Mit tudnak és mit nem tudnak a kollagén peptidek'

Ha naprakészen követi a legújabb egészségügyi és jóléti trendeket, kétségtelenül látta már a “kollagén peptidek” szót blogbejegyzésekben, útmutatókban és top 10-es listákban mindenhol.

A legtöbbünk számára a kollagén olyan bőrápolási termékek összetevője, mint az öregedésgátló krémek, balzsamok és hidratálók. A kollagén azonban valójában sokkal több, mint egy bőrápolási összetevő – ez az egyik legfontosabb fehérje a szervezet kötőszövetében.

A szervezetünk természetes módon termel kollagént. Az életkor előrehaladtával azonban a szervezet által termelt kollagén mennyisége csökken. A kollagénpeptid-kiegészítők megkönnyítik az egyenletes kollagénszint fenntartását, ami potenciálisan hozzájárulhat az egészségesebb bőr, csontok és egyéb szövetek kialakulásához.

Az alábbiakban elmagyaráztuk, hogy mik azok a kollagénpeptidek, és mit mondanak a létező bizonyítékok arról, hogy milyen szerepet játszhatnak a bőr és a test fitten és egészségesen tartásában. Áttekintünk néhány olyan potenciális előnyt, amelyet a kollagénpeptidek kínálnak, és amelyekkel kapcsolatban még folynak a kutatások, valamint lebontunk néhány olyan hype-ot, amelyet jelenleg nem támasztanak alá kutatások.

Mi a kollagénpeptidek?

A kollagénpeptidek a kollagén hidrolizált formája, amelyet turmixokhoz, kávéhoz és más ételekhez és italokhoz adhat. A legtöbb kollagén peptid por alakban kerül forgalomba, bár néhányat kapszulaként és folyadékként is árulnak.

A feltételezések szerint a kollagénpeptid-kiegészítő használata potenciálisan segít pótolni a kollagén természetes csökkenését, ami a korral bekövetkezik.

Mielőtt rátérnénk a kollagén peptidek sajátosságaira, fontos elmagyarázni, hogy mi is az a kollagén, és milyen számos módon használja fel a szervezet az egészséges bőr, csontok, ízületek, haj és köröm növekedéséhez és fenntartásához.

Mi az a kollagén?

A kollagén egy alapvető szerkezeti fehérje, amely a szervezet kötőszövetének fő alkotóeleme. Valójában az összes fehérje egyharmadát és a bőröd száraz tömegének háromnegyedét teszi ki. Bizonyos mértékig úgy gondolhatsz rá, mint egyfajta kötőszöveti szuperragasztóra, amely összetartja a testedet alkotó összes többi alkotóelemet.

A legtöbb ember a kollagénhez olyan dolgokat társít, mint a puha, rugalmas bőr. Bár ez is része annak a szerepnek, amit a kollagén játszik a szervezetben, a kollagén sokkal többért felelős, mint a bőr simaságának megőrzéséért.

A víz és a zsír mellett a tested rengeteg fehérjéből áll. Izmaid, csontjaid, szerveid, hajad, bőröd és körmeid mind-mind elsősorban különböző fehérjékből állnak.

A testedben számos különböző fehérje található, amelyek mindegyike fontos szerepet játszik a működésedben. Az aktin és a miozin például bőségesen megtalálható az izomsejtekben, és olyan folyamatokért felelősek, mint az izomösszehúzódás.

A hemoglobin viszont egy létfontosságú fehérje, amely a véredben található. Felelős azért, hogy a vérben lévő oxigént a tüdőből a test többi szövetébe szállítsa.

Röviden, minden egyes fehérje a szervezetedben más – de fontos – szerepet játszik abban, hogy életben maradj, egészséges, fitt és képes legyél megtenni azokat a dolgokat, amelyekre szükséged van.

A szervezetedben található számos fehérje közül a kollagén a legnagyobb mennyiségben jelenlévő.

Másképpen fogalmazva, ha a tested fehérjéit egy tortadiagramnak tekintenéd, a kollagén a torta körülbelül egyharmadát tenné ki, a testedben található különböző más fehérjék pedig egy-egy kisebb szeletet képviselnének.

Bár a legtöbb ember a kollagénre csak úgy gondol, mint kollagénre, valójában számos különböző típusú kollagén van a szervezetben. Jelenleg huszonnyolcat azonosítottunk. Ezek közül az I., II. és III. típusú kollagén a leggyakoribb. Valójában csak az I-es típus teszi ki a szervezet teljes kollagéntartalmának több mint 90 százalékát.

Mit csinál a kollagén?

A kollagén szerepe az, hogy strukturális támaszt nyújtson a test kötőszöveteinek, például a bőrnek, az inaknak, a csontoknak, a szalagoknak és a belső szerveknek.

Mint korábban említettük, segíthet, ha úgy gondolunk a kollagénre, mint a szervezet szuperragasztójára – egy olyan fehérjére, amely segít összetartani az egészséges szövetek többi kulcsfontosságú összetevőjét.

A kollagén például rendkívül gyakori fehérje a bőrünkben. A bőrben a kollagén fontos szerepet játszik az új bőrsejtek termelődésének serkentésében, segít megőrizni a bőr puhaságát, simaságát és rugalmasságát.

Ez a folyamat fiatalosan tartja bőrét, és hozzájárul a korral járó bőrproblémák, például a ráncok, a szarkalábak és a szemöldökráncok kialakulásának megelőzéséhez.

A kollagén az Ön belső szerveinek egészséges működésében is szerepet játszik. A kollagén például a veseszűrők alapszerkezetének része. Jelen van továbbá az érszövetben, a májban és a tüdőben, a szemedben, a bélrendszeredben és a csontjaidat borító, védő és összekötő porcokban.

Egyszerűen fogalmazva, a kollagén a tested bőrének és belső szöveteinek nagy százalékában nélkülözhetetlen építőelem. Nélküle a tested szinte minden része – a bőrödtől és a hajadtól kezdve a létfontosságú szerveidig – nem tud működni.

Szóval, mik is pontosan a kollagén peptidek?

A szervezetünk természetes módon termeli a saját kollagénjét. A kollagént egy sor különböző sejt választja ki, a legtöbbet jellemzően a kötőszöveti sejtek termelik.

A kollagéntermelés általában a tizenéves és a húszas éveid elején a legmagasabb. Ahogy öregszünk, a szervezet természetes kollagéntermelése lassulni kezd.

A The American Journal of Pathology című folyóiratban 2006-ban megjelent laboratóriumi tanulmányban a kutatók 18 és 29 év közötti emberek bőrbiopsziáit vizsgálták, és összehasonlították 80 éves vagy idősebb emberek bőrbiopsziáival. Az eredmények azt mutatták, hogy az idősebbeknél 75 százalékkal alacsonyabb volt a kollagénszintézis aránya, mint a 18 és huszonkilenc év közötti embereknél.

A kollagéntermelés persze nem csökken hirtelen 75 százalékkal, amint betöltöd a nyolcvanat. Ehelyett a szervezet új kollagén termelésére való képessége fokozatosan, évente körülbelül egy százalékkal csökken húszéves korától kezdve.

A kollagéntermelés e fokozatos csökkenésének eredménye a vékonyabb, kevésbé rugalmas bőr, valamint a ráncok, a mosolyráncok, az arcbőr és az öregedéssel kapcsolatos egyéb esztétikai bőrproblémák kifejezettebb megjelenése.

Vannak olyan feltételezések, amelyek szerint a több kollagén bevitele az étrendbe segíthet lassítani a kollagéntermelés e fokozatos csökkenéséből eredő, az öregedéssel kapcsolatos hatások egy részét. A kollagénben gazdag élelmiszerek, vagy olyan aminosavakban gazdag élelmiszerek, amelyek hozzájárulhatnak a termeléséhez, olyan ételek, mint a hal, a csontleves, a tojásfehérje, a fokhagyma, a bab és bizonyos bogyós gyümölcsök.

Az étrend radikális megváltoztatása csak azért, hogy több kollagénhez jussunk, nem mindig egyszerű dolog. Az egyes élelmiszerekben lévő kollagén mennyisége is változhat – míg a halak “húsa” nem túl gazdag kollagénben, addig a kevésbé étvágygerjesztő részek, például a fej és a bőr igen.

Ezért vannak a kollagén peptidek. A kollagénpeptidek hidrolizált, biológiailag hozzáférhető kollagénfehérjék, amelyeket bevehetsz, hogy kiegészítsd a szervezeted természetes kollagéntermelését anélkül, hogy jelentős változtatásokat kellene tenned az étrendedben.

Miért olyan népszerűek a kollagénpeptidek?

A kollagénpeptidek népszerűsége óriási mértékben nőtt az elmúlt néhány évben, nagyrészt a kollagén előnyeit hirdető bloggerek és wellness-rajongók hatására.

A Google Trends adatai szerint az elmúlt öt évben több mint háromszorosára nőtt a kollagénnel kapcsolatos információk online keresésének száma. A kollagénben gazdag élelmiszerek, például a csontleves és bizonyos húsok iránt is egyre nagyobb az érdeklődés.

Mint sok más egészségügyi trend, a kollagén hirtelen megnövekedett érdeklődésének oka részben az ismertségben keresendő. Minden eddiginél több ember van tisztában a kollagén potenciális előnyeivel, mind általános egészségügyi, mind öregedésgátló szempontból.

A másik ok a kényelmi tényező. A kollagén peptidek ugyanolyan kényelmesen és egyszerűen használhatók, mint bármely más por alapú étrend-kiegészítő.

Adhatja őket például a reggeli turmixához, belekeverheti a kávéjába, vagy beveheti őket edzés után, mint egy fehérjeturmixot.

Melyek a kollagén peptidek lehetséges előnyei?

A kollagén peptidek lehetséges előnyeinek kutatása még folyamatban van, ami azt jelenti, hogy bár jelenleg vannak bizonyítékok arra, hogy a kollagénnek bizonyos előnyei lehetnek, a kollagén peptidek előnyeinek további alátámasztása folyamatosan bővül a kint lévő kutatási anyagokkal.

Felsoroltunk néhányat az eddig vizsgált lehetséges előnyök közül, valamint az egyes előnyök mögött álló jelenlegi tudományos kutatásokat.

A kollagén puhán és simán tarthatja a bőrét

Vitathatatlanul a kollagén-kiegészítők legnagyobb potenciális előnye, hogy javíthatják a bőr megjelenését. Kutatások szerint a kollagén-kiegészítők használata segíthet lassítani az öregedés bizonyos jeleit, például a kollagéntermelés korral járó csökkenését.

Amint fentebb említettük, a kollagén messze a bőrben a legnagyobb mennyiségben előforduló fehérje, amely a bőr száraz tömegének mintegy 75 százalékát teszi ki. Az életkor előrehaladtával normális, hogy a kollagénszint fokozatosan csökken, ami az idősebb emberek bőrén gyakori alacsonyabb rugalmasságot és látható ráncosodást eredményez.

A kollagénszintézis csökkenésének nagy része az öregedési folyamat természetes következménye. Azonban néhány tényező, például a napozásból eredő fénykárosodás is befolyásolhatja a szervezet bizonyos típusú kollagén előállítására való képességét.

A kollagénnel kapcsolatos tanulmányok azt mutatják, hogy a kollagénpeptid-kiegészítők rendszeres használata potenciálisan visszafordíthatja e károsodás egy részét, hozzájárulva a simább, rugalmasabb és kevésbé ráncos bőrhöz.

A Skin Pharmacology and Physiology című szaklapban közzétett 2014-es tanulmányban a kutatók 69 35 és 55 év közötti nő bőrének rugalmasságát, nedvességét, érdességét és vízveszteségét elemezték négy héten keresztül.

A kutatók megállapították, hogy azoknál a nőknél, akik 2,5 g vagy 5 g kollagénpeptid-kiegészítőt használtak, négy hét után statisztikailag szignifikánsan nőtt a bőr rugalmassága. A kollagénpeptidek pozitívan befolyásolták a nők bőrnedvesség-szintjét és a bőr párolgását is.

Egy másik, 2018-as tanulmány szerint a kollagénpeptidek napi használata javította a bőr hidratáltságát és csökkentette a ráncosodást 12 hét alatt.

Végül egy 2015-ös tanulmány szerint a kollagénpeptidek szájon át történő pótlása a bőr fokozott hidratáltságát és magasabb kollagénsűrűséget eredményezett a dermiszben (a bőr legkülső hámréteg alatti réteg).

Röviden, a kollagénpeptid-kiegészítő használata növelheti a bőr kollagéntartalmát, segítve, hogy az puha, rugalmas és egészséges maradjon, miközben csökkenti a ráncok kialakulásának kockázatát.

A kollagén segít az izomzat felépítésében és fenntartásában

A kollagén egy fehérje, ami azt jelenti, hogy a kollagén peptidek hozzájárulhatnak a napi fehérjebevitelhez. A kutatások szerint a kollagén peptidek szedése jó fehérjeforrással látja el a szervezetet.

Az International Society of Sports Nutrition szerint: “Az akut edzési inger, különösen az ellenállásos edzés, és a fehérje bevitele egyaránt serkenti az izomfehérje szintézist (MPS), és szinergikusan hat, ha a fehérjefogyasztás az ellenállásos edzés előtt vagy után történik”. Mint ilyen, ha szeretsz edzeni, egy kollagén-kiegészítő segíthet a jobb eredmények elérésében.

A British Journal of Nutrition 2015-ben megjelent tanulmányában 53, 65 éves és idősebb, korral járó izomvesztésben szenvedő férfi esetében értékelték a kollagénpeptidek alkalmazását ellenállásos edzésprogrammal kombinálva. A vizsgálatban résztvevők vagy 15 g kollagénpeptidet vagy placebót kaptak, amelyet egy órával az edzés után kellett bevenniük. Három hónap elteltével a kollagénpeptidek csoportjába tartozó férfiak több erőt és izomtömeget szereztek, mint azok, akik ugyanazt az edzésprogramot követték kollagénpeptidek használata nélkül.

A kollagénpótlásból természetesen nem csak az idősebb férfiak profitálnak. Egy 25, a 20-as éveik közepén járó fiatal férfival végzett nemrégiben végzett vizsgálatban a résztvevők 12 héten keresztül minden nap 15 g kollagénpeptidet vagy placebót kaptak, amelyet egy órával az ellenállóképességi edzés befejezése után kellett elfogyasztaniuk. Összességében a vizsgálat végére a zsírmentes tömeg, a testtömeg és az izomerő mind nagyobb mértékben nőtt a kollagénpeptid csoportban, mint a placebocsoportban.

Ha fizikailag aktív, a kollagénpeptidek beillesztése a napi rutinba megkönnyítheti a célzott fehérjebevitel elérését. Ez hosszú távon hozzájárulhat a jobb izom- és erőnövekedéshez, valamint az edzés utáni jobb regenerálódáshoz.

Ezzel együtt érdemes megjegyezni, hogy a kollagén nem tökéletes fehérje az izmok fehérjeszintéziséhez és a sportteljesítményhez. A tejsavóval, a kazeinnel és a húsban található fehérjével ellentétben a kollagén kevés leucint tartalmaz – ez az izomszövet építéséhez és javításához nélkülözhetetlen aminosav.

Ez azt jelenti, hogy bár a kollagén peptidek segíthetnek az izomépítésben és -fenntartásban, jobb, ha nem hagyatkozol rájuk teljesen. Ehelyett próbáld meg a kollagént egy kiegyensúlyozott, különböző fehérjeforrásokban gazdag étrendhez hozzáadni.

A kollagén-kiegészítés segíthet jóllakottnak maradni

Míg arra nincs bizonyíték, hogy a kollagén önmagában zsírt éget, arra van bizonyíték, hogy a kollagén-kiegészítők étkezés részeként történő fogyasztása hosszabb ideig teltségérzetet okozhat, ami viszont segíthet a diéta betartásában.

Egy 24 egészséges fiatal felnőtt bevonásával végzett vizsgálatban a zselatint tartalmazó reggeli három órával későbbi ebédnél kisebb étvágyat eredményezett, mint a kazein-, szója- és tejsavófehérjét tartalmazó reggeli. A vizsgálathoz használt reggeli azonban más fehérjeforrásokat is tartalmazott, így nehéz egyértelmű következtetést levonni.

Röviden, bár a kollagén nem zsírégető anyag, van némi bizonyíték arra, hogy segíthet elnyomni az étvágyat és hosszabb ideig jóllakottan tartani.

A kollagén támogathatja az ízületek és az izmok egészségét

Emellett vannak más tanulmányok is, amelyek szerint a kollagén elősegítheti az ízületek egészségét és támogathatja az izmok regenerálódását edzés után. Egy 24 hetes vizsgálat, amelyben sportolók – az ízületi és izomfájdalmak különösen nagy kockázatának kitett csoport – 10 g kollagén-hidrolizátumot vagy placebót szedtek, azt találta, hogy a kollagént szedő sportolók ízületi fájdalmai jelentősen javultak.

Egy másik tanulmány szintén tesztelte a kollagén lehetséges hatásait az izmok regenerálódására, és azt találta, hogy egy kis csoportban, akik naponta 20 g kollagénpeptidet vettek be, a kollagént fogyasztó sportolók mérsékelt izomregenerációt és jobb izomfájdalmat tapasztaltak az edzés utáni 48 órában.

A kollagénpeptidek javíthatják a körmök egészségét

Van némi bizonyíték arra, hogy a kollagénpeptidek hozzájárulhatnak az egészségesebb körmökhöz.

A Journal of Cosmetic Dermatology című szaklapban 2017-ben közzétett tanulmány szerint a bioaktív kollagénpeptidek napi használata 12 százalékos növekedést eredményezett a köröm növekedési ütemében, kevesebb esetben fordult elő törékeny köröm és a köröm megjelenésének általános javulása.

Milyen állításokat nem támasztanak alá bizonyítékok?

Keresgessen az interneten a kollagénnel kapcsolatos információk után, és jó eséllyel bele fog botlani egy olyan útmutatóba vagy blogbejegyzésbe, amely az aknétól kezdve a csonttörésen át a férfi kopaszodásig és még a szívbetegségek kezelésére is ajánlja.

Míg ezek az előnyök elsőre vonzónak tűnhetnek, nem minden, a kollagénnel kapcsolatos állítást támasztanak alá bizonyítékok. Az alábbiakban megnéztünk néhány ilyen állítást.

A kollagén-kiegészítők kezelik és megelőzik a pattanásokat

Míg a kollagén-kiegészítők használata bizonyítottan javítja a bőr általános megjelenését, nincs bizonyíték arra, hogy a kollagén kezeli vagy megelőzi a pattanásokat.

Az aknét a faggyú és az elhalt hámsejtek felhalmozódása okozza. Amikor ezek felhalmozódnak egy pórusban, pattanás alakulhat ki. Az olyan kezelések, mint a helyi tretinoin, a szájon át szedhető izotretinoin és a vény nélkül kapható termékek mind segíthetnek csökkenteni a pattanások kialakulásának kockázatát.

A kollagén peptidek segítenek az ekcéma kezelésében

Az aknéhoz hasonlóan nincs tudományos bizonyíték arra, hogy a kollagén megelőzi vagy segíti az ekcéma tüneteinek kezelését. Arra sincs tudományos bizonyíték, hogy a kollagén-kiegészítők kezelnék vagy gyógyítanák a pikkelysömört és más immunrendszerrel összefüggő bőrbetegségeket.

A kollagén helyrehozhatja a “szivárgó bélrendszert”

A kollagént gyakran ajánlják a szivárgó bél szindróma természetes kezelésére – ez egy hipotetikus, a mainstream orvostudomány által fel nem ismert orvosi állapot, amely állítólag számos gyakori, gyakran súlyos egészségügyi állapothoz vezet.

Bár a fokozott béláteresztőképesség egy elismert orvosi állapot, a szivárgó bél szindrómával kapcsolatos állítások közül sokat nem támasztanak alá tudományos bizonyítékok. Ezek közé tartozik az az állítás, hogy a kollagén-kiegészítők használatával kezelhető, javítható vagy gyógyítható a szivárgó bél.

A kollagén közvetlenül zsírt éget

Az interneten olvasható egyes állításokkal ellentétben nincs bizonyíték arra, hogy a kollagén közvetlenül zsírt éget. A kollagén nem stimuláns, és nem bizonyított, hogy növeli az anyagcserét vagy befolyásolja a nap folyamán elégetett energia mennyiségét.

Amint azt fentebb tárgyaltuk, van némi bizonyíték arra, hogy a kollagén peptidek beépítése az étkezésbe hosszabb ideig teltségérzetet okozhat, ami megkönnyítheti a fogyókúrás étrend betartását. A kollagén önmagában történő szedése azonban nem fogja a szervezetet zsírégetésre késztetni.

A kollagén peptidek segítenek az alvásban

Ez egy másik gyakori állítás, amely az interneten kering. Bár a kollagén gazdag glicinben, egy olyan aminosavban, amely számos potenciális alvási előnyhöz kapcsolódik, nincs bizonyíték arra, hogy a kollagén peptidek lefekvés előtti szedése segítene elaludni vagy elaludni.

Végkövetkeztetés

A kollagén a szervezet által termelt alapvető fehérje. Ahogy öregszünk, a szervezetünk egyre kevesebbet termel belőle. Számos élelmiszer tartalmaz kollagént, de léteznek különböző formájú, kollagénpeptideket tartalmazó étrend-kiegészítők is, amelyeket beilleszthetünk az étrendünkbe.

Mivel a kollagén peptidek por formában (valamint folyadékokban, kapszulákban és még gumicukor formájában is) kaphatók, könnyen hozzáadhatjuk őket a turmixokhoz, a reggeli kávéhoz vagy akár egy edzés utáni fehérjeturmixhoz.

A kutatások folyamatban vannak, de szilárd bizonyítékok vannak arra, hogy a kollagén mennyiségének növelése – akár kollagénben gazdag élelmiszerekkel, akár kollagén-kiegészítőkkel – számos előnnyel járhat.