Súlyemeléssel zsírt égetni? Egy dietetikus szerint ilyen ételeket kellene enned

A súlyemelőknek szóló diétás tippek többsége az izomépítéssel kapcsolatos. Van értelme: az erőedzés az első számú módja az izomépítésnek, és egy kiegyensúlyozott, sok fehérjét és egészséges szénhidrátot tartalmazó makrotápanyag-diétával párosítva pillanatok alatt erősebb testhez juthatsz. De ha az elsődleges célod a fogyás – és nem feltétlenül az izomépítés -, akkor kicsit nehezebb lehet megtalálni a megfelelő étrendet. Itt vagyunk, hogy segítsünk, Michele Fumagalli regisztrált dietetikussal (és országos rangú CrossFitterrel!) a Northwestern Medicine és a Fit Plate Nutrition munkatársával együtt.

Először is Michele megerősítette, hogy a súlyemelés segíthet a fogyásban, de az többnyire zsír lesz. Itt nincs panasz, de ha csak a mérlegen követed, nem biztos, hogy nagy elmozdulásokat látsz. “Ha súlyemelésbe kezdesz, a végső cél a testzsírtömeg csökkentése és a sovány testtömeg növelése” – mondta Michele a POPSUGAR-nak. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy látni és érezni fogod a különbségeket a testedben: nagyobbak lesznek az izmaid, és kevesebb zsír lesz rajtuk, de a tényleges súlyod nem biztos, hogy nagyon sokat változik.

Ezt szem előtt tartva a súlyemelés egy nagyon hatékony módja a zsírégetésnek. Az izom önmagában nem “égeti a zsírt”, ahogy a közkeletű mondás tartja, de az izomnövekedés és a zsírvesztés mindenképpen összefügg; minél több izomtömeged van, annál magasabb lesz a nyugalmi anyagcseréd, ami azt jelenti, hogy akkor is folyamatosan kalóriát égetsz, amikor nem sportolsz aktívan.

Természetesen az étkezésednek is nagy szerepe van. Ahhoz, hogy maximalizáld a zsírvesztést a súlyemeléssel, Michele öt kulcsfontosságú diétás tippet osztott meg veled.

• Egyél elég kalóriát. Az alultápláltság hatására az izmaid lebomlanak ahelyett, hogy növekednének, “és ez pont az ellenkezője annak, amit súlyemelés közben szeretnénk” – mondta Michele. “Ha nem táplálod eleget a testedet, az szinte éhínségként éli meg. Ragaszkodni fog a zsírtartalékokhoz ahelyett, hogy elégetné őket.” Egyszerű módja annak, hogy kitaláld, mennyire van szükséged, Michele szerint az, hogy egyszerűen csak hallgass a testedre.
• Segítse a regenerálódást gyümölcsökkel, zöldségekkel és omega-3 zsírsavakkal. A gyulladás természetesen jelentkezik egy kemény erőnléti edzés után; ez összefügg az izmok lebontásának folyamatával, hogy azok nagyobbá és erősebbé váljanak, ami végső soron segít a zsírégetésben. Bár ez a fajta gyulladás “jó” dolog, mondta Michele, mégis segíthetsz csökkenteni azt, és gyorsabban regenerálódnak az izmaid, ha sok zöldséget, gyümölcsöt és omega-3 zsírsavat, például lenmagot, chiamagot, diót, szardíniát és zsíros halat, például lazacot fogyasztasz.
• Kiegyensúlyozd a fehérjédet a nap folyamán. A fehérje létfontosságú az edzés utáni regenerálódás szempontjából, de a nap folyamán minden más étkezésnek is fontos részét képezi. “Nagyjából minden étkezéshez és uzsonnához kell némi fehérje” – mondta Michele. Elősegíti az izomnövekedést és segít jóllakni, mindkettő nagy segítség a fogyásban.
• Maradj hidratált. “Az izmoknak több vízre van szükségük” – mondta Michele a POPSUGAR-nak. A dehidratáltság csak gyengíti az izmaidat, ami megnehezíti az edzéseket és a regenerálódást. Emlékeztető: az erősebb, növekvő izmok segítenek több kalóriát elégetni és több súlyt leadni, ezért igyál vizet, legalább napi fél gallonnyit.
• Cserélj fel néhány – de nem minden – keményítőtartalmú szénhidrátot zöldségekre. Jó hír: “Nem kell teljesen kiiktatni a keményítőtartalmú szénhidrátokat” – mondta Michele. (A keményítőtartalmú szénhidrátok azok, amelyeket a kenyérben, a tésztákban, a burgonyában és a gabonapelyhekben találunk.) Azonban, ha valóban a zsírégetést akarod fokozni, gyorsabb eredményeket fogsz látni, ha néhány ilyen szénhidrátot zöldségekkel helyettesítesz. Michele azt javasolta, hogy legalább egy olyan étkezés legyen, ahol a tányér körülbelül egynegyede egészséges keményítőtartalmú szénhidrát, például quinoa, teljes kiőrlésű tészta vagy édesburgonya, és a nap másik két étkezésénél korlátozza ezeket.

Mit egyek, hogy fogyjak súlyemelés közben?

Most, hogy ismered a tényeket, itt az ideje, hogy kitaláld, mit fogsz valójában enni. Michele azt ajánlotta, hogy az étkezéseket a fehérjeforrás köré tervezd – egyszerűen azért, mert általában ezek elkészítése tart a legtovább -, és köré zöldségeket és némi keményítőtartalmú szénhidrátot tegyél. Tegyél be például egy csirkemellet a sütőbe, miközben spenótot párolsz és quinoát főzöl. Íme Michele néhány egészséges étkezési ajánlása a fogyáshoz:

Reggeli:

• Gyümölcsökkel töltött éjszakai zab
• Nyitott reggeli szendvics

Étkezés:

• Tavaszi zöldségek túróval, áfonyával, quinoával, mandulaszeletekkel és balzsamecettel. “Nyugodtan adj hozzá maradék csirkét, vagy használj edamame-ot, hogy növényi alapú maradjon” – mondta Michele.
• Egy nyitott szendvics pulykával, sajttal, salátával, paradicsommal és mustárral, valamint mellé mandarin narancs, fél uborka és görög joghurt.

Snack:

• Sült csirke vagy darált pulyka sok zöldséggel (válaszd ki a kedvencedet), teljes kiőrlésű tésztával és paradicsomszósszal

Ezt kellene enned – mi van azzal, amit nem kellene? Michele szerint nem kell teljesen elhagynod semmilyen ételt ahhoz, hogy lefogyj, de meg kell próbálnod korlátozni mind az alkoholt, mind az erősen feldolgozott élelmiszereket. Az alkohol Michele szerint akadályozza a regenerálódást, és “csak üres kalóriák”. Ami a rendkívül feldolgozott élelmiszereket illeti, “egyszerűen nem táplálóak. Lehet, hogy finomak, de valójában a kalóriákon kívül nem nyújtanak túl sok mindent”. Egy nemrégiben készült tanulmány megerősítette, hogy az ultrafeldolgozott étrenden élő emberek két hét alatt átlagosan heti két kilót híztak.

A tiszta és stratégiai táplálkozás kéz a kézben működik az erőnléti edzésprogrammal, hogy maximalizálja a zsírégetést és az izomnövekedést, ami jelentős fogyással egyenértékű lehet. A fogyást elősegítő további étkezési ötletekért tekintse meg kéthetes tiszta étkezési tervünket, és párosítsa ezzel az egyhetes izomépítő edzéstervvel a maximális zsírégetés érdekében.