A húzódzkodással kapcsolatban két kellemetlen igazság van. Az egyik, hogy ezek a fittség szabványos mércéi. Kettő, már egyetlen húzódzkodás végrehajtása is rendkívül nehéz a felsőtest ereje nélkül – így igazi büszkeséggyilkossá teszi az edzőteremben való gyakorlást. De nem lehetetlen elsajátítani ezt a kemény gyakorlatot, és nincs szükséged edzőtermi tagságra ahhoz, hogy megtanuld. Amíg van egy húzódzkodó rúd és kitartásod a folyamatos próbálkozáshoz, addig mire észbe kapsz, már a saját testsúlyodat fogod felemelni. Íme, hogyan.
Semmi sem készít fel jobban a felhúzásra, mint a felhúzás
Aki hónapokig dolgozott a láthúzás és az evezés erején, csakhogy rájöjjön, hogy még mindig nem tud felhúzást végezni, az bizonyára zavarba jön. Ezek a többi gyakorlat nem ugyanazokat az általános izomcsoportokat dolgoztatja meg? Nos, igen és nem. Minden bizonnyal a hát felső részének főbb izmait célozzák meg, de a felhúzás egyedülálló abban a tekintetben, hogy jelentős fogás- és törzserőre van szükség a lapocka irányításával együtt. Még az asszisztált húzódzkodás sem igényel olyan teljes testkontrollt és elkötelezettséget, mint a valódi húzódzkodás, így semmi sem tud úgy felkészíteni a húzódzkodásra, mint a húzódzkodás.
Ez az oka annak, hogy a lehető legjobb módosítások, amelyek segítenek az első húzódzkodásban, azok, amelyek a teljes mozdulatot falatnyi elemekre bontják, a gyakorlat egyes részein keresztül fejlesztik az erőt, hogy végül össze tudd rakni őket egy egésszé.
Just Hang There
“Ha nem tudod megtartani a rudat, a húzódzkodás ereje nem igazán számít” – mondja Parker Condit, személyi edző és a coloradói The Aspen Clinic teljesítményközpontjának programigazgatója. Az egyik legjobb módja a fogóerő fejlesztésének, amely természetesen a húzódzkodásra is átragad, az alapvető rúdlógás. És igen, ez pontosan az, aminek hangzik – egyszerűen lógj, kinyújtott karral, a felhúzó rúdról.
De a fogás pozíciója is fontos. “Azt akarod, hogy a csuklódhoz legközelebb eső összes ujjperced a plafon felé mutasson, amikor lógsz” – mondja Condit. Ez az a pozíció, amely a kezedet és az alkarodat ugyanabba a helyzetbe hozza, amelyet a teljes húzódzkodás közben is fenn kell tartaniuk. Condit azt javasolja, hogy három sorozatot végezzünk kudarcig (csak addig lógjunk, amíg már nem tudunk lógni), a két sorozat között egy perc pihenővel. Ezt hetente kétszer-háromszor végezd el. Amint három lógást tudsz végezni egyenként 60 másodpercig, nehezítsd meg a gyakorlatot egy hátizsákkal, ami tele van a ház körüli nehéz dolgokkal.
Kezd egy szalaggal vagy egy haverral
A szalaggal és a haverral végzett húzódzkodás remek módja annak, hogy a valódi húzódzkodás teljes mozgástartományát végiggyakorold, de egy kis plusz segítséggel. Detric Smith, az Results Performance Training erőnléti edzője és tulajdonosa azt javasolja, hogy partneres húzódzkodással kezdj, ha van valaki, akivel együtt tudsz dolgozni. Kérje meg a partnerét, hogy könnyedén fogja meg a lábát vagy a csípőjét, hogy adjon egy extra lökést, amikor elakad. A trükk a kommunikációban rejlik. Ne hagyd, hogy a partnered túl sok segítséget adjon neked. A mozdulatnak kihívást kell jelentenie.
Ha nincs a közelben partner, a szalagos húzódzkodás jó alternatíva, mert olcsón utánozhatod vele az edzőterem segített húzódzkodó gépét. Extra erős ellenállású szalagokat használva, hurkolj egy szalagot a húzódzkodó rúd köré, és fűzd át a saját hurokján, hogy “rögzítsd” a helyére. Helyezze az egyik térdét vagy lábát a lógó hurokba, fogja meg a rudat a szokásos húzódzkodási pozícióban, majd végezzen egy húzódzkodást a szalag rugalmasságát felhasználva, hogy feljusson a rúdra. Csak tartsd észben, hogy a szalagos húzódzkodások nem tökéletesen hasonlítanak a valódi húzódzkodásokhoz, így bár ez egy jó módja annak, hogy hozzászoktasd a tested a gyakorlat érzéséhez, nem szabad túlságosan rájuk támaszkodnod.
Végezz három sorozat szalagos vagy haveros húzódzkodást kudarcig. Sorozatonként végezz annyi ismétlést, amennyit csak tudsz, még akkor is, ha csak egyeseket csinálsz. A két sorozat között hagyj egy perc pihenőt.
Adj hozzá negatívokat
A negatív húzódzkodások a húzódzkodó gyakorlat excentrikus, vagyis megnyújtó fázisát dolgoztatják meg. És mivel az excentrikus fázis ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, mint a koncentrikus fázis, csak éppen ellenkező irányban, remek módja a húzódzkodás erejének fejlesztésére anélkül, hogy a mozgás “húzó” részét kellene végrehajtanod.
Elméletben a negatívok könnyűnek tűnnek. Egyszerűen állj egy székre, és helyezkedj el a húzódzkodó rúd tetején, a kezed a rudat fogja, az állad pedig a rúd fölött. Emeld fel a lábad a székről, és lassan, kontrolláltan nyújtsd ki a karjaidat, és engedd le magad a húzódzkodás alsó helyzetébe.
A helyesen végrehajtott negatív húzódzkodás rendkívül megterhelő. Nick Collias, a Progressive Calisthenics edzője és a Bodybuilding.com vezető szerkesztője azt javasolja, hogy három-öt sorozatban három-öt lassú negatívot végezzünk, így minden negatív végrehajtása legalább öt másodpercet vesz igénybe. Ezt a sorozatot hetente kétszer iktasd be az edzésedbe, és nem kell sokáig várnod, hogy áttérj a teljes húzódzkodásra.
Kipróbáld a semleges fogást
Minden alkalommal, amikor húzódzkodáson dolgozol, valóban ki kell próbálnod egy húzódzkodást. Collias azt javasolja, hogy semleges fogással kezdj, úgy, hogy a tenyereid egymással szemben legyenek. “Ebben a fogásban erősebb vagy, mint más fogásokban” – mondja Collias, hozzátéve, hogy a vállaknak is könnyebb.
A kezdeti húzás, hogy felemelje a lábát a földről, gyakran az első akadályt jelenti. Próbálj meg egy-két másodpercre túllépni rajta. Ha nem tudod magadtól felhúzni magad, lazíts, majd próbáld meg újra – de ezúttal adj hozzá egy kis ugrást, hogy túljuss az első akadós ponton. Végezd el a felhúzást, amennyire csak tudod, majd lassan engedd vissza magad negatívhoz hasonló mozdulattal.
Nem kell sok idő – néhány hét és néhány hónap között -, hogy jelentős javulást tapasztalj a teljesítményedben. Amint képes leszel egyetlen, teljes húzódzkodásra, haladj felfelé legalább három, öt vagy több ismétlésből álló sorozatig.
Az exkluzív felszerelési videókhoz, hírességekkel készített interjúkhoz és sok máshoz való hozzáférésért iratkozzon fel a YouTube-on!