Podcast Episode #006:

“Néhány munkatársam már egy ideje gluténmentes diétán van, és mindketten sokat fogytak. Vegyes véleményeket hallottam a gluténmentességről, és kíváncsi voltam, mennyire biztonságos. A legtöbb embernek beválik? Tényleg elhíznak az emberek a gluténtól?”

Dallas, köszönöm a kérdést, ez egy kiváló kérdés, amit elég gyakran feltesznek nekem. Kezdjük azzal, hogy nagyon gyorsan beszéljünk arról, hogy mi is az a glutén. A glutén egyszerűen egy fehérje, amely számos gabonatermékben megtalálható, tehát elsősorban a búzában, de az árpában és a rozsban is, és még sok másban.

Az egyes emberek, a cöliákiában szenvedők számára, ha bármit esznek, ami glutént tartalmaz, az elég veszélyes. Ezeknek az embereknek a szervezete a glutént idegen betolakodónak tekinti, és ezért megtámadja a glutént, amikor az az emésztőrendszerben van.

A probléma ezzel az, hogy valójában a bélfalakat is károsítja, amikor megpróbálja leküzdeni ezt a betolakodót, ami valójában csak glutén, és ez mindenféle különböző tünethez vezet, beleértve a fáradtságot, vérszegénységet, tápanyaghiányt, és egyszerűen egy olyan emésztőrendszert, amely nem működik túl jól.

A becslések szerint Észak-Amerikában a lakosság körülbelül 1-1,5%-a szenved cöliákiában, de ez az arány növekszik, és valószínűleg nagyon sokan vannak, akiknek cöliákiájuk van, de még nem azonosították őket.

Cöliákia vs. gluténintolerancia

Mi a helyzet a gluténfogyasztással azok számára, akiknek nincs cöliákiájuk? Van valami, amit gluténintoleranciának vagy gluténérzékenységnek hívnak, és azoknál az embereknél, akiknek intoleranciájuk vagy érzékenységük van, tüneteik vannak, amikor glutént esznek, de valójában nem allergiásak rá, vagy nincs tényleges, kifejlett cöliákiájuk. Az ő szervezetük nem támadja meg ugyanúgy, mint egy cöliákiás emberé, de ettől még reakciót mutatnak rá.

A glutén intolerancia vagy a gluténérzékenység igazán trükkös része az, hogy a reakció vagy a tünetek nem feltétlenül jelentkeznek azonnal a glutén tartalmú étel elfogyasztása után.

Elképzelhető például, hogy ma ebédre megeszünk egy búzakenyérrel készült szendvicset, és a tünetek, legyen az puffadás, gázosodás, vagy csak gyomorpanaszok, vagy fáradtság, bármelyik ilyen tünet, esetleg csak 36 órával később jelentkeznek, ami, ahogy azt elképzelhetjük, nagyon problematikussá válik, mert nehéz lesz azonosítani, hogy valójában a glutén volt a probléma, ami ezeket a tüneteket okozta.

Becslések szerint a lakosság 6-8 százalékának van valamilyen szintű gluténérzékenysége, de ismétlem, ezt nagyon nehéz diagnosztizálni, és egyes szakértők szerint a tényleges szám ennél sokkal több, de az emberek egyszerűen nem tudnak róla.

Egy csomó emésztési problémával élnek, és nem tudják, hogy ez összefüggésben van az általuk fogyasztott gluténnel!

Mi a helyzet a gluténnel mindenki más számára?

A gluténfogyasztás ellen még azok számára is van érv, akiknél nem diagnosztizáltak érzékenységet vagy intoleranciát.

Az érv szerint a glutén, illetve a glutinos termékek az évek során annyira genetikailag módosultak, hogy a glutén, amit ma fogyasztunk, nagyban különbözik attól a gluténtól, amit például 50, 60, 70 évvel ezelőtt a búzakészítmények tartalmaztak volna, és ezen módosítások miatt azt mondják, hogy a glutén gyulladást okozhat az emésztőrendszerünkben.

A gyulladás nagyon hasonló tüneteket, vagy nagyon hasonló problémákat okoz, mint a glutén azoknál az embereknél, akiknél – idézet vége idézet – intoleranciát vagy érzékenységet diagnosztizáltak.

Az emésztőrendszerben fellépő gyulladás miatt más tápanyagok nem emésztődnek meg megfelelően, és ez általában fáradtsághoz, állandó éhséghez, majd súlygyarapodáshoz vezet. Néhány évvel ezelőtt egy barátom nyaralójában voltam, és felváltva készítettünk ételt mindenkinek, aki ott volt.

Az egyik étel egy spagetti vacsora volt, és csak annyit mondok, hogy imádom a ragadós termékeket. Imádom a gabonatermékeket, imádom a tésztát, imádom a kenyereket, és így volt ez a spagetti vacsora, és ez egy nagyon nagy aktivitású nap után volt. Nagyon elfoglaltak voltunk aznap, és éhes voltam. Végül 2 nagy tányér spagettit ettem.

Az étkezés után körülbelül 30 perccel a gyomrom kitágult. Olyan érzés volt, mintha valaki cementet öntött volna le a torkomon, és ez csak úgy megtöltötte a gyomromat, és kőkemény lett. Ugyanakkor, ahogy azt valószínűleg el tudjátok képzelni, nagyon gázos lettem, és aztán az, amit igazán észrevettem, az volt, hogy mennyire fáradt lettem. Ez még a nap elején volt, talán este 6 körül, és azonnal készen álltam az alvásra.

Kétségtelenül közvetlen kapcsolat volt a spagetti vacsora és aközött, ahogyan utána éreztem magam, és ezt sok ügyfélnél tapasztaltam, akikkel dolgoztam…

A klienseim tapasztalatai

Amikor kiveszik a glutént az étrendjükből, vagy kivesznek sok gabonakészítményt az étrendjükből, az energiájuk az egekbe szökik, jobban érzik magukat, és fogyni kezdenek. A kérdés az, hogy ez tényleg a glutén miatt van, vagy valami más miatt? Mi történik itt valójában? Meg tudnék mutatni 10 különböző tanulmányt, és 5 közülük azt mondaná, hogy “A glutén a legrosszabb dolog, soha nem szabadna enni, hagyjuk ki az étrendünkből”, 5 másik pedig azt mondaná, hogy “A glutén rendben van, ez túlzás. A legtöbb embernek nincs baja a gluténfogyasztással.”

Akár a glutén az a dolog, amit ki kellene hagynunk az étrendünkből, akár nem, szeretnék 3 okot felhozni, amiért a legtöbb embernek érdemes lenne megfontolnia a glutén elhagyását, vagy legalábbis a sok feldolgozott gabona csökkentését az étrendünkből.

Miért fontos a feldolgozott gabonafélék kiiktatása

Először is, az erősen feldolgozott gabonafélék általában rendkívül magasan szerepelnek a glikémiás indexen, és a glikémiás index alapvetően csak az élelmiszereket méri, és azt, hogy a szervezetünk milyen gyorsan alakítja azokat vércukorrá. Ezt egy 100 pontos skálán alapozza meg, és a 100-as érték valójában csak glükóz, azaz cukor, tehát amikor cukrot veszünk magunkhoz, az nyilvánvalóan nagyon gyorsan vércukorrá alakul.

#1. Feldolgozott gabonafélék és a glikémiás index

A skálán magasabb értéket mutató élelmiszerektől általában távol akarjuk tartani magunkat, és íme, miért. Amikor olyasmit eszünk, ami magas a glikémiás indexen, a szervezetünk gyorsan vércukorrá alakítja, de aztán ezt a vérünkben lévő extra cukrot kezelni kell, és ha nagyon aktívak vagyunk, akkor ezt a vércukrot energiára használhatjuk, tehát az izmainkba juthat, és mozgásra használhatjuk. Ha nem vagyunk aktívak, a vércukornak el kell mennie valahová, és zsírként raktározódik el. Általánosságban elmondható, hogy a feldolgozott gabonafélék magasan szerepelnek a glikémiás indexen.

Ha például veszünk egy bagettet, tehát fehér kenyeret, akkor az a glikémiás indexen 95-ös értékkel szerepel, éppen a cukor alatt. Képzeljük el, milyen hatása van annak, ha fehér kenyérrel készült szendvicset eszünk, a vércukorszintünk az egekbe szökik, és hirtelen a szervezetnek valamit kezdenie kell vele, és elkezdünk zsírt raktározni.

A podcast jegyzeteiben mellékelek egy táblázatot, amely nagyjából minden egyes élelmiszert összehasonlít a glikémiás indexen, így átnézheted, és láthatsz néhány olyan ételt, amelyet jellemzően fogyasztasz, és elkezdhetsz képet kapni arról, hogy ezek milyen gyorsan alakulnak át vércukorrá, és ezek azok, amelyeket talán át kellene gondolnod.

Fordíts külön figyelmet a feldolgozott gabonafélékre, és elég egyértelmű tendenciát fogsz látni. Sok feldolgozott gabonatermék magasan szerepel a glikémiás index skálán.

#2. A feldolgozott gabonafélék magas kalóriatartalmúak, alacsony tápanyagtartalmúak

A legtöbb feldolgozott gabonatermék viszonylag magas kalóriatartalmú, és viszonylag alacsony tápértékű. Visszatérve a glikémiás index tetejére, nem minden gabonatermék van igazán magasan a glikémiás index skálán.

Példa erre egy teljes kiőrlésű tortilla, ez körülbelül 30-as értéket kap a glikémiás indexen. Hasonlítsuk össze ezt a teljes kiőrlésű tortillát egy édesburgonyával. Az édesburgonya 70-et kap a glikémiás indexen, tehát ha csak a glikémiás indexet nézzük, a teljes kiőrlésű tortilla 30, az édesburgonya 70, melyiket választjuk?

Úgy tűnik, hogy a teljes kiőrlésű tortilla a jobb választás, de a zöldségek, még azok is, amelyek magasabbak a glikémiás indexen, általában sokkal több tápértékkel rendelkeznek, mint ezek a feldolgozott gabonatermékek. Az édesburgonya példáját használva, az édesburgonya, annak ellenére, hogy a glikémiás indexe 70, nagyon sok vitamint és tápanyagot tartalmaz.

Például az A-vitamin, a napi ajánlott A-vitamin bevitelünk 214%-át kapjuk egy édesburgonyából. Ezt soha nem kapjuk meg egy feldolgozott gabonatermékből, és ne feledjük, a szervezetünk tápanyagokat akar. Tulajdonképpen nem ételre vágyik, így amikor olyan ételeket fogyasztunk, amelyeknek magas a tápanyagtartalma, akkor drasztikusan csökken annak az esélye, hogy a szervezetünk többre vágyik, valóban.

#3. A feldolgozott gabonafélék addiktív jellege

A harmadik ok, amiért azt javaslom, hogy csökkentsük vagy iktassunk ki annyi feldolgozott gabonaterméket, az az a tény, hogy ezek erősen addiktívak. A cukorhoz hasonlóan, amikor sok feldolgozott gabonakészítményt eszünk, kapunk egy löketet, jól érezzük magunkat, de mivel ezeknek az ételeknek alacsony a tápanyagtartalma, ez a lökés nem tart sokáig, és összeomlást tapasztalunk.

Elképzelheti, hogy ez gyorsan ördögi körré válik. Keletkezünk egy gabonatermékkel, megugrik a vércukorszintünk, jól érezzük magunkat, bekövetkezik az összeomlás, és még több ételre vágyunk. Visszamegyünk a gabonaalapú termékekhez, újra kapjuk a rohamot, és így tovább, és így tovább. Ahogy korábban említettem, általánosságban elmondható, hogy a gabonatermékek viszonylag magas kalóriatartalmúak, alacsony tápanyagtartalmúak, így ahogy végigmegyünk ezen a cikluson, hatalmas mennyiségű kalóriát viszünk be, de valójában soha nem elégítik ki a szervezetünk magas tápanyagtartalmú ételek iránti vágyát.

A “10 a 4-ből” tanulsága

A mai 10 a 4-ből tanulsága… A kérdés az volt: “A gluténtól elhízom?”. Mint mondtam, rengeteg kutatás szerint “igen”, és rengeteg kutatás szerint “nem”. A lényeg, hogy a glutén feldolgozott gabonatermékekben van, és ezek a feldolgozott gabonatermékek, ahogy az imént tárgyaltuk, általában nem a legjobb ételek az emberek számára, különösen akkor, ha fogyni szeretnél.

Ezen a héten 2 kihívásom van számodra. Az első az étkezési napló vezetése. Legalább 3 napig étkezési naplót vezetni, és valószínűleg hallottál már engem beszélni az étkezési naplózás értékéről, és ez egyszerűen azért van, mert működik. Annyira jó arra, hogy feltárja az étrendünk hiányosságait, és azokat a dolgokat, amelyeket megváltoztathatunk az életmódunkban, hogy elérjük a kívánt eredményeket. Legalább 3 napig vezessünk étkezési naplót. Az ideális lenne 7, de legalább 3 napig, és nézzünk vissza a naplóba, és azonosítsuk, talán menjünk végig és karikázzuk be az összes különböző gabonaterméket, amit ettünk.

Amit itt keresünk, az csak az, hogy rávilágítsunk, mi a függőségünk a gabonatermékektől? A második dolog, amit szeretnék, hogy miközben étkezési naplót vezetsz, jegyzetelj arról, hogyan érzi magát a tested.

Lehet, hogy elkezdesz észrevenni néhány összefüggést a gabonafélék fogyasztása és néhány olyan tünet között, amelyek általában a lisztes termékekkel, de általában a feldolgozott gabonatermékekkel is összefüggnek. Puffadtnak érezted magad? Nem érezted magad gázosnak? Fáradt voltál? Voltak gyomorpanaszai? Mit érzel, miután megetted ezeket az ételeket?

Ha fogyni szeretnél, és az étkezési napló vezetése után észreveszed, hogy az étrended tele van gabonatermékekkel, akkor valószínűleg ez egy jó kiindulópont.

Néhány feldolgozott gabonafélét több zöldséggel, esetleg gyümölcsökkel, vagy talán olyan gabonafélékkel helyettesítenél, amelyek nem olyan erősen feldolgozottak. Például quinoa, vagy acélból vágott zab. Ezek nagyban segíthetnek abban, hogy elérje azokat a súlycsökkentő eredményeket, amelyekre vágyik, és ha összefüggést észlel a gabonatermékek fogyasztása és az utána fellépő rossz közérzet között, akkor további motivációt kap, hogy változtasson az étrendjén.