Próbálsz magasan repülni, dobni és lenyűgözni a scoutokat? Ha igen, követed a legújabb és legjobb útmutatókat a vertikális ugrásod javítására? Jó esély van rá, hogy a zsákolásod javítását célzó népszerű gyakorlatok esztelen követése többet árt, mint használ.
Ne kövesd el a hibát
A zsákoláshoz elég magasra ugrás lényege, hogy a lehető leggyorsabban alkalmazz erőt a talajra. A szügyességed javítását célzó edzéseket plyometriának nevezik.
A plyometria modern elképzelése mind filozófiájában, mind gyakorlatválasztásában eltér az eredeti koncepciótól, amelyet Yuri Verkhoshansky hozott Amerikába. Verkhoshansky edzési elveit általában “sokk edzésként” emlegetik.”
A sokk edzés bevezetése óta programok százai próbálták meg utánozni Verkhoshansky gyakorlatait. E programok némelyike naponta végrehajtott több száz ugrást és más robbanékony gyakorlatokat írt elő. Gyakran elfelejtik, hogy ezeket a gyakorlatokat szoros felügyelet mellett, a fáradtság gondos ellenőrzésével végezték. A Különleges erőedzés című könyvében Verkhoshansky azt tanácsolja a sportolóknak, hogy kezdjenek mindössze hat-nyolc ismétléssel egy-egy ütésgyakorlatból.
Az, hogy rögtön az elején beleugorjunk ezekbe a módszerekbe, nem a helyes út. Ehelyett az alábbi gyakorlatok elvégzését javaslom a zsákolás javítása érdekében.
Az első lépés az erőről szól
Az ugrás egyenlet első fele az erő előállítása. A sportedzés kontextusában az erő lényegében az erő szinonimája. Több erő egyenlő több erővel.
A függőleges ugráshoz szükséges erő előállítására a legjobb mozgás a megfelelően végrehajtott guggolás. A guggolás megtanítja a testet arra, hogyan kell függőlegesen erőt kifejteni, felülmúlva a lábnyújtásokat és más izolációs gyakorlatokat.
Míg nem tudod a testsúlyod másfélszeresét guggolni, addig az olyan divatos módszerek, mint a sokkoló edzés vagy a magas szintű plyometrikus gyakorlatok alkalmazása az erő kifejtésének növelésére nem lesz hatékony.
Gyors erő alkalmazása
A függőleges ugrás egyenletének második fele az erő gyors alkalmazásának megtanulása. Az erő alkalmazása a talajra szilárd kapcsolatot igényel a test és a talaj között. Ez olyan bokákkal és vádliizmokkal kezdődik, amelyek erősek és merevek tudnak maradni, mert ha a bokák nem tudnak erősen tartani, a hatékony erőátvitel csökken.
A boka erejének és stabilitásának fejlesztéséhez irányítsd a lábujjaidat az ég felé, és végezz bokapattanásokat enyhe térdhajlítással. Amikor a levegőben vagy, vidd a lábfejed tetejét az ég felé. Süllyedéskor az elülső lábfejekkel erőteljesen csapódjon vissza a talajba.
Gyakorlatok a zsákoláshoz
Ahelyett, hogy belevetné magát a Drop Jumps, Depth Jumps és más sokkoló edzésmódszerekbe, a legjobb kiindulópont egyszerűen a zsákolás gyakorlása. Használd a hálót és a palánkot, hogy idővel lemérhesd a fejlődésedet.
Az alábbiakban egy minta gyakorlatot mutatunk be, amely szintetizálja a fenti fogalmakat. Ez a legmegfelelőbb a szezonon kívüli időszakra, amikor a lábaidnak már volt lehetőségük regenerálódni. Az első nap az erőfejlesztés és a kétoldalú (kétlábú) ugrás. A második nap az erő megtartása és az egyoldalú (egylábú) ugrás.
Első nap
Bilaterális bokaugrás – 2×30
Kétlábú ugráskísérletek
Mondja le, amikor a maximális ugrásmagasság csökkenni kezd. Ha nem állsz közel a zsákoláshoz, egyszerűen csak gyakorold a függőleges ugrást futásból. Használja a hálót az általános ugrásmagasság mérésére.
Háton guggolás – Dolgozzon fel 6 RM-ig
Először törekedjen a súly növelésére a rúdon. Az első napon melegítsen be egy közepesen nehéz, hat ismétlésből álló sorozattal. Tegyük fel, hogy például 135 fontot csapolsz le. A következő héten végezd el ugyanazt a bemelegítést, és próbálj meg 140-et emelni hat ismétléssel. A következő héten menj 145 fontra, és így tovább.
Kettedik nap (három-négy nappal később)
Egylábas bokaugrás – 3×10
Egylábas ugráskísérletek
Hagyd abba, amikor a maximális ugrásmagasság csökkenni kezd. Ha nem állsz közel a zsákoláshoz, egyszerűen csak gyakorold a függőleges ugrást futásból. Használd a hálót a teljes ugrásmagasság mérésére. Minden egyes ismétlésnél váltogassa a lábakat.
Hátsó guggolás
Ismételje meg a hét elején végzett edzést, csak két ismétlésből álló sorozatokkal. Ez egy könnyű nap, amely serkenti a regenerálódást és javítja a formát. A fenti példát használva, az első nap két ismétléssel, 135 kilóval. A második napon két ismétlés 140 fonton, és így tovább.
Következtetés
Amikor olyan gyakorlatokat keresel, amelyekkel javíthatod a zsákolási képességedet, ne feledd, hogy ne menj túl gyorsan, túl hamar. Sok népszerű módszer a magas szintű edzésprogramok mutációi. Ha kétségeid vannak, kezdj egyszerűen. Ez kikövezi az utat a jövőbeni óriási fejlődéshez – ráadásul simán működik.
Fotó: Wikimedia Commons
Fotó hitel: Getty Images // Thinkstock