Ma ma egy szabadnapom van az edzőteremből, és a szabadnapokon egy kicsit megőrülök. Valószínűleg meg tudod mondani néhány más cikkemből, amit arról írtam, hogyan lehet erősebbé válni az edzőteremtől távol! Azt hiszem, ez egy elég általános probléma, tényleg: bárki, aki szeret edzeni, és keményen edzeni, olyan gyakran akarja ezt tenni, amilyen gyakran csak lehet.
De a “minél gyakrabban” nem igazán olyan gyakori, legalábbis nem, ha nehéz erőnléti edzésről van szó. Az erősítés az edzőtermen kívül történik, amikor a testednek van ideje pihenni, pihenni és regenerálódni a rá nehezedő stresszből. Íme egy videó, ami részletesebben elmagyarázza, hogy miről van szó:
Ha eléggé nyugodt ember vagy, és könnyen tudsz pihenni a tervezett szabadnapjaidon, az nagyszerű. De ha olyan vagy, mint én, és unatkozol a szabadnapokon, akkor van néhány alternatíva. A kardió népszerű választás az “aktív pihenésre”, de legyünk őszinték: a kardió ugyanolyan unalmas lehet, mint a semmittevés. A nyújtás és a mobilitási munka szintén általánosan kínált lehetőségek a szabadnapokra, de nem hiszem, hogy ezek olyan hatékonyak lennének az erősebbé tételben.
Hogyan lehet tehát erősebbé válni a szabadnapokon, és közben mentálisan frissnek maradni? A válaszhoz kezdjük azzal, hogy mélyebben megvizsgáljuk az edzőtermi szabadnapok céljait.
A szabadnapok céljai
Mindenekelőtt ne feledd, hogy a szabadnapok legfőbb prioritása, hogy regenerálódj az elvégzett edzésből, hogy a következő edzésen 100%-os teljesítményt tudj nyújtani. Ha a szabadnapi tevékenységeid rontják ezt a képességedet, akkor kontraproduktívak – ezért itt óvatosan kell eljárnod.
Ez persze nem jelenti azt, hogy kanapéburgonyának kell lenned. Egy kis könnyű, frissítő tevékenység végzése a szabadnapokon segíthet csökkenteni a fájdalmat, a szellemi fáradtságot, javíthatja az anyagcserét és az energiaszintet – ami persze pontosan az, amit keresünk. Íme néhány magas szintű példa arra, hogy milyen tevékenységre gondolok:
Az aktív pihenés típusai
- Elképzelhető, hogy súlyokkal edzel, de jelentősen csökkentett mennyiséggel és intenzitással (hasonlóan a deloadhoz).
- Elképzelhető, hogy valamilyen típusú keresztedzéssel foglalkozol. Mivel az emelés anaerob tevékenység, amely meglehetősen jelentős terhelést jelent az ízületekre, itt általában valamilyen alacsony terhelésű aerob tevékenységet keresünk.
- Ha fájdalmai vannak, akkor a “prehab” vagy rehabilitációs gyakorlatok mindenképpen hatékony pihenőnapot jelentenek – de ne keverje össze ezeket az általános mobilitási munkával.
A kardióról szóló cikkemben már foglalkoztam az erőemeléshez szükséges keresztedzéssel, így azt itt nem fogom feleleveníteni. De mi a helyzet az első lehetőséggel? Ha súlyzózol, akkor tényleg kiveszel egy szabadnapot? Nos, talán. Lehetséges, hogy körökkel, magas ismétlésszámmal és más innovatív stratégiákkal (például egy stabilitási edzéssel) elérheted a pihenőnap célját anélkül, hogy teljesen kimaradnál az edzőteremből.
Programok “szabadnapokra”
Azt már írtam, hogy az “extra” edzések remek módja lehetnek a gyengeségek felhozatalának. Segíthetnek a regenerálódás javításában és a munkaképesség növelésében is anélkül, hogy fáradtságot okoznának, de ezt egy kicsit nehezebb lehet programozni. Ajánlásaim:
- Gondoskodj róla, hogy ezek az edzések olyan izmokat célozzanak meg, amelyeket az elmúlt 24 órában egy nehéz edzésen edzettél, hogy segítsenek enyhíteni a legtöbb fájdalmat, és a legkevesebb átfedés legyen a jövőbeli nehéz edzésekkel.
- Ragaszkodj az izolációs mozgásokhoz vagy a testsúlyos mozgásokhoz. Ha súlyzókat vagy súlyzókat használ, korlátozza a terhelést a maximális terhelésének körülbelül 30%-ára.
- Mozogjon gyorsan. Tartsa magasan a pulzusszámot.
- Vegye be a kondicionálást, de ne vigye túlzásba. Néhány perc egyenletes állapotú kardió, szánhúzás, harci kötél vagy hasonló tökéletes – fél óra talán már túl sok.
Mintás “pihenőnapi” edzések
Nehéz guggolás vagy Deadlift nap után
- 2 út szánkóhúzás könnyű súllyal, visszafelé visszafelé haladva; majd 5 sorozat 10 sorozat fordított hiperextenzió; hasizom munka; és befejezésként 10 perc lazítás az ellipszis tréneren.
Nehézpados nap után
- 2 szánhúzás bemelegítésként; majd 100 fekvőtámasz; rotátorköpeny-gyakorlat (L-flyes, YTWL és fali angyalok); hasi munka; és 10 perces cooldown sétával a ferde futópadon.
Egy deload hétre
- Egy teljes testet igénybe vevő edzés deload alatt: 2 sorozat 25 fekvenyomás a Bamboo rúddal; 2 sorozat 20 gyalogló fekvőtámasz könnyű kettlebellel; 5 sorozat állcsúszás súly nélkül; és hasi munka.