Az étvágytalanító egészségügyi élelmiszerek skáláján az olajos hal valószínűleg valahol a csontleves és a kékalga között helyezkedik el. A halat így is elég nehéz eladni az Egyesült Királyságban – azok a szálkás csontvázak és gülüszemek – anélkül is, hogy rossz szagú zsírokat adnánk hozzá az egyenlethez. Sőt, egyesek számára annyira negatívak az asszociációk, hogy egy barátom vakon esküszik arra, hogy a lazac és a pisztráng nem számít zsíros halnak azon az alapon, hogy “szépek”. (Talán itt az ideje a márkanévváltásnak?)
A heti két adag hal hivatalos ajánlása legalább egy olajos fajtát tartalmaz; a kétségek elkerülése végett, ez a szardellát, a pontyot, az angolnát, a heringet (és a heringet és a heringet), a makrélát, a szardellát, a lazacot (konzerv, friss vagy fagyasztott), a szardíniát, a süllőt (más néven lómakréla vagy bubi), a sprattot, a kardhalat, a tonhalat (bár nem konzerv), a pisztrángot és a fehérhalat, valamint a friss rákot jelenti. És nehogy azt higgye, hogy megúszhatja a makrélapástétomot egy magányos kekszre kenve, egy adag nagyjából 140 g főtt vagy 170 g nyers hal – tehát másfél konzerv szardínia vagy egy átlagos méretű lazacfilé. (Megjegyzendő, hogy az angolna és a kardhal is szerepel a Marine Conservation Society által összeállított, kerülendő halak listáján, ezért érdemes megnézni a honlapjukat, mielőtt új kulináris vizekre eveznénk.)
Az olajos halakban található szennyezőanyagok szintje miatti aggodalmak miatt a kormány azt javasolja, hogy ne fogyasszunk hetente négy adagnál többet, ami kettőre csökken, ha terhesek vagyunk, ha valószínű, hogy terhesek leszünk (a higany a fogyasztás után több hónapig a szervezetben marad) vagy ha szoptatunk. Mivel azonban van némi bizonyíték a halfogyasztás hosszú távú kognitív előnyeire a fejlődő magzat számára, ez nem ok arra, hogy teljesen kerüljük.
Mégis, akár terhesek vagyunk, akár nem, kerüljük: a brit tenger gyümölcsei iparágat képviselő Seafish megbízásából készült felmérés szerint a legtöbb brit felnőtt csak egy adag halat eszik hetente, amelynek csak egyharmada olajos, és a legtöbbje valószínűleg rántva érkezik.
Mi is az az olajos hal?
Az olajos és a fehér halak közötti különbség olyan, mint a hosszútávfutók és a kanapéfutók között, ahogy a River Cottage Halaskönyv emlékezetesen fogalmazott, és talán meglepődik, ha megtudja, hogy itt a zsíros halak a sportolók. A görög óceán szóból “pelágikusnak” is nevezett halak, mivel mindig mozgásban vannak, a hering, a makréla és társaik egész életüket azzal töltik, hogy a következő étkezés irányába úsznak. Egy ilyen kimerítő léthez kész üzemanyagforrásra van szükség, és “az energia, amelyre ezeknek a halaknak szükségük van, olaj formájában telített formában van jelen testszöveteikben, égetésre készen.”
Ezekről az olajokról az emberi egészséggel kapcsolatban először a 70-es években kezdtek beszélni, amikor az inuit populációkat tanulmányozó dán kutatók észrevették, hogy a telített zsírban gazdag, zsírsavban gazdag táplálkozás ellenére alacsony volt a szívbetegségek előfordulása. Azt feltételezték, hogy ez egy zsírsavnak, az omega-3-nak köszönhető, amely szinte kizárólag az olajos halakban található (későbbi kutatások szerint genetikai tényezők is közrejátszhatnak), és nem sokkal később egy több milliárd dolláros étrend-kiegészítő ipar született. A kis aranykapszulák nyilvánvalóan sokkal vonzóbbak az átlagfogyasztó számára, mint egy tányér gyöngyszemű sprotta.
A halolaj, ma már tudjuk, gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek sejtmembránjaink és sejtreceptoraink létfontosságú részét képezik, és fontos szerepet játszanak a vér vastagságát és az érfalak mozgását szabályozó hormonok termelésében is, és szabályozzák a gyulladást az egész szervezetben. A többi zsírtípustól eltérően azonban a szervezetünk nem tudja előállítani, hanem a táplálékból kell felvennie: az alfa-linolénsav (ALA) főként növényi forrásokban, például diófélékben, magvakban és olajokban, valamint leveles zöldségekben és néhány állati zsiradékban található, míg az eikozapentaénsav (EPA) és a dokozahexaénsav (DHA) főként a halakban.
A makréla persze több, mint az olaja: a Brit Dietetikusok Szövetsége szerint az olajos halak sovány fehérje és ásványi anyagok, például vas, cink, szelén és jód, valamint A- és D-vitamin nagyszerű forrásai is – utóbbi különösen hasznos az évnek ebben az időszakában, amikor a legtöbben nem sok napfényt látnak.
Halolaj vagy kígyóolaj?
Az omega-3-mal kapcsolatban azonban nagyobb állítások is megfogalmazódtak. Ahogy azt a korai kutatók már sejtették, úgy tűnik, jót tesz a szívnek, segít csökkenteni a trigliceridszintet (a vérben lévő zsír), csökkenti a gyulladást és megakadályozza a véralvadást. Tavaly a Stanford Egyetem tudósai 19 különböző tanulmány adatait elemezték, amelyekben 16 ország több mint 45 000 embere vett részt, és megállapították, hogy azok, akiknek a vérében magasabb volt az omega-3 szintje, körülbelül 10%-kal kisebb valószínűséggel haltak meg szívrohamban, mint azok, akiknek alacsonyabb volt a koncentrációja. Nem minden vizsgálat mutatott ki pozitív eredményeket, és valóban, a kezelés más területeken elért fejlődésével a hatások kevésbé kifejezettek lehetnek, mint a korai kísérletek során, de a bizonyítékok még mindig elég erősek ahhoz, hogy Victoria Taylor, a Brit Szív Alapítvány vezető dietetikusa ajánlja az olajos halak fogyasztását “a kiegyensúlyozott étrend részeként, hogy segítsen megvédeni a szívünk egészségét”.
A halolaj gyakran összefüggésbe hozható az agy jobb teljesítményével – a membránjukban magas omega-3-szintet tartalmazó sejtek jobban kommunikálnak más sejtekkel, ami fontos az agyműködés szempontjából. Azonban az arra vonatkozó kísérletek, hogy az omega-3 étrend-kiegészítők csökkenthetik-e a demencia kialakulásának kockázatát, vegyes eredményeket hoztak, és az Alzheimer’s Society arra a következtetésre jutott, hogy bár “valószínű, hogy a kiegyensúlyozott étrend részeként történő rendszeres halfogyasztás javíthatja az időskori kognitív hanyatlás kockázatát, valamint az egészség egyéb aspektusait … az omega-3-mal kapcsolatban még mindig nem tudni, mi a helyzet”.
További kutatásokra van szükség, de van néhány bizonyíték arra, hogy az omega-3 védő hatással van a látásra és kedvezően hat a reumatoid artritiszre is. És korlátozott vizsgálatok azt is megállapították, hogy a halfogyasztás csökkentheti a férfiak prosztatarák kialakulásának esélyét, és csökkentheti a bélrákban szenvedők halálozási kockázatát. Ugyanez igaz egy tavaly tavasszal megjelent tanulmányra is, amely egerek segítségével kimutatta, hogy az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a légszennyezés okozta ártalmakat.
Kapszulák: könnyebb lenyelni?
Bár sok további munkára van szükség ahhoz, hogy számos, különösen az omega-3-mal kapcsolatos állítást alátámasszanak, a szakértők egyöntetűen úgy tűnik, hogy az olajos halak jót tesznek nekünk. Dr. Howard LeWine írja a Harvard Health Blogon: “Ha teljes bizonyossággal kijelenthetnénk, hogy a tengeri halak fogyasztásának előnyei kizárólag az omega-3 zsírsavakból származnak, akkor a halolajtabletták fogyasztása a halfogyasztás alternatívája lenne. De több mint valószínű, hogy a halzsírok, vitaminok, ásványi anyagok és támogató molekulák teljes zenekarára van szükségünk, nem pedig az EPA és a DHA magányos jegyeire.”
Az is nyilvánvaló, de mégis fontos tény, hogy ha több halat eszünk, valószínűleg kevesebb húst is eszünk, ami a legtöbbünk számára csak jó lehet.
Noha a táplálékkiegészítők jelentik az egyetlen megoldást azok számára, akik nem esznek halat (a vegánok számára a mikroalgákból készültek a legjobbak), ne feledjük, hogy a rossz heringgel ellentétben, ami túlságosan is nyilvánvalóvá teszi magát, nem fogjuk tudni kiszagolni, ha egy kapszula megromlott, ezért mindig a leghosszabb lejáratú csomagolást keressük, és tartsuk a közvetlen napfénytől távol. A többiek jobban teszik, ha inkább az olajos halak ízlését fejlesztik. Ahogy Bee Wilson oly bölcsen írja a This Is Not a Diet Book című könyvében: “Ha az étkezési szokásokat megtanuljuk, akkor újra is lehet tanulni őket… még most is átállíthatjuk a preferenciáinkat.”
Az olajos halaknak nem feltétlenül kell lazackonzervet vagy puffasztott pasztát jelenteniük, ha ez az, ami eleve elriasztotta az embert; ki ne szeretné a rákos szendvicset vagy egy nagy tál spagettit szardíniával, chilivel és citrommal?
Az olajos halak után kutatva újra felfedeztem a pirítósra pürésített kukoricai szardella takarékos örömét, grilleztem néhány gyönyörű, irizáló makrélát, és még a frissen sült sprotta után is kutattam – végül is, tésztával vagy anélkül, ez is beleszámít a heti két halam egyikébe. Halas … de igaz.
Ez a cikk affiliate linkeket tartalmaz, ami azt jelenti, hogy egy kis jutalékot kapunk, ha egy olvasó rákattint és vásárol. Minden újságírásunk független, és semmilyen módon nem befolyásolja semmilyen hirdető vagy kereskedelmi kezdeményezés. A partneri linkre kattintva Ön elfogadja, hogy harmadik féltől származó sütik kerülnek beállításra. További információk.
{{topLeft}}
{{{bottomLeft}}
{{{topRight}}
{{{bottomRight}}
{{/goalExceededMarkerPercentage}}
{{/ticker}}
{{heading}}
{{#paragraphs}}
{{.}}
{{{/paragraphs}}}{{highlightedText}}
- Hal
- Élelmiszerhóbortok
- Tengeri ételek
- Élelmiszerek
- Jellemzők
- Megosztás tovább Facebook
- Megosztás a Twitteren
- Megosztás e-mailben
- Megosztás a LinkedInen
- Megosztás a Pinteresten
- Megosztás a WhatsAppon
- Megosztás a Messengeren