Mit tegyek, ha sovány kövér vagyok

Május 29, 2020, 14:53

A “sovány kövér” kifejezés ellentmondásosan hangozhat – hogyan lehet valaki egyszerre sovány és kövér?

A sovány kövér emberek azok, akik ruházatban karcsúnak tűnnek, és alacsony vagy közepes BMI-t (testtömegindex) tartanak, de magas a testzsírjuk és alacsony az izomtömegük.

A ruhák alatt tehát – valójában puhának tűnnek, és nincs sok izomtónusuk.

A sovány kövérek edzésprogramja (ha van ilyen) többnyire kardióból áll, és az étrendjük többnyire feldolgozott élelmiszereken alapul.

Hogyan lehet megszabadulni a sovány kövér testtől? Mindenképpen meg kell változtatnod az étrendedet és az edzésprogramodat (vagy el kell fogadnod egy edzésprogramot).

Férfiak és nők egyaránt lehetnek ilyen állapotban, de én ebben a blogbejegyzésben csak a sovány kövér nőkre fogok koncentrálni, és arra, hogy milyen “sovány kövér edzéseket” tehetnek, hogy helyrehozzák ezt a kinézetet.

VAGYOK EGY VAGYON KEVÉR NŐ?

Van néhány közös vonás, ami minden sovány kövér lányt jellemez:

• A sovány kövér nők általában a legtöbb zsírt a középső részük (hasuk), valamint a csípőjük és a combjuk körül hordják
  (Tudod, a rettegett “muffin top/szerelmes kéz” és “nyeregtáska”.).
• A sovány kövér lányok étrendje jellemzően felesleges szénhidrátokból, mesterséges édesítőszerekből, cukorból vagy feldolgozott élelmiszerekből áll. Alapvetően kerülik a zöldségeket, amennyire csak lehet, és silány ételeket esznek.
• A sovány kövér nők általában egyáltalán nem edzenek, vagy csak kardiót végeznek.
• Az is jellemző, hogy kevés fehérjét fogyasztanak (általában feldolgozott élelmiszerekkel és cukorral helyettesítve).
• A sovány kövér nők általában jól néznek ki a ruhákban, de alatta nagyon petyhüdtek.
• Az is látszik, hogy állandóan “cukrosodnak”, vagy “agyi ködben” szenvednek.

Ha sovány nő vagy, de küzdesz a köldököd, csípőd és combod körüli zsírral, amitől nem tudsz megszabadulni, akkor lehet, hogy sovány kövér vagy.

Miért vagyok sovány kövér?

Mint már említettük, általában egy, kettő – vagy mindezek együttesen – okozzák a sovány kövér testalkatot:

1. Kizárólag kardió edzés és az ellenállásos edzés kerülése
2. Szegény táplálkozás
3. Genetika

A sovány zsír az izomtömeg elvesztésének (ami csökkenti az anyagcserét) és az azonos – általában egészségtelen ételekből származó (alacsonyabb anyagcserével járó) kalóriák fogyasztásával történő zsírpótlásnak az eredménye.

Megtarthatod ugyanazt a súlyt, kicsit feljebb vagy akár lejjebb is mehet a súlyod – de ez főként zsír, nem izom.

KIZÁRÓLAG KARDió edzéseket végzel

A te “megszabadulni a sovány zsírból edzésprogramod” csak kardió?

Gyakran látom ezt a szindrómát olyan nőknél, akik sokat kardióznak, és nem végeznek ellenállásos edzést, mert attól félnek, hogy ettől terjedelmesnek fognak tűnni.

Megértem ezt a félelmet, mivel magam is így voltam vele. Ha ez a helyzet, arra bátorítom, hogy olvassa el a blogbejegyzésemet arról, hogyan lehet karcsú és tónusos, de nem lesz terjedelmes.

A kardió tartja karcsúnak, de nem épít elég izmot ahhoz, hogy alacsonyan tartsa a testzsírszintet.

Amint öregszünk, az anyagcsere természetesen lelassul.

A sovány kövér edzésprogramodnak az izomépítésre kell épülnie, ami segít az anyagcserédet fent tartani és a testzsírszintedet alacsonyan tartani.

Az ellenállásos edzés elkerülése okozhatja a sovány kövér kinézetet.

KORLÁTOS TÁPLÁLKOZÁSOD

Ha azon gondolkodsz, hogyan szabadulhatsz meg a sovány zsír kinézetedtől- azzal KELL kezdened, hogy jobban megválasztod az ételeket, amiket eszel.

A sovány zsír étrend általában sok szénhidrátot és finomított élelmiszert tartalmaz. Ez határozottan növeli a testzsírszintedet, és azt okozza, hogy sovány kövérnek tűnsz, és sok felesleges testsúlyt raktározol a középső régióban.

A régi aranyszabály még mindig érvényes – Egy rossz diétát nem lehet túledzeni!

NEKED GENETIKAI ELŐRELÁTÁSOD van

A sovány kövér nőnek lenni genetikai tulajdonság lehet, tehát ezt a szüleidnek köszönheted.

De ha genetikailag ilyen a testzsír-izom arányod, nem lehetetlen változtatni rajta.

A megfelelő edzésprogrammal és jó étrenddel lehetsz vékony ÉS tónusos!

HORMONÁLIS ZAVAROK

Meg kell említenem azt is, hogy bizonyos esetekben a sovány kövér nők számos egészségügyi probléma miatt küzdenek, amelyek közé tartozik a pajzsmirigy alulműködés, hormonális egyensúlyhiány, bizonyos gyógyszerek (például a fogamzásgátló tabletta és az antibiotikumok), bélrendszeri problémák és még sok más.

Ha ez Önre vonatkozik, forduljon orvosához, és összpontosítson a hormonális kiegyensúlyozatlanság okának kijavítására.

MÁR TETT EXTRÉMES DIÉTÁST AZ ELŐTT

Végezetül, a sovány kövér kinézet akkor is előfordulhat, ha valaki csak úgy veszít sok súlyt, hogy drasztikusan csökkenti a kalóriabevitelét, anélkül, hogy edzene.

Ez az oka annak, hogy azok a lányok, akik sokat diétáznak, általában úgy végzik, hogy sovány kövérnek (petyhüdtnek) tűnnek.

Ha következetesen sportolsz (kardió- és ellenállásos edzéssel egyaránt) és megfelelően táplálkozol, de mégsem sikerül lefogynod és feszesebbé válnod, akkor érdemes lehet felkeresned egy egészségügyi szakembert.

A BŐRZETES HÍZES LÁTÁS VESZÉLYEI NŐKNEK

A bőrös kövér lányok a legtöbb esetben azok, akik egyáltalán nem, vagy csak kardiót végeznek, de valahogy mégis megússzák a pizzát, a tésztát és a rengeteg kenyeret – minden nap.

Ez fiatalabb korban ideálisnak hangzik, de mindez idősebb korban visszaüt, és romboló hatással lehet a szervezetedre.

Bármennyire is a testpozitivitás hívei vagyunk, és a “sovány kövér” kifejezésre ráférne egy kis rebranding – ha a sovány kövér testtel küzdesz, tisztában kell lenned azzal, hogy ez komoly következményekkel járhat.

A csodálatos anyagcserével és “vékony génekkel” rendelkező nők talán nem úgy néznek ki, de ugyanolyan egészségügyi problémáktól szenvedhetnek, mint egy elhízott ember:

• Diabétesz
• magas vérnyomás
• Vércukorproblémák
• emelkedett koleszterinszint

Ez az oka annak, hogy az egészséges BMI vagy a mérleg nem a legpontosabb képet adja az egészségéről és fittségéről.

A Times magazin szerint: ”Ha sok cukrot és feldolgozott élelmiszert tartalmazó étrendet fogyasztasz, zsigeri zsírban szenvedhetsz, ami számos problémát okozhat – többek között a szív- és érrendszeri betegségek, az Alzheimer-kór és a stroke nagyobb kockázatát (Dr. Mark Hyman, a The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet szerzője).”

Hogyan lehet megszabadulni a sovány, kövér kinézettől?

Szerencsére a megfelelő edzésprogrammal és egészséges táplálkozással megoldható.”

VÁNYOS HASS ÁTFORMÁLÁS

Sok kérdést kaptam lányoktól, akik azt kérdezték tőlem: “Tényleg át tudok változni vékony kövérből fitté?”

A válaszom: “Abszolút!”. Csak nézd meg a lányaim sovány kövér átalakulásait:

Az alábbiakban a legjobb sovány kövér edzéspéldákat és diétás programokat ismertetem, amelyek segítenek abban, hogy sovány izmot szerezz, csökkentsd a testzsírodat és összességében egészségesebb legyél.

De mielőtt a részletekre térnénk ki, szeretnék megosztani néhány átalakulási fotót a Lean Legs lányokról, akik küzdöttek azzal, hogy megszabaduljanak a sovány kövér kinézettől.

Vékony kövér edzésterv NŐKNEK

A vékony kövér lányok számára, akik szeretnének tónusosabbá válni és elveszíteni egy kis felesleges testzsírt, az ellenállásos edzés és a kardió kombinációjára lesz szükséged.

FONTOSAN AZ ERŐSZAKOS edzés legyen a fő sovány kövér edzésed

Amint fentebb említettem, nagyon fontos, hogy ne hanyagold el az ellenállásos edzést.

Az izomépítés segít felpörgetni az anyagcserédet, és csökkenti a testzsírszintedet is.

Az ellenállásos edzésnek tartalmaznia kell mind a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT), mind a súlyok vagy a testsúly használatával végzett körök keverékét.

A HIIT egy fantasztikus sovány zsír edzés, mert rövid idő alatt nagyon sok kalóriát éget el.

De a legjobb az egészben, hogy a HIIT edzés után még több kalóriát fogsz égetni.

A HIIT az egyik legjobb edzésprogram, amellyel megszabadulhatsz a sovány, kövér testtől.

A másik nagyon gyakori panasz, amit a nőktől hallok, hogy a HIIT és a súlyemelés során túl izmosak lesznek, különösen a lábukban.

Azért írtam egy blogbejegyzést arról, hogy hogyan emelhetsz súlyokat úgy, hogy ne legyél terjedelmes, hogy pontosan ezen a problémán segítsek.

Ez tartalmaz néhány jó iránymutatást és edzésötletet, amelyek segítenek tónusosabbá válni anélkül, hogy nagyobbak és túl izmosak lennénk.

Végezz néhány kardióedzést (de ne vidd túlzásba)

Ha már sovány vagy, nem feltétlenül kell sok kardióedzést végezned.

De azt javaslom, hogy keverd össze az ellenállóképességi edzéseiddel, hogy karcsú maradj a sok HIIT és súlyemelés mellett is.

Kérlek, olvasd el ezt a blogbejegyzést a kardióról és arról, hogy miért olyan fontos a karcsú lábak megszerzéséhez.

TELJES VÁLLALKOZÁSI TERV NŐKNEK

A lenti sovány zsír edzésprogram csak egy keret, amiben eligazodhatsz.

Ha valóban el akarsz indulni és eredményeket akarsz elérni, a legjobb, ha van egy megfelelő terv, amit követhetsz.

Sokkal nagyobb valószínűséggel fogod betartani és következetes leszel, ha képes vagy követni egy útmutatót.

A programomban szereplő edzésterv nagyszerű a sovány kövér nők számára, mert az edzések segítenek tónusba hozni és megszabadulni a sovány kövér testedtől, de anélkül, hogy nagyobb lenne.

A programom linkje alább található.

Ha komolyan gondolod, hogy eredményeket akarsz elérni, akkor mindenképpen megéri időt és pénzt fektetni magadba.

A heti sovány kövér edzésajánlatom nőknek a következőket tartalmazná:

1-2 NAP TELJES TESTÜNK ellenállás edzés

Nem kell nagy súlyokat emelned – használhatsz csak testsúlyt, könnyebb súlyzókat, ellenállás szalagokat, bokasúlyokat és siklólemezeket. Csak dolgoztasd meg azokat az izmokat.

Közel 30 perces ellenállásos edzésre törekedj.

A fentebb említett blogbejegyzésemben is nézz meg néhány iránymutatást arra vonatkozóan, hogyan emelhetsz súlyokat anélkül, hogy tömegessé válnál.

Itt a példa a teljes testre kiterjedő ellenállásos edzésre.

Ez az a fajta sovány zsír edzés, amit otthon is bármikor elvégezhetsz.

1-2 NAP HIIT: HIGH-INTENSITY INTERVAL TRAINING

Amint említettem, a HIIT csodálatos a sovány zsír kinézet eltüntetésére, és az edzéseknek nem kell sokáig tartaniuk!

Egy nagyszerű HIIT edzést 20-30 perc alatt is elvégezhetsz.

Csak arra vigyázz, hogy ne vidd túlzásba az alsótest HIIT gyakorlatokat, mint például a burpees, ugró guggolás, ugró fekvőtámasz, box jumps, stb. mivel ezek túlságosan izmosíthatják a lábadat.

Sok különböző HIIT edzést tettem közzé, amelyek nem okoznak tömegesedést, nézd meg ezeket néhány edzésötletért.

Ha nem szeretnél HIIT-et csinálni (különösen az endomorf nők, akik a HIIT-től nagyobbak lehetnek), az rendben van.

A teljes testet átfogó ellenállásos edzéssel még mindig nagyszerű eredményeket érhetsz el, és én heti összesen 3 edzésre törekednék.

1-2 NAP MAGAS INTENZITÁSÚ KARDIÓ

A magas intenzitású kardió olyan gyakorlatok lehetnek, mint a futás, úszás, tánc, kerékpározás stb.

Tégy valamit, amit szeretsz, így valóban ragaszkodni fogsz hozzá! A nagy intenzitású kardióedzéseket tartsd 20-30 percben (nyilván, ha táncóráról vagy spinning óráról van szó, akkor hosszabb is lehet).

Az is jó ötlet, hogy próbálj meg annyi alacsony intenzitású kardiót beiktatni, amennyit csak tudsz!

1-2 NAP Pihenés

Nagyon fontos, hogy a testednek legyen ideje pihenni és az izmaidnak regenerálódni. A túledzés a felesleges testzsír megtartásához vezethet, ezért ha úgy érzed, hogy a testednek szünetre van szüksége, adj neki egyet.

A LEGJOBB SKINNY FAT DIET REGIME

A diéta óriási szerepet játszik abban, hogy a tested fogyni tudjon, ezért nem hagyatkozhatsz csak egy jó edzésprogramra önmagában.

Ha nem táplálkozol megfelelően, nem fogsz megszabadulni a felesleges testzsírtól.

Általánosságban elmondható, hogy aki sovány, és a felesleges testzsírt szeretné leadni, hasonló irányelveket követ, mint bárki, aki testzsírt szeretne leadni.

Ha kíváncsi vagy az étrendemre, itt részletesen olvashatsz róla.

1. CUT THE CRAP

A bőrzsírdiéta ajánlása azzal kezdődik, hogy megszabadulsz a feldolgozott élelmiszerektől.

Nem kell semmi különöset tenned a táplálkozásoddal – csak hagyd ki a csomagolt élelmiszereket (gondolj bármire, ami természetellenes, ami üvegben, csomagban, konzervben vagy dobozban van), a feldolgozott élelmiszereket, szénsavas italokat, cukros ételeket, mélyhűtött ételeket és mindent, ami “tipikus” junk food, mint például a sütemények és a csokoládé.

Nem azt mondom, hogy ezeket soha ne fogyassza, csak próbálja meg ezeket heti néhány alkalomra korlátozni, és tartsa kordában az adagok méretét.

2. Csökkentse a szénhidrátbevitelt

Egyre inkább köztudott, hogy a kevesebb szénhidrátot tartalmazó étrend gyorsabban segít a fogyásban.

A sovány zsírdiétás étrendnek a fehérjére (ami segít az izomépítésben) és az egészséges zsírokra kell összpontosítania. De ne hagyd ki teljesen a szénhidrátokat, hiszen a szervezetednek még mindig szüksége van rájuk, és ott vannak a rostok!

Csak okosan kell eljárnod.

• Váltogasd a fehér szénhidrátokat (ill. kenyér, rizs) barna és teljes kiőrlésű fajtákra
• Egyél több szénhidrátot az edzésnapokon, és kevesebbet a pihenőnapokon
• Próbáld a legtöbb szénhidrátot reggelire vagy edzés után fogyasztani
• Törekedj arra, hogy a legtöbb szénhidrátot gyümölcsből szerezd be, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből

Egyél több zöldséget

A sovány zsírdiéta ajánlása az, hogy a gyümölcsökre és zöldségekre koncentrálj – ezek számos vitamint, ásványi anyagot és rostot tartalmaznak, amelyekre a szervezetednek szüksége van.

Tudom, valószínűleg mindig hallod, hogy az emberek a rostokról beszélnek, és arról, hogy próbálj meg többet enni belőlük.

De tényleg óriási szerepe van abban, hogy jóllakott és rendszeres legyél.

Törekezz napi 2-3 darab gyümölcsre és legalább 5 adag zöldségre.

Ezt nehéz lehet megtenni anélkül, hogy tudatosan gondolnál rá, ezért tényleg erőfeszítéseket kell tenned.

A vézna zsír kinézet eltüntetéséhez azt javaslom, hogy minden egyes étkezéshez és uzsonnához próbálj meg zöldséget enni, hogy bejusson az 5 adag.

Ha reggelire turmixot iszol, adj hozzá egy kis spenótot.

Ha rántottát eszel, adj hozzá spenótot és más zöld zöldségeket.

A kedvenc egészséges nassolnivalóim közé tartoznak a répa rudacskák és a humusz, a tojásból és zöldségekből készült muffinformában lévő tojásos csészék és az egész gyümölcsdarabok.

Az ebéd és a vacsora egy kicsit könnyebb, ha zöldséget eszem. Csomagold be őket, amennyit csak tudsz!

Egy csésze zöldség nagyon kevés kalóriát tartalmaz bármely más ételhez képest, így jóllakottá tesz, tápanyagokkal tölt fel, és nem eredményez súlygyarapodást.

TÖBB VÍZET IHATSZ

Nehéz lehet meginni a szükséges napi 2 liter vizet is, ha nem tudatosan gondolsz rá.

Próbáld meg néhány napig feljegyezni a vízfogyasztásodat, hogy lásd, mennyit iszol valójában, és törekedj a napi 2-3 literre.

Ez segít a puffadáson is.

Az egyik kedvenc tippem, hogy vigyél magaddal egy vizes palackot mindenhová, ahová mész. Ez segíteni fog abban, hogy több vizet igyál!

Meg kell említenem az INGYENES 7 napos étkezési tervemet is, amely glutén-, tejtermék- és finomított cukormentes. Szóval, ha nem tudod, hol kezdd, ez az étkezési terv remek kiindulópont lehet. És teljesen ingyenes! 🙂

TUDD MEG A TESTTÍPUSODAT

Azt is ajánlom, hogy ismerd meg a testtípusodat. Tudod, három különböző testtípus létezik, és mindegyik másképp izmosodik és másképp fogy.

Van egy sovány zsír edzésterv ajánlásom, de biztosíthatlak, hogy a legjobb eredményeket akkor fogod elérni, ha megtudod, hogy melyik testtípus vagy!:)

Elkészítettem egy speciális testtípus kvízt, amely segít neked mindössze 2 perc alatt megtudni a testtípusodat, és teljesen ingyenes.

Azt követően, hogy kitöltöd, tippeket is kapsz, hogyan étkezz és eddz kifejezetten a te testtípusodnak megfelelően.

Összefoglaló

A fenti információkat összefoglalva:

• A sovány kövér nők azok, akik ruhákban soványnak tűnnek, de a ruhák alatt puhának és petyhüdtnek tűnnek
• A sovány kövér testet csak a kardiózás okozza, a helytelen táplálkozás és a genetikai tényezők
• A sovány kövér edzésnek tartalmaznia kell az ellenállásos edzés (HIIT és súlyemelés) és a kardió keverékét
• A sovány kövér diéta magában foglalja a szénhidrát és a cukor csökkentését és több gyümölcs és zöldség fogyasztását
• A sok víz fogyasztása nagyon fontos, és segít a puffadáson.
• Ismerd meg a testalkatodat, hogy a lehető legjobb eredményeket érd el

Ha ragaszkodsz a jó edzés- és táplálkozási tervhez, eredményeket fogsz elérni. De következetesnek kell lenned, és valóban bele kell fektetned a munkát!

Az, hogy néhány napig egészségesen étkezel, majd zabálsz, sokszor elmész enni, alkoholt iszol vagy kihagyod az edzéseket, visszavet téged.

Szerint következetesnek kell lenned!

INDÍTSD EL A LEAN LEGS PROGRAMOMAT, HOGY MEGSZABADULJ A VAGYONOS HÍZI LÁTOGATÁSBÓL

Ha segítségre van szükséged egy vékony kövér edzéstervhez, nem tudod, hol kezdj bele az ellenállásos edzésbe, vagy hajlamos vagy a súlyemelés során terjedelmesedni, akkor az én programom tökéletes számodra!

A programom egy teljes edzés- és táplálkozási programot tartalmaz, amely segít abban, hogy karcsú és tónusos testet kapj, és örökre megszabadulj a sovány, kövér testtől. És mivel mindannyian különbözőek vagyunk, ezért mind a 3 fő testtípusra külön programot állítottam össze.

Így biztos lehetsz benne, hogy a lehető legjobb eredményt fogod elérni!

És mostantól a programom ellenállásos edzés részéhez is TELJES HOSSZÚ VIDEÓK lesznek, amelyeket a bemelegítéstől a lehűlésig követhetsz.

Ha többet szeretnél megtudni a 3 lépés a karcsú lábakhoz programomról, kattints az alábbi linkre.

Love,

Rachael xx