When you look at a plyo box, what exercise do you think of?
Valószínűleg a boxugrás jut eszedbe.
És talán step ups. De legyünk őszinték: Senki sem akar egy terjedelmes eszközt, amivel csak egy-két dolgot tud csinálni. Érthető, hogy lehet – a box jumps remekül alkalmas a robbanóerő építésére és a gyors izomzat edzésére -, de ez a bizonyos felszerelés sokkal többet tud nyújtani.
“A plyo box hihetetlenül sokoldalú lehet” – mondja Adam Rosante, C.P.T. a Menshealth.com-nak. “A dobozos ugrásokon túl egy teljes testet átfogó edzéshez is használhatod, még akkor is, ha nincs más felszerelésed”.
Ez elég kulcsfontosságú, mert mind az edzéseidben, mind az életedben a változatosság számít. “Fontos, hogy megelőzzük a sérüléseket és a fennakadásokat” – mondja Rosante. Arról nem is beszélve, hogy a rutin váltogatása segít megakadályozni az unalmat; remélhetőleg megakadályozza, hogy a plyo boxot tornaszékként használd, amire leparkolhatsz, miközben az Instagramot görgeted, teszi hozzá.
Ha még nincs sajátod, Rosante egy olyan sokoldalú szivacsdobozt javasol, mint ez a Rogue-tól, mivel három különböző magasságban (20, 24 és 30 hüvelyk) pozicionálhatod.
A hab kíméletesebb lehet az ízületekhez, és megmenti a sípcsontodat, ha véletlenül elkapod a lábujjad egy ugrásnál. Habdobozt azonban nem szabad sima padlón (gondolj fára, csempére vagy sima betonra) használni, mivel kell némi tapadás, hogy ne csússzon ki alólad. Ha ez az egyetlen felületed, akkor egy fadobozt javasol, mint például ezt a Rep Fitness-től.
Azért, hogy kiszabaduljon a szokásos boxugrás unalmából, Rosante összeállította az alábbi kört, amely egy teljes edzésként szolgál, amelyet csak a platform használatával végezhet. Azt is választhatod, hogy néhány mozdulatot beépítesz a saját rutinodba, à la carte stílusban. Ha az előbbit választod, végezd el a gyakorlatokat egymás után az előírt ismétlésszámmal, a lehető legkevesebb pihenővel a mozdulatok között, miközben képes vagy megtartani a jó formát. Pihenj 45 másodpercet a gyakorlatok között; végezz összesen 4 kört.
A plyo box edzés
Feet Elevated Hipp Tolás
4 kör 20 ismétléssel
*Végezze dobozon.
- Feküdjön a hátára, a sarkaival a dobozon.
- Feszítse össze a farizmát, és emelje meg a csípőjét, amíg a teste a vállától a térdéig egyenes vonalat alkot.
- Lassan ereszkedjen le a padlóra. Végezzen 20 ismétlést.
Lábmagasított fekvőtámaszok
4 kör 15-20 ismétléssel
*Végezze dobozon.
- Fekvőtámasz pozícióban kezdj, kezeid a földön, lábujjaid a mögötted lévő dobozon.
- Feszítsd be a törzset, lassan ereszkedj le, az orrodat a padlóra hozva.
- Lendületesen toljuk vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 15-20 ismétlést. Az utolsó körben a lehető legtöbb ismétlésig menjen.
Bolgár osztott guggolás
4 kör 12-15 ismétléssel, lábanként
*Végezze dobozon. A súly nem kötelező.
- Álljon a doboztól elfordulva. Helyezze a jobb lábfejét a mögötte lévő dobozra.
- Lassan ereszkedjen le a sarkára, amíg a hátsó térde éppen csak a padló fölé nem ér.
- Nyomd vissza felfelé a sarkadon és a nagylábujjadon keresztül. Végezzünk 12-15 ismétlést; váltsunk oldalt.
Y-W-T tartások
4 kör, minden pozíciót 20 másodpercig tartva
- Feküdjünk mellkassal lefelé a dobozra, a lábujjainkkal a talajon.
- A karokat nyújtsd ki a fejed fölé, hüvelykujj felfelé, hogy Y-t formálj. Szorítsd össze a lapockáidat, mintha egy diót próbálnál feltörni. Tartsd ki 20 másodpercig.
- Húzza le a könyökét oldalra, hogy W-t formáljon a karjaival. Tartsd ki 20 másodpercig.
- Nyomjuk ki a karokat oldalra, hogy T-t formáljunk. 20 másodpercig tartsuk.
Oldalugrások
4 kör, 10 ugrás mindkét irányból
- Állj úgy, hogy a bal oldalad a doboz felé nézzen.
- Nyomd hátra a csípődet, hogy negyed guggolásba ereszkedj, majd robbanásszerűen ugorj fel balra, hogy mindkét lábad puhán landoljon a dobozon.
- Lépj lefelé és ismételd meg. Végezzünk 10 ismétlést; váltsunk oldalt.
oldalon.