba.
Én egész tojást ajánlok, valamint egy szénhidrátforrást. Reggeli edzéshez a tojás egy angol muffinnal vagy kukoricás tortillával megteszi a hatását. Az esti edzésekhez egy burritót javasolnék tojással, babbal és zöldségekkel. Ezek a lehetőségek üzemanyag-előtáplálásra és regenerálódásra egyaránt működnek. További ételötletek közé tartoznak a házi készítésű fahéjas bundáskenyér rudak, a zabpehely görög joghurttal és a túró gyümölccsel.
Az ügyfelek mindig azt akarják tudni, hogy “mennyit kell ennem?”. Az étel mennyisége a
személy teljes napi energiaszükségletétől függ. Általában nagyobb adagok az aktívabb, nagyobb izomtömeggel rendelkező emberek számára. Egy jó “ökölszabály” az, hogy ügyfeleinek három kiegyensúlyozott étkezést kell elfogyasztaniuk, az üzemanyag-előtáplálást és a regenerálódást. Ha ezeken az étkezéseken kívül éhesek lesznek, akkor további snackre lehet szükségük, vagy növelniük kell az étkezések adagméretét.
A tojásfehérje nem jó fehérjeforrás?
Egy elterjedt mítosz, hogy ha csak a tojásfehérjét fogyasztjuk, akkor a tojás összes fehérjéjét megkapjuk, de a zsírját nem. Valójában a tojás kiváló minőségű fehérjéjének körülbelül a fele a tojássárgájában található – sőt, az egész tojás olyan kiváló minőségű fehérjét kínál, hogy ez az “arany standard”, amelyhez a tudósok más minőségi fehérjéket hasonlítanak. A sárgája más tápanyagokat is tartalmaz, például kolint, D-vitamint és antioxidánsokat. És minden egyes tojás mindössze 55 kalóriát és 4,5 gramm zsírt ad hozzá, amelynek több mint fele szívbarát telítetlen zsírsav. Bátorítsa ügyfeleit, hogy az egész tojást egyék meg, beleértve a sárgáját is.
Mi a helyzet a fehérjeporokkal és a shake-ekkel – ezek minőségi fehérjét biztosítanak az edzéseimhez?
Biztos vagyok benne, hogy sok ügyfelének vannak kérdései a fehérjekészítményekkel kapcsolatban. Valahányszor valamelyik ügyfelem érdeklődik a különböző lehetőségekről, igyekszem felvilágosítani őket az előnyökről és hátrányokról. Gyakori kíváncsiság az ügyfeleim körében, hogy a kiegészítők nyújtanak-e valamilyen “előnyt”. Először is mindig elmondom nekik, hogy a teljes értékű élelmiszerek jobbak. Először az ételt válasszák. Másodszor, fontos, hogy minden táplálékkiegészítőnek konkrét jótékony célja és táplálkozási igénye legyen. A kényelem a fehérje-kiegészítők egyik nagy csábító tényezője. Próbáljon meg velük együtt dolgozni azon, hogy hangsúlyozzák a kényelmes, hordozható valódi élelmiszereket, amelyek fehérjét és szénhidrátot szolgáltatnak, és minimalizálják a fehérjekiegészítők használatát. Emlékeztesse őket, hogy a teljes értékű élelmiszerek további táplálkozási előnyökkel rendelkeznek, például rostokkal, antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek a kiegészítőkből hiányoznak.
A táplálékkiegészítők hátránya, hogy a kormányzat nem szabályozza a minőséget, tisztaságot és biztonságot. Mindig azt javaslom, hogy olyan gyártót válasszon, amelyben valóban megbízhat – olyan céget keressen, amelynek hosszú ideje jó termékei vannak, és a tápanyagokat a lehető legtermészetesebb formában biztosítja. Kerülje a “mókás” összetevőket.
(1) Layman D, Rodriquez N. Egg protein as a source of power, strength, and energy. Élelmiszertudomány. 2009; 44(1):43-48.