Mit jelent fittnek lenni

Kezdő fitnesz

Stamina

Az egészségünk szempontjából talán az állóképesség a fittség legfontosabb aspektusa. Az aerob fittség (vagy szív- és érrendszeri fittség) a szív és a tüdő hatékonyságára vonatkozik. Aki aerobikailag fitt, az nem csak azt az edzésvideót képes jobban végigcsinálni anélkül, hogy feladná, hanem a napi feladatokkal, stresszel és megterheléssel is képes megbirkózni anélkül, hogy a nap végére kiégettnek érezné magát. De a neve ellenére nem kell “aerobikozni” ahhoz, hogy aerobikailag fitt legyél. A csillagugrások és a szőlőlécek rendben vannak, ha ez a kedvence, de ha nem, akkor bármilyen tevékenységgel lehet állóképességet szerezni és fenntartani – leggyakrabban olyanokkal, amelyek a lábak és a test nagy izmait használják, nagy mennyiségű oxigént igényelnek, valamint hosszan tartóak és ismétlődőek.

Például élénk gyaloglással, futással, tánccal, úszással vagy kerékpározással. Minél keményebben dolgozol az aerob edzés során, annál több kalóriát égetsz el, de az intenzitás és az időtartam között megvan az arányosság. Ezért olyan fontos, hogy a rövidebb, keményebb edzéseket hosszabb, könnyebbekkel váltogassuk. Az is létfontosságú, hogy hagyjunk időt a szervezetünknek a fokozatos alkalmazkodásra azáltal, hogy lassan, de biztosan építjük fel az aerobik edzéseket, így minimalizáljuk a sérülés kockázatát.

Tornázzunk a nagyobb állóképességért

Mivel a szív- és érrendszeri fittség olyan fontos az egészség szempontjából, a szakértők azt javasolják, hogy a hét legtöbb napján napi 30 perc aerobikra törekedjünk. Ezt nem feltétlenül kell egyhuzamban végezni – sőt, egyes tanulmányok kimutatták, hogy az edzés anyagcserére gyakorolt hatása miatt a körülbelül 10 perces mini edzésekre bontva valójában több kalóriát égetünk el, mintha egyetlen hosszabb edzést végeznénk. Ha azonban túl akar lépni a puszta egészségmegőrzésen, akkor törekednie kell arra, hogy néhány aerob tevékenység során egy kicsit keményebben dolgozzon. Az American College of Sports Medicine két-öt alkalommal 20-50 percig tartó, erőteljesebb edzést javasol.

Erő az ellenállás-edzésen keresztül

Az erő fontossága messze túlmutat az izomépítésen és a nehéz tárgyak felemelésére való képességen. Rendszeresen végezve gyorsabb anyagcserével, kevesebb testzsírral, tónusos, feszesebb testalkattal, valamint erősebb kötőszövetekkel és csontokkal jutalmazza Önt. Erős bizonyítékok utalnak arra is, hogy az erő- vagy ellenállás-edzés kedvezően módosíthatja a szívbetegségek és a cukorbetegség számos kockázati tényezőjét, beleértve a lipid- és koleszterinszintet, a vérnyomást, a testösszetételt és a glükóz-anyagcserét.

Az ellenállás-edzés a kalóriaégetés nagyszerű módjaként is elismert. Még az ellenállási edzés befejezése után is folytatja a szervezet a kalóriaégetést az EPOC (Excessive Post-exercise Oxygen Consumption) eredményeképpen. Mivel az edzés során a szervezet oxigénigénye magas volt, a szervezetnek hosszabb időbe telik, amíg visszaáll a nyugalmi állapotba. Ezért a test még jóval az edzés befejezése után is kalóriát éget.

Hogyan segít az izomtömeg a kalóriaégetésben

Egy kiló (0,45 kg) zsír mindössze egy maréknyi kalóriát használ fel a napi fenntartásához. Egy kiló izom azonban sokkal “energiaéhesebb”, körülbelül 45 kalóriát igényel naponta. Ha tehát két kiló zsírt két kiló izomra cserélsz, akkor valójában 90 kalóriával több kalóriát fogsz elégetni minden nap, még akkor is, ha nem sportolsz.

Az erős izmok tónusosabbak és sűrűbbek is, mint az edzetlenek, így még ha nem is fogsz kevesebbet nyomni a mérlegen, karcsúbbnak fogsz kinézni és érezni magad. Az ellenállásos edzés másik fontos előnye, hogy segíthet a csontritkulás megelőzésében, mivel az izmok csontra gyakorolt húzóhatása a csontok erősödését serkenti.

A jobb erőnlétért végzett edzés

Eredményes ellenállásos munkát végezhet csak a saját testsúlyával ellenállásként, használhat csöveket és elasztikus “ellenállású” szalagokat, kézi súlyokat, medicinlabdákat, svájci labdákat. Ahhoz, hogy jelentős erőnövekedést érj el (és formáld és feszesítsd az izmaidat), heti két-három alkalommal kell súlyokkal dolgoznod, és növelned kell a felemelt súlyok mennyiségét, amint az kényelmessé válik. Az izmok csak akkor erősödnek, ha olyasmire kényszeríted őket, ami nehezebb, mint amihez hozzászoktak.

Szabályosság nyújtással

A rugalmasság nem arról szól, hogy képes vagy a lábadat a nyakad mögé tekerni, vagy akár a lábujjaidat megérinteni; arról szól, hogy minden ízületedben megfelelő mozgástartománnyal rendelkezel, ami könnyű, gördülékeny mozgást, jó testtartást és izomegyensúlyt tesz lehetővé. A rendszeres nyújtás növeli az ízületi struktúrák vérellátását és tápanyagellátását, így a szövetek hajlékonyak és rugalmasak maradnak, és valószínűleg lassítja az ízületi degenerációt. A hajlékonyság ízületenként eltérő. Lehet, hogy például fantasztikusan mozgékony a csípője, miközben nehezen éri el a kezét a háta körül, hogy felhúzzon egy ruhát, mert a vállai feszesek és mozdulatlanok. Ezért fontos a teljes nyújtási program, ahelyett, hogy csupán egy vagy két izomcsoportra összpontosítanánk. A rendszeres rugalmassági munka segíthet ellensúlyozni az öregedés hatásait, és lassíthatja a hajlékonyság csökkenését. Segíthet továbbá a testtartási szokások miatt rosszul alkalmazkodott lágyrészstruktúrák újraegyenesítésében is.

Tréning a jobb hajlékonyságért

Gondoskodjon arról, hogy a tevékenység után vagy a hét váltakozó napjain legyen ideje a nyújtásra. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy “kikapcsoljon” az edzés után, és meg fogja tapasztalni, hogy a mély légzés és a lassú, gyengéd mozdulatok segítik az ellazulást és jó közérzetet adnak. Az olyan tevékenységek, mint a jóga, a pilates, az úszás, a Tai Chi és más harcművészetek szintén segítenek a rugalmasság megőrzésében a különböző pozíciók és mozgástartományok miatt.

Magstabilitás

A magstabilitás egy olyan kifejezés, amelyet gyakran emlegetnek a fitneszszakemberek – de mit is jelent, és hogyan érheti el? Röviden a core stabilitás a hátat és a medencét körülvevő izmok (a core) erejére és reakcióképességére utal, amelyből minden más mozgás kiindul. A gyenge core-stabilitás a sérülések, a hátfájás és az izomegyensúlyhiány kockázatának teszi ki Önt – és általában rossz testtartással és testtudattal jár együtt. A törzs stabilitását javító gyakorlatok abban különböznek a tipikus erő-, állóképességi vagy hajlékonysági gyakorlatoktól, hogy gyakran nagyon finomak, naponta többször is megismételhetők, és általában nem igényelnek külső ellenállást. A másik különbség az, hogy valójában nem fogod látni, ha javult a törzsstabilitásod. A megdolgoztatott izmok mélyen a test felszíne alatt helyezkednek el, így az erő vagy a rekrutáció javulása inkább a mozgás hatékonyságának javulásában, a jobb testtartásban vagy a kellemetlen érzés hiányában nyilvánul meg.

A törzs edzése

A törzsizmok megtapintásához álljon fel, helyezze az ujjbegyeit néhány centiméterre a csípőcsontjától, és színleljen köhögést – az ujjbegyei alatt önkéntelenül éreznie kell az izmok összehúzódását. Ezen izmok összehúzódását legkönnyebben úgy indíthatjuk el, ha a medencefenék felhúzásával kezdjük (mintha meg akarnánk akadályozni, hogy bepisiljünk). Ennek az az oka, hogy a mélyen elhelyezkedő transversus abdominis izom alsó rostjai valójában összekapcsolódnak a medencefenék izmaival. Most képzeld el, hogy egy fűzőt viselsz a derekad körül, amiben egy cipzár van. Továbbra is húzd befelé és felfelé, használd azokat az izmokat, amelyeket a köhögésben találtál, és képzeld el, hogy a cipzárat a szeméremcsontodtól a köldöködig húzod fel. Lélegezzen végig szabadon, és tartsa fenn az összehúzódást néhány másodpercig, növelve a tartások hosszát, ahogy egyre jobban hozzászokik.

A fittség nem csak a fogyásról, a versenyeken való részvételről vagy a győztes időkről szól, a mostani fittség azt jelentheti, hogy idősebb korában is rugalmasan tudja elvégezni a mindennapi feladatokat.

A fittségi szint megismerése

Mielőtt belevágna egy edzés- és fitneszprogramba, elengedhetetlen, hogy felmérje a fittségi szintjét. Íme az útmutató a jelenlegi fittségi szintjének kiszámításához, hogy ne ugorjon bele a mélyvízbe.

Olvassa el az alábbi fittségi kategóriákhoz tartozó állításokat, és döntse el, melyik illik leginkább az Ön jelenlegi edzéshelyzetére. Kezdje ezen a szinten, és ahogy fittségi állapota és tapasztalata gyarapodik, ellenőrizze újra az egyes fittségi kategóriák alapján, hogy megerősítse, készen áll-e arra, hogy feljebb lépjen edzésprogramjában.

A kezdők fittségi szintje

• Először kezd el edzeni és/vagy …
• Újrakezdi az edzést: betegség, sérülés, egyéb kötelezettségek és/vagy … inaktív időszak után
• Újrakezdi az edzéseket (még soha nem vett részt edzésen)

Közepes fittségi szint

• Heti két-három alkalommal edz és legalább 6 hónapja és…
• Az elmúlt 6 hónapban rendszeresen részt vett edzésen (talán heti egy-két órát)

Felsőfokú fittségi szint

• Heti több mint háromszor mozog, és legalább 6 hónapja, és…
• gyakran jár edzésre (talán heti kettőnél több órát)

.